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男性であれば逞しい腕、女性であれば引き締まった腕、に憧れますよね！
今回は腕のトレーニングにフォーカスを当ててみたいと思います！
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理想の腕になるには
理想の腕になるにはどんなことが必要なのでしょうか？
①トレーニング
まずはやはり腕のトレーニングが大事です。
男性でも女性でも腕のメリハリを出すために、まず筋肉に凹凸を出す必要があります。
女性の方は腕のトレーニングを行うと太くなってしまうとお思いですが、ご心配ありません。
女性は男性よりも筋肉が付きにくく、筋肉を付ける事は男性以上に頑張る必要があります。
女性のトレーニングの場合であれば、低重量高回数で引き締めを狙っていきましょう。
男性はしっかりと太くするために、高重量低回数がおススメです。
②体脂肪を減らす
腕を太くみせるだけであれば体脂肪を減らす必要はありませんが、かっこいい腕にするなら別です。
筋肉で凹凸を作った後は、メリハリを出すために体脂肪を落とす必要があります。
腕に筋肉の構造から、体脂肪が落ちてくると「くびれ」が出てきます。
これは男性にとっても女性にとっても、見栄えがよくなるポイントです！
③老廃物を流す
男性ではあまりありませんが、女性はむくみが気になるところだと思います。
１日中同じ姿勢でいたりすると、リンパの流れが悪くなり、むくみにつながります。
体脂肪は徐々に落ちているはずなのに、腕のメリハリがいまいちなときは、むくみかもしれません。
しっかりと身体を動かしたり、ストレッチを行い、老廃物を流しましょう。
おススメの上腕二頭筋のトレーニング
上腕二頭筋のトレーニングをご紹介します。
上腕二頭筋は力こぶの部分の筋肉になります。
①アームカール
１．ダンベルを両手で持ち、身体の横にセット
２．肘を位置を固定して、肘を曲げていく
３．しっかりと曲げたら、ゆっくりと下ろす
ポイント
・手首は返さないように、真っ直ぐもしくは軽く内側に曲げる
・半円を描くように動作する。
・下ろすときはゆっくりストレッチを感じながら
②ハンマーカール
１．ダンベルを両手で持ち、身体の横にセット
２．親指を正面に向け、そのまま肘を曲げる
２．肘を位置を固定し、行う
３．しっかりと曲げたら、ゆっくりと下ろす
ポイント
・上腕二頭筋の外側が鍛えられる
・前腕も鍛えられるので握力のアップも期待できる
おススメの上腕三頭筋のトレーニング
腕の裏側、上腕三頭筋のトレーニングのご紹介です。
気になる部位ですよね！
①キックバック
１．片手、片足をベンチに乗せる
２．ベンチに乗せていない手でダンベルを握る。
３．ダンベルを持った腕は、肩から肘までが床と平行になる位置まで持っていく。
４．肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす。
５．ゆっくりと元に戻す。
ポイント
・振り子のように振らず、スピードはコントロールする
・ダンベルを下ろすときに、上腕三頭筋のストレッチを感じる
②フレンチプレス
１．ダンベル両手で持ち、頭の真上に持ち上げていく
２．肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
３．ダンベルを下ろしていくときは、背筋を伸ばしたまま。
４．上腕三頭筋がしっかりとストレッチされたら、ゆっくり元に戻す。
ポイント
・下ろすときは気持ち円を描くように遠くに下ろす
・出来るだけ肘が広がらないようにする
・腹筋で身体を支え、体幹も強化
③リバースプッシュアップ
１．手をベンチに置く。
２．お尻が床に下ろせるように、脚を前に出す。
３．ゆっくりと肘を曲げて、お尻を真下に下ろすように意識。
４．肘を伸ばして元に戻り、繰り返し行う。
ポイント
・肘が外側に開かないように意識
・きつくなった時は、膝を曲げて行う
・強度を上げる時は、ベンチを向かい合わせ脚をのせて行う
腕のトレーニングまとめ
トレーニングを行うと、結果がすぐについてくると思いがちですが、実際は時間がかかるものです。
しかし続けた時の効果は、大きなものになります！
諦めずに続けることが、身体づくりには大事ですよ。
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