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最近ではアスリートや筋力トレーニングをする人だけでなく、身体作りの一環として「プロテイン」や「サラダチキン」など高たんぱく食品を手にする機会が増えてきました。
コンビニやドラッグストア、ネットショップなど手軽に入手できますよね。
しかし、
「いつ摂取すれば良いのか？」「1日にどれくらいの量のたんぱく質が必要なのか？」
など、疑問もさまざまだと思います。
今回は筋力トレーニングを行っていくにあたって、適切な食事、たんぱく質の量などを分かりやすく説明、解説していきたいと思います。
1日に必要なタンパク質量の個別目安は？
例として体重60kgで見ていきましょう。
- なにも運動していない人 ：体重1kgあたり0.8～0.9g（例 1日のタンパク質量48～54g）
- フィットネスなど軽い運動をしている人：体重1kgあたり1.2～1.5g（例 1日のタンパク質量72～90g）
- 筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人：体重1kgあたり2g（例 1日のタンパク質量120g）
日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1kgあたり0.8～0.9gです。
体重が60キロの人は1日当たり48～54gが目安となります。
日常的に筋力トレーニングを行っている方であれば、体重1kg当たり1.2〜2.0g』のたんぱく質量をしっかり確保したいところです。
最良の食事(たんぱく質補給)のタイミング
量を把握したら次のステップは、『食べるタイミング』です。
カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも大変重要となります。
まず知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。
①運動前
運動前は「空腹状態」を避けるようにします。
空腹でトレーニングを行うと、体の栄養素が足りないので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動エネルギーに代用されてしまいます。
せっかくのトレーニング効果が減少しまいます。
②運動中
運動中は体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給することが大切です。
運動中は代謝が上がっている状態になっている為、汗をかきやすく身体から水分が常に失われていく状態になっています。
さらに、水分だけではなくミネラル含む栄養成分も失われて行くため、糖分や栄養の含まれている飲料水などの摂取は必須になります。
③運動後
運動後は、傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。
運動後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで身体に吸収されるのです。
特に運動後30分以内にプロテイン、120分以内に食事を摂取するのが好ましいと言われています。
まとめ
- 週に数回、筋力トレーニングを行っている方は体重1㎏あたり1,5g～2,0gを目安に摂取する！
- 運動前は空腹状態ではなく栄養補給をしっかりと行う！
- 運動中も水分と糖質含む栄養補給は必須！
- 運動後は30分以内にプロテインシェイクの補給し、120分以内に高タンパク質な食事を摂取する。
こちらの4項目を徹底することが筋力トレーニングの効果を最大限に生かす為に取り組んでいきたい点になりますね。
たんぱく質は筋肉だけでなく、身体のあらゆる組織を作るとても重要な栄養素です。
少しでも効率を上げたい、成果を出したいと思う方は今回説明したタンパク質の摂取の仕方を実践してみては如何でしょうか？
また、トレーニング前後だけでなく、毎食たんぱく質を摂取することを心がけることも大事ですよ。
