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女性は特に「筋トレで筋肉を太くしたくない」「細くしたいから筋トレはしない」と考えている方が多いのではないでしょうか？
筋トレは筋肉を太くするイメージがあるため、ダイエット初心者には敬遠されがちです。
しかしダイエットで痩せるためには筋トレが重要なのです。
そもそも筋トレは「無酸素運動」という運動の一種で、筋肉に強い刺激を与えるトレーニングです。
主に体内にある糖質をエネルギー源として体を動かして筋肉量を増やすことで、何もしなくてもカロリーが消費される基礎代謝の向上が狙えます。
よほど筋トレの負荷を大きくしたり回数をかけたりしない限りパンプアップしません。
特に女性は筋肉が付きにくいので、筋肉は太くなりにくいです。
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無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動との違い
有酸素運動とは名前の通り酸素を体内に取り入れて行う運動のこと。
主にウォーキングやジョギング、ランニングや水泳などが代表的です。
酸素を取り入れて行うことで、脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果があります。
無酸素運動と有酸素運動の違いは、トレーニングのエネルギー源と効果です。
無酸素運動は糖質を主原料として筋肉量を増やす一方で、有酸素運動では脂肪が主原料で脂肪燃焼効果があります。
筋トレ＋有酸素でダイエット効果が上がる
無酸素運動である筋トレと有酸素運動ですが、どちらかを行えば痩せることは可能です。
しかし効果的にダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動の組み合わせが必要不可欠です。
有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ痩せますが、その方法だと基礎代謝が上がりにくいです。
基礎代謝は筋肉量を増やすことで高まるので、筋トレで筋肉を付ける方が効果的に痩せられます。
効果的な筋トレの時間帯と頻度
筋トレを行う最適な時間帯は16〜18時頃です。
一日の中で夕方頃が血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出すことが可能です。
筋トレの前には最低限以下のことには気を付けましょう。
- 睡眠の質を下げるので、寝る3時間以上前に行う
- 食事の直後は消化不良が起きやすいので避ける
- 筋トレのパフォーマンスを上げるために、バナナなど軽く食べてから行う
仕事や家事で夕方に筋トレをする時間がない場合は、自分のライフスタイルに合わせてるのがおススメです。
よく筋トレを毎日行うのはNGと言われますが、なぜでしょうか。
その答えは超回復と呼ばれる現象に関係します。
筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊されます。
その後、体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」が起きます。
この超回復による筋肉の修復は1日起きのおよそ48〜72時間。
筋トレで筋肉を刺激した翌日に同じ部位を鍛えてしまうと、超回復が間に合わず筋肉量が減少してしまいます。
しかし、鍛えた部位を1日・2日は休めて、別の部位を鍛えることを心掛ければ毎日筋トレしてもOK。
短期間でダイエットを成功させたい方は、毎日鍛える部分を変えましょう。
正しい食事のタイミング
食事を行った後で筋トレを行うと、胃の働きが間に合わず消化不良が起こります。
その状態で筋トレをすると脇腹に痛みが走ったり、食べ物が正しく消化されずに脂肪が減りにくい体質になったりしますので食事のタイミングは筋トレ後にしましょう。
ただし何もお腹に入れない状態はNG。
空腹時は血糖値が低く、トレーニングによってめまいなどのリスクが伴います。
筋トレ前の最強の栄養補給「バナナ」を1本食べることで筋トレのパフォーマンスをグッと引き上げます。
バナナが無い場合は軽く糖質を摂って、筋トレの効果をアップさせましょう。
有酸素も行い効率よく痩せよう
筋トレ(無酸素運動)と併せて行いたい有酸素運動。
有酸素運動には脂肪を燃焼する効果があり、効率良く体をキュッと引き締めることができます。
筋トレで筋肉を鍛えながら、有酸素運動で余分な脂肪を燃やしてしまいましょう。
有酸素運動は簡単に取り組めながらしっかり脂肪を燃焼するトレーニングとなっています。
体重を減らす効果もあるので、ぜひダイエット成功のために行いましょう。
効果的なトレーニングで効率よく痩せましょう
トレーニングの正しいやり方を知らずに行うと成果が表れずに諦める方が多いですが、きちんと方法を知っていれば短期間でもダイエットを成功させることが可能です。
ただ運動すれば良い訳ではないので、痩せたい方はしっかりタイミング、頻度などを理解することから始めましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせて気になる部位を徹底的にシェイプアップし、効率良く痩せ型ボディーを手に入れましょう。
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