背中を効果的に鍛えよう!フリーウェイトやマシンのおすすめ背筋トレーニング!

背中を効果的に鍛えよう!フリーウェイトやマシンのおすすめ背筋トレーニング!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

背中の筋肉を鍛えることで、かっこいい背中を手に入れることが出来ますね。

男性であれば大きな逞しい背中、女性であればすっきりしたくびれのある背中になります。

今回は背中のフリーウェイトやマシンでのおすすめのトレーニングをご紹介します!

 

背中の筋肉

トレーニングを普段から行はないでも「背筋」という言葉を使って背中の筋肉をあらわすことがありますよね。

では、どんな筋肉があるかご存じですか?

大きくわけて、以下の3つになります。

  1. 広背筋
  2. 僧帽筋
  3. 脊柱起立筋

それぞれの筋肉の特徴を見ていきましょう。

①広背筋

広背筋
背中の筋肉の中で最も大きな筋肉になります。

背中の筋肉では下半分を締め、腰のあたりから脇の下あたりまで広がっている筋肉です。

主に腕を後ろに動かしたり、腕を身体に近づけるとき動きに働きます。

普段はなかなか意識しない筋肉の1つですね。

②僧帽筋

僧帽筋
背中の上部に位置する筋肉です。

首から肩、肩甲骨の下部の方まで広がり、肩甲骨を寄せる働きがあります。

また肩をすくめる働きもあります。

肩こりで皆さんが抑えているのは、この僧帽筋です。

デスクワークやスマホなどで、凝り固まり動きが悪くなることで肩こりとなります。

③脊柱起立筋

脊柱起立筋

おそらく皆さんが思っている背筋と呼んでいる筋肉です。

3つの筋肉「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」で構成され、総称して「脊柱起立筋」と呼ばれます。

背骨に沿ってついている筋肉で、その名の通り、身体を起こす働きがあります。

鍛えると背中の溝のようなラインができます。

 

背中を鍛えるメリット

①基礎代謝の向上

背中の筋肉(広背筋)は身体の中では大筋群とよばれる大きな筋肉の1つになります。

筋肉を鍛えるということは、基礎代謝の向上が期待できます。

大きな筋肉である背中を鍛え、基礎代謝をあげることで引き締まった身体が手に入ります!

②姿勢の改善

背中の筋肉の動きが悪くなることで筋力が弱まったり、凝り固まったりすることで姿勢が悪くなります。

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋を鍛えることで、猫背改善が期待できます。

姿勢が良くなるだけで、かっこいいスラっとした立ち姿になれますよ。

③かっこいい背中が手に入る

逆三角形の身体は広背筋よって形成されています。

発達した広背筋は後ろから見ると逆三角形に見えるようになります。

広背筋を鍛えることで、ウエストも細くスマートな肉体に見えますよ。

女性もくびれを作るためには広背筋を鍛えることがおすすめです。

④肩こりの改善・予防

広背筋と僧帽筋は肩甲骨周辺についている筋肉です。

この2つをしっかりと動かしてトレーニングすることで、肩こりの改善が期待できます。

肩こりは長時間同じ姿勢でいることで発生しやすく、血行も悪くなります。

しっかりと動かしてあげると、血行もよくなり凝りもほぐれ、肩こり改善・予防につながりますよ。

 

背中のおすすめのトレーニング

①ラットプルダウン

ラットプルダウン

広背筋をしっかりと鍛えられ、逆三角形の背中や引き締まったウエストを作ります。

  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. 骨盤を立て、背筋を伸ばす
  3. 胸を張り、肘から下ろすようにバーを引っ張る
  4. 胸までひきつけ、肩甲骨を寄せる
  5. ゆっくりと元に戻す

②デッドリフト

デッドリフト

下半身のトレーニングでも用いられますが、広背筋や脊柱起立筋のトレーニングにも最適です。

  1. 床に置いたバーを肩幅よりもこぶし1つ広く握る。
  2. 背筋を伸ばして、腰を落としやや、前傾ポジションをとる
  3. 膝を伸ばして、バーを持ち上げる
  4. バーが膝を超えたら、股関節も伸ばす
  5. 身体を起こして、しっかりと胸を張る
  6. ゆっくりと、バーを床へ降ろし繰り返す

③ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

デッドリフトに似た姿勢からトレーニングを行い、広背筋、脊柱起立筋を鍛えられます。

  1. バーベル(ダンベル)を持つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、前傾となる(重心はかかと)
  3. 胸を張り、バーベルをお腹に引き付ける
  4. 肩甲骨をしっかりと寄せる
  5. 腕を伸ばし切るところまで戻し、繰り返す

④シーテッドローイング

シーテッドローイング

座りながらケーブルを引き、広背筋、僧帽筋を鍛えていきます。

  1. マシンに座り、バーを握る
  2. 1度身体を使ってウェイトを引っ張り、背筋を伸ばして姿勢を作る
  3. 姿勢は作ったまま、ウェイトが軽く浮く程度戻す
  4. 上体を後ろに引くと同時に、肘も背中に向かって引いて肩甲骨を寄せる
  5. しっかりと引いたら、ゆっくりとウェイトを戻し、繰り返す

⑤シュラッグ

シュラッグ」

僧帽筋を鍛えるトレーニングで、簡単に行える種目です。

  1. ダンベルを身体の横に持つ
  2. 肩をすくめる
  3. 腕は曲げずに伸ばしたまま
  4. ゆっくりと下ろし、繰り返す

⑥ワンハンドローイング

ワンハンドローイング

広背筋を片側ずつ鍛えていきます。チューブなどでも行えるトレーニングです。

  1. 片方の腕、膝をベンチ等に乗せる
  2. もう片方の手でダンベルを持ち肩の下に下ろして構える
  3. 肘を引きながら肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸まで引き上げる
  4. ゆっくりダンベルを下ろし、繰り返す。

⑦スーパーマン

バックエクステンション

簡単に脊柱起立筋を鍛えられますが、腰の反りには注意しましょう。

  1. うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばす
  2. 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸ばす
  3. 伸びたらお尻を締める
  4. ゆっくりと手足を降ろし、繰り返す

⑧懸垂

懸垂

背中のトレーニングに慣れてきたらおすすめのトレーニングです。

  1. 肩幅よりも広くバーを握る。
  2. 胸を張り、お尻を締める。
  3. 胸をバーに近づけるように、肘を曲げる。
  4. バーを真下に引くように意識。
  5. アゴがバーにタッチするあたりまで引き、姿勢を崩さずゆっくり戻り繰り返す。

 

フリーウェイトで背中を鍛えて、かっこいい身体をつくりましょう

正直、背中は見えずらい部分ですので、少し難しいトレーニングではあります。

しかし、継続してトレーニングすることで必ず結果は付いてきます!

男性でも女性でも背中を鍛えて、魅せる身体を作っていきましょう!

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阿久津功太郎

阿久津功太郎

社会人を経て25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始め、トレーナー歴は10年以上になります。
ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。
これまでに年間2000件以上のセッション経験があり、10kg以上減量に成功したお客様もいらっしゃいます。
現在はその経験を活かし、T-BALANCEにてトレーナーの育成を行っています。

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