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下半身を鍛えよう!おすすめの4種類の下半身トレーニング!

下半身を鍛えよう!おすすめの4種類の下半身トレーニング!

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下半身のトレーニングはしっかりと行っていますか?

今や、下半身は女性の間では欠かせないトレーニングになってますね。

ヒップアップしたい、綺麗な脚のラインにしたい、様々な目的があると思います。

下半身を鍛えると、脚痩せだけでなく、さまざまなメリットが得られます!

 

下半身を鍛える5つのメリット

下半身を鍛えるメリット

服を着ていたら鍛えているかどうか分かりにくい下半身ですが、さまざまなメリットがありますよ。

①基礎代謝の向上

筋力トレーニングを行うことは基礎代謝の向上につながります。

下半身には、大きな筋肉群が集まっており、全身の筋肉量の6~7割を占めると言われています。

太ももの前の筋肉「大腿四頭筋」やお尻の筋肉「大臀筋」、ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋」

太ももの内側にある「内転筋」、太ももの裏の筋肉群「ハムストリングス」と大きな筋肉が揃っています。

つまりは下半身トレーニングは基礎代謝UPが大きく期待できます。

「体重を落としたい!」「痩せたい。」という方はは、まず下半身トレーニングから始めるとよいでしょう。

②姿勢が良くなる

下半身のトレーニングは、体幹部(腹筋や腰周り)にも刺激が入ります。

また下半身のトレーニングでは高重量を扱う種目が多くあります。

たとえばスクワットです。

バーバルを担いで行うスクワットでは、大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングスを刺激するだけでなく、

正しいフォームで行うために体幹部をしっかり意識する必要があります。

そのため体幹が鍛えられ、姿勢がよくなることが期待できます。

③トレーニングの質が上がる

下半身をしっかり鍛えてあげることは、上半身のトレーニングの質を上げる効果もあります。

上半身のトレーニングは上半身の筋肉しか使わないと思いがちですが、実は下半身で踏ん張っている種目が多くあります。

下半身で踏ん張りがきかないと、力が入りづらかったり、バランスをとれなかったり、もしくは怪我の恐れもあります。

上半身のためにも、下半身を鍛えておくとこは重要なのです。

④脚痩せ~逞しい脚

女性の多くが、筋力トレーニングより体を太くしたくない、と思っています。

しかしながら女性は男性に比べ、もともと筋肉が付きにくい体質です。

ですので、よっぽどの高重量や高頻度でなければ太くなることはありません。

むしろ代謝が上がっていくので、痩せやすい身体となり、脚痩せが期待できます。

男性であれば、上半身を鍛えて下半身が貧弱では身体のバランスが悪く、逆にかっこ悪くなります。

下半身も鍛え逞しい脚にしておくことで、鍛え上げた上半身とのバランスができてかっこいい身体になります。

⑤疲れにくくなる

日常生活のなかで、立つ、歩くなど様々な行動で下半身は使われます。

特に、仕事柄で立ちっぱなし、長距離歩くなど多い方は、下半身の疲れを感じることも多いでしょう。

下半身の筋肉量が増えると、こういった日常生活の動作で疲れにくくなります。

下半身を鍛えておくことで、日常生活のパフォーマンスが高まりますね。

おすすめの5種類の下半身トレーニング

次に是非行っていただきたい下半身トレーニングをご紹介します。

①スクワット

①スクワット
キングオブトレーニングと呼ばれるスクワット。

下半身全体の筋肉だけでなく、上半身体幹部もしっかりと鍛えらる最強の種目です。

1.バーベルを担ぎ、肩幅よりも1足分広く足を開く
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがむ
3.しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾
4.バランスが取れるところまで下りたら、お尻を締めながら立ち上がる

注意点は、膝が内に入らないこと、足裏全体に体重をのせることです。

スクワットは身体全体の3分の1使えるといわれているので、おすすめです。

②デッドリフト

デッドリフト
スクワットと並び、下半身だけでなく上半身も鍛えられる種目です。

背中への負荷も大きく、姿勢が大事になりますが、マスターすれば最高の種目となります。

特に下半身の引き締めに効果があります。

1.床に置いてあるバーベルを、肩幅よりも手のひら1つ分広く握る。
2.背筋を伸ばしたまま軽く前傾し、腰を落とす。
3.膝を伸ばしながら、バーベルを引き上げる。状態は前傾のまま。
4.バーベルが膝を通りすぎたら、股関節も使って上体を起こす。
5.しっかりと真っ直ぐに上体を起こす
6.バーベルを引き上げた時と逆の動きで、ゆっくりと下ろす

背中が丸まってしまうと、ぎっくり腰など、ケガのリスクが高まるので、注意が必要です。

③ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト
ハムストリングス、大臀筋の刺激を強くしたデッドリフトです。

ハムストリングスや大臀筋をしっかりと鍛えられるので、美脚とヒップアップに効果があります。

1.立位でバーベル握る。
2.背筋を伸ばしたまま膝を10°程度曲げる
3.お尻を後ろに突き出しながら、バーを太もも前部を滑らせるようにして下ろす
4.ハムストリングスにしっかりとストレッチがかかるところまで下ろす
5.背筋は常に伸ばしたまま行う
6.最下点まで下ろしたら、股関節を使って上体を起こす

デッドリフト同様、背中が丸まらないように注意しましょう。

④ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
片脚で行う種目で、足全体に刺激を感じられる種目です。

特にヒップアップや、脚痩せに効果があります。

片脚ずつ行うことで、意識がしやすくなるのと体幹もしっかりと鍛えられます。

1.片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出す
2.前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とす
3.後ろ足には体重を乗せないように
4.太ももが床と平行になるまで下ろしたら、かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がる。
5.膝は伸ばし切る手前で止め、繰り返す

慣れてきたら、手にダンベルを持つなど工夫をしてみてください。

⑤ヒップスラスト

⑤ヒップスラスト

女性のヒップアップに大人気の種目です。

お尻を鍛えるのに特化したトレーニングになってます。

  1. 足幅は肩幅程度、膝を軽く曲げる
  2. ベンチに肩甲骨をつけ、足裏全体を床につける
  3. バーを股関節の付け根に置き、手を横に添える
  4. 足裏全体で床を押しながら、お尻を上げる
  5. 上げたところで、少し止め、降ろす

お尻を上げきったところで、お尻を締めるようなイメージで行うとより効果的です。

お尻を感じにくい人は、お腹にも力を入れてみましょう。

まとめ

下半身を鍛えることはメリットがたくさんありますが、キツいトレーニングであることも変わりません。

しかし繰り返し行うことで、ご自身の身体が変わることを感じる事ができると思います。

まずは10回×3セットを目標に、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。

またトレーニングをやりすぎると、下半身が太くなるのでは?と感じる女性もいることでしょう。

しかし、男性ほど筋肉は簡単につきませんので安心してください。

もし太くなったと感じるのであれば、それは体脂肪が変化せず筋肉がついたからです。

しっかりと下半身のトレーニングを行い、ズボンが似合う綺麗な脚を目指しましょう!

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