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腕を鍛えよう!おススメの腕のトレーニング5選!

腕を鍛えよう!おススメの腕のトレーニング5選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

男性であれば逞しい腕、女性であれば引き締まった腕、に憧れますよね!

今回は腕のトレーニングにフォーカスを当ててみたいと思います!

 

理想の腕になるには

理想の腕になるにはどんなことが必要なのでしょうか?

①トレーニング

トレーニング
まずはやはり腕のトレーニングが大事です。

男性でも女性でも腕のメリハリを出すために、まず筋肉に凹凸を出す必要があります。

女性の方は腕のトレーニングを行うと太くなってしまうとお思いですが、ご心配ありません。

女性は男性よりも筋肉が付きにくく、筋肉を付ける事は男性以上に頑張る必要があります。

女性のトレーニングの場合であれば、低重量高回数で引き締めを狙っていきましょう。

男性はしっかりと太くするために、高重量低回数がおススメです。

②体脂肪を減らす

体脂肪を減らす
腕を太くみせるだけであれば体脂肪を減らす必要はありませんが、かっこいい腕にするなら別です。

筋肉で凹凸を作った後は、メリハリを出すために体脂肪を落とす必要があります。

腕に筋肉の構造から、体脂肪が落ちてくると「くびれ」が出てきます。

これは男性にとっても女性にとっても、見栄えがよくなるポイントです!

③老廃物を流す

男性ではあまりありませんが、女性はむくみが気になるところだと思います。

1日中同じ姿勢でいたりすると、リンパの流れが悪くなり、むくみにつながります。

体脂肪は徐々に落ちているはずなのに、腕のメリハリがいまいちなときは、むくみかもしれません。

しっかりと身体を動かしたり、ストレッチを行い、老廃物を流しましょう。

 

おススメの上腕二頭筋のトレーニング

上腕二頭筋のトレーニングをご紹介します。

上腕二頭筋は力こぶの部分の筋肉になります。

①アームカール

アームカール
1.ダンベルを両手で持ち、身体の横にセット
2.肘を位置を固定して、肘を曲げていく
3.しっかりと曲げたら、ゆっくりと下ろす

ポイント

・手首は返さないように、真っ直ぐもしくは軽く内側に曲げる
・半円を描くように動作する。
・下ろすときはゆっくりストレッチを感じながら

 

②ハンマーカール

ハンマーカール
1.ダンベルを両手で持ち、身体の横にセット
2.親指を正面に向け、そのまま肘を曲げる
2.肘を位置を固定し、行う
3.しっかりと曲げたら、ゆっくりと下ろす

ポイント

・上腕二頭筋の外側が鍛えられる
・前腕も鍛えられるので握力のアップも期待できる

 

おススメの上腕三頭筋のトレーニング

腕の裏側、上腕三頭筋のトレーニングのご紹介です。

気になる部位ですよね!

①キックバック

キックバック
1.片手、片足をベンチに乗せる
2.ベンチに乗せていない手でダンベルを握る。
3.ダンベルを持った腕は、肩から肘までが床と平行になる位置まで持っていく。
4.肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす。
5.ゆっくりと元に戻す。

ポイント

・振り子のように振らず、スピードはコントロールする
・ダンベルを下ろすときに、上腕三頭筋のストレッチを感じる

 

②フレンチプレス

フレンチプレス
1.ダンベル両手で持ち、頭の真上に持ち上げていく
2.肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
3.ダンベルを下ろしていくときは、背筋を伸ばしたまま。
4.上腕三頭筋がしっかりとストレッチされたら、ゆっくり元に戻す。

ポイント

・下ろすときは気持ち円を描くように遠くに下ろす
・出来るだけ肘が広がらないようにする
・腹筋で身体を支え、体幹も強化

 

③リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ
1.手をベンチに置く。
2.お尻が床に下ろせるように、脚を前に出す。
3.ゆっくりと肘を曲げて、お尻を真下に下ろすように意識。
4.肘を伸ばして元に戻り、繰り返し行う。

ポイント

・肘が外側に開かないように意識
・きつくなった時は、膝を曲げて行う
・強度を上げる時は、ベンチを向かい合わせ脚をのせて行う

 

腕のトレーニングまとめ

トレーニングを行うと、結果がすぐについてくると思いがちですが、実際は時間がかかるものです。

しかし続けた時の効果は、大きなものになります!

諦めずに続けることが、身体づくりには大事ですよ。

 

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