ジムに行かなくても鍛えられる!自宅トレーニング9選!

ジムに行かなくても鍛えられる!自宅トレーニング9選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

ジムに行く時間がない!でもトレーニングしたい!そんなときは自宅でトレーニングです!

でも自宅でしっかりとしたトレーニングなんてできるの?という疑問にお答えします。

トレーニングは自宅で完結するかもしれません!

 

そもそも自宅でトレーニングできないと思っていませんか?

自宅でトレーニングなんて器具がないのにトレーニングできないと諦めていませんか?

器具が無くても自体重や家にあるものや、ちょっとしたアイテムを用意しましょう。

簡単にトレーニングすることが出来ますよ!

 

キングオブトレーニング「スクワット」

トレーニングと言えばスクワット、トレーニングの王様と言われています。

下半身だけでなく、上半身、特にお腹周りにもしっかりと力が入るので全身をトレーニングすることができます。

おススメは「ワイドスクワット」。
キングオブトレーニング「スクワット」
スモウスクワットとも言われるスクワットの派生トレーニングです。

お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。

  1. 足の幅を肩幅よりも2歩大きく開きましょう。つま先は45度外側に向けます。
  2. 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。この時に内もものストレッチを感じましょう。
  3. お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。

 

椅子に足を乗せて「ブルガリアンスクワット」

椅子やソファなどちょっとした高さがあればブルガリアンスクワットが出来ます!
椅子に足を乗せて「ブルガリアンスクワット」

しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。

  1. 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
  2. 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
  3. かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
  4. 腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。

 

美尻づくりに「バックキック」

自宅でも美尻が作れます!
美尻づくりに「バックキック」
大殿筋を集中して鍛える種目です。

一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードですよ。

  1. 四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
  2. 寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
  3. まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
  4. 伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。

 

肩こり、猫背改善で背中美人!「ラットプルダウン」

スポーツジムにはよく設置してある「ラットプルダウン」というトレーニングマシン。

主に肩甲骨まわりや、広背筋という筋肉を鍛えるのですが自宅でも行うことが可能です。
肩こり、猫背改善で背中美人!「ラットプルダウン」

  1. タオルを持って頭上に上げる
  2. 背筋を伸ばして、肘を下す
  3. 下ろしたところで肩甲骨を真ん中に寄せる
  4. スタートポジションに戻る

 

背筋の伸びた美しい姿勢を!「バックエクステンション」

主に脊柱起立筋という背筋を安定させるトレーニングです。

バックエクステンションの動きの中でも「スーパーマン」をご紹介します。
背筋の伸びた美しい姿勢を!「バックエクステンション」

  1. うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
  2. 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
  3. しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
  4. ①の状態に戻り繰り返していきます。

 

二の腕のお肉撃退!「リバースプッシュアップ」

女性の気になる部位、二の腕のお肉。

まずは筋肉から引き締めていく事が大事です!
二の腕のお肉撃退!「リバースプッシュアップ」

  1. 手を椅子やソファに置きます。
  2. お尻が床に下ろせるように、脚を前に出します。
  3. ゆっくりと肘を曲げていきます。お尻を真下に下ろすように意識しましょう。
  4. 肘を伸ばして元に戻り、繰り返していきます。

 

ペットボトルでも二の腕撃退ができる「トライセラトップスエクステンション」

ご自宅にダンベル等の重りが無くても、ペットボトルに水を入れておもりの代わりにしましょう!
ペットボトルでも二の腕撃退ができる「トライセラトップスエクステンション」

  1. 重り(ペットボトル)を両手で持ち、頭の後ろにセットする。
  2. 肘が前後に動かないように注意しながら、重りを天井にぶつけるようなつもりで肘を伸ばす。
  3. ゆっくりと肘を曲げ元に戻す。

 

腹筋は基本を大事に「クランチ」

お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。

腹筋が出来ないという方でも簡単にできますよ。
腹筋は基本を大事に「クランチ」

  1. 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
  2. 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
  4. 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。

 

下腹部を鍛えてぽっぽりお腹を引き締める「レッグレイズ」

クランチは腹筋上部だったので、下腹部を鍛えましょう。
下腹部を鍛えてぽっぽりお腹を引き締める「レッグレイズ」

  1. 仰向けになり、両脚を天井に向けます。
  2. お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
  3. ゆっくりとスタートポジションに戻ります。

腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。

 

ジムに行かなくても鍛えられます

これで、ジムに行かなくても、ご自宅で全身のトレーニングが出来ますね!

ご自宅であれば好きな音楽をガンガンかけながら出来ます。

しかも、トレーニング終わりはすぐにリラックスできるので気持ちも楽です。

もし可能であれば、ダンベルやベンチがあるとさらにトレーニングも楽しくなりますよ!

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