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ジムに行く時間がない、ジム代がもったいない…
ジムに通えない理由は様々あると思います。
そんなときは自宅でトレーニングがおすすめです！
でも自宅でしっかりとしたトレーニングなんてできるの？という疑問にお答えします。
トレーニングは自宅で完結するかもしれません！
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そもそも自宅でトレーニングできないと思っていませんか？
自宅でトレーニングなんて器具がないのにトレーニングできないと諦めていませんか？
器具が無くても自体重や家にあるものや、ちょっとしたアイテムを用意しましょう。
簡単にトレーニングすることが出来ますよ！
自宅トレーニングでの5つのメリット
①好きな時間にトレーニングが行える
自宅トレの1つ目のメリットは、好きなメニューを好きなタイミングで行えることです。
フィットネスクラブや、24時間ジムだと、好きなトレーニングの器具が埋まっていたり、自重トレーニングの場所が確保されていないなど様々な問題点があります。
自宅トレの場合、ダンベルなどの商品を買ってしまえば、自分の好きなタイミングでトレーニングを行うことができます。
自分の好きなタイミングで、ストレスなく行いたいのであれば、自宅トレでもいいでしょう。
②ジムに行く準備が必要ない
ジム通いのデメリットととして挙げられるのが、シューズ、トレーニングウェア等の準備。
家の近くにあるジムであれば問題ありませんが、職場の近くなど、家から離れると、手荷物が邪魔になりますよね。
そんなジムトレのデメリットも、自宅トレであれば何の負担にもなりません。
自宅で行うため、格好も気にする必要がなく気楽に行えます。
準備の手間が省ける分、時間も短縮されるので別のことにタスクを振り分けられますよ。
➂短時間で集中できる
自宅トレの場合は、集中して短時間でトレーニングを行えることです。
ジムでついついダラダラしてしまう、長居してしまうという方もいるのではないのでしょうか？
自宅でできる筋トレ種目の多くは、5分以内に取り組めるメニューばかりですので時間を効率よく使えますよ。
ジム通いの方でも、時間をかけてしまっているという方は、家トレに変えてみても良いかもしれません。
④お金がかからない
自宅トレのメリットとして、ほとんどお金がかからないことも挙げられます。
ジムに通う場合、都度払いでも、月会費でもお金がかかります。
問題は、そのお金が無駄になっていないかどうかです。
1ヶ月に数回しか利用できていない方などは、自宅トレに切り替えてみてもいいかもしれません。
⑤筋トレのやり方が学びやすい
自宅トレの場合、家のテレビやスマホなどで、動画を見ながら行うことができます。
ジムの場合、やり方が書いてあったりもしますが、細かい使い方などは分からないことが多いです。
その点、家でできる筋トレ、特に自重トレーニングについては分かりやすい解説がついた動画も多くあり、女性でも取り組みやすくなっています。
おすすめ自宅トレーニング10選
①キングオブトレーニング「スクワット」
トレーニングと言えばスクワット、トレーニングの王様と言われています。
下半身だけでなく、上半身、特にお腹周りにもしっかりと力が入るので全身をトレーニングすることができます。
おススメは「ワイドスクワット」。
スモウスクワットとも言われるスクワットの派生トレーニングです。
お尻と内ももに刺激が強く入るので、ヒップアップ、美脚効果があります。
- 足の幅を肩幅よりも２歩大きく開きましょう。つま先は４５度外側に向けます。
- 背筋を伸ばし、膝が内側に倒れないよう腰を落とします。この時に内もものストレッチを感じましょう。
- お尻を締めるように立ち上がり、最後しっかりとお尻に力をいれます。
②椅子に足を乗せて「ブルガリアンスクワット」
椅子やソファなどちょっとした高さがあればブルガリアンスクワットが出来ます！
しっかりと前足に刺激をいれられれば、お尻とハムストリングスが鍛えられます。
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
- かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がります。膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
- 腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように気を付けましょう。
➂美尻づくりに「バックキック」
自宅でも美尻が作れます！
大殿筋を集中して鍛える種目です。
一見簡単に見えるトレーニングですが、使う筋肉が大殿筋に集中するのと、片脚ずつ行っていくので見た目以上にハードですよ。
- 四つん這いの姿勢から、片膝だけ胸に引き寄せます。
- 寄せた足を真後ろに蹴るように伸ばしていきます。かかとを後ろに蹴るような意識にしましょう。
- まっすぐ伸びきったらお尻をギュッと締める力をいれます。
- 伸びた足をまた胸に引き寄せ、繰り返していきます。
④肩こり、猫背改善で背中美人！「ラットプルダウン」
スポーツジムにはよく設置してある「ラットプルダウン」というトレーニングマシン。
主に肩甲骨まわりや、広背筋という筋肉を鍛えるのですが自宅でも行うことが可能です。
- タオルを持って頭上に上げる
- 背筋を伸ばして、肘を下す
- 下ろしたところで肩甲骨を真ん中に寄せる
- スタートポジションに戻る
⑤背筋の伸びた美しい姿勢を！「バックエクステンション」
主に脊柱起立筋という背筋を安定させるトレーニングです。
バックエクステンションの動きの中でも「スーパーマン」をご紹介します。
- うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
- 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
- しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
- ①の状態に戻り繰り返していきます。
⑥二の腕のお肉撃退！「リバースプッシュアップ」
女性の気になる部位、二の腕のお肉。
まずは筋肉から引き締めていく事が大事です！
- 手を椅子やソファに置きます。
- お尻が床に下ろせるように、脚を前に出します。
- ゆっくりと肘を曲げていきます。お尻を真下に下ろすように意識しましょう。
- 肘を伸ばして元に戻り、繰り返していきます。
⑦ペットボトルでも二の腕撃退ができる「トライセラトップスエクステンション」
ご自宅にダンベル等の重りが無くても、ペットボトルに水を入れておもりの代わりにしましょう！
- 重り（ペットボトル）を両手で持ち、頭の後ろにセットする。
- 肘が前後に動かないように注意しながら、重りを天井にぶつけるようなつもりで肘を伸ばす。
- ゆっくりと肘を曲げ元に戻す。
⑧腹筋は基本を大事に「クランチ」
お腹の上部を鍛えられる腹筋のトレーニングです。
腹筋が出来ないという方でも簡単にできますよ。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
⑨下腹部を鍛えてぽっこりお腹を引き締める「レッグレイズ」
クランチは腹筋上部だったので、下腹部を鍛えましょう。
- 仰向けになり、両脚を天井に向けます。
- お腹にしっかりと力をいれながら、ゆっくりと両脚を下ろします。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
腰に不安のある方は下せるところまで、または膝を曲げて行いましょう。
⑩お腹全体を引き締める「バイシクルクランチ」
いわゆる、ひねりの腹筋になります。
- 仰向けに寝て、脚を浮かせて膝を９０度に曲げます。
- 手は頭の後ろに組んで、肩を少しだけ浮かせます。
- お腹を右向きに捻って、左肘と右膝を近づけます。左足は伸ばしましょう。
- 逆の動きをして自転車を漕いでいるように動きます。
- 動作中は肩が床につかないようにしましょう。
自宅トレーニングおススメのアイテム
自宅トレーニングで効率的に行うために、アイテムを揃えてみましょう。
ダンベル
ダンベルがあれば、自重のトレーニングにさらに負荷をかけることができます。
負荷が上がれば、身体も変わりやすくなりますので、オススメです。
トレーニングマット
マットがあれば、自宅でトレーニングにする際に膝などが痛くならずに済みます。
自宅トレーニングの必需品ですので、1枚はあるといいでしょう。
バランスボール
バランスボールはトレーニングにも使うことができます。
お腹や、下半身など様々な部位のトレーニングをすることができますよ。
ジムに行かなくても鍛えられます
これで、ジムに行かなくても、ご自宅で全身のトレーニングが出来ますね！
ご自宅であれば好きな音楽をガンガンかけながら出来ます。
しかも、トレーニング終わりはすぐにリラックスできるので気持ちも楽です。
もし可能であれば、ダンベルやベンチがあるとさらにトレーニングも楽しくなりますよ！
