ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
トレーニング後は「なに」を「いつ」食べたらよいのか迷いますよね？？
ダイエットしてる人、マッチョになりたい人で変わるのか？
筋トレ後の食事のおススメのメニューもご紹介いたします！
クリックできる目次
トレーニング後の定番の食事
まずは、よく聞くトレーニング直後の食事といえば、「プロテインシェイク」
ゴールデンタイムなどと呼ばれている時間（30分～40分以内）に飲むことが推奨されています。
多くの方々はトレーニング後、いかに素早く吸収の早いプロテインドリンクを飲むかなど、気にしている方もいるかと思います。
これにはｍTORというものが関連してきます。
ｍTORとは、筋分解を抑えて、筋肉の合成を促すシグナルのことです。
これが、長く、強く刺激できるかが、筋肥大のポイントになります。
トレーニング後に20g程、たんぱく質を摂取すると、ｍTORが強く刺激されることから、トレーニング直後の摂取が推奨されているわけです。
ただ、大事なことは「一日の必要量を確実に摂れるか」です。
トレーニング後の身体の状態
一般的にトレーニングをした後は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、使われた筋肉の細胞も損傷した状態になっています。
また、血中糖度や血中アミノ酸が低くなり、マグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの体を動かす役割を持つ電解質が汗とともに流れ出てしまいます。
そうなると、筋肉の痙攣を引き起こしたり、体の疲労がたまりやすくなってしまいます。
ただ、これはしっかりトレーニングしていればの話ですね(笑)
トレーニング後の体に特に必要な栄養素
・炭水化物（エネルギー）
・タンパク質（筋肉の修復、合成）
摂れるのであれば…
・ミネラル
必要な栄養素の効果とは
・たんぱく質
タンパク質は傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となります。
「動物性タンパク質」である肉・魚介類・卵・乳製品などの動物性の食品に含まれるものと「植物性タンパク質」である豆類・穀類などの植物性の食品に含まれるものに分かれております。
トレーニング直後は内臓も疲労しているため、食べやすいものや消化しやすいものが良いと思います。
・炭水化物
トレーニングでは、筋肉や肝臓のグリコーゲン（炭水化物）がエネルギー源として使われるため、消耗したグリコーゲンを速やかに回復させる必要があります。特に持久系トレーニングは、グリコーゲンが多く消費されるので吸収の早い糖質を摂取するようにしましょう。
メニューとして、パン、おにぎり、バナナ、などがおすすめです。
また、糖質はタンパク質と組み合わせて摂取することで筋合成が促進されるので、両方摂ることでトレーニング効果を高めることができるでしょう！
・ミネラル（摂れる方は）
ミネラルとはナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの成分をいいます。神経系に関与していて、不足すると筋肉の痙攣や集中力の低下が起こります。
スポーツドリンクなどから摂取するのが良いでしょう。
汗とともに体外へ出てしまうので、トレーニング後だけではなく、トレーニング中の水分補給時にも◎
そしてトレーニング中のエネルギー源としても優秀です。
ただ、その分カロリーもあるので量には気を付けて摂取すると良いでしょう！
結局なにを食べたらいいのか
結果食事で必要な栄養素を摂れれば良いのです。
P(たんぱく質)F(脂質)C(糖質)バランスでいえば、15：25：60とされてます。
が、それが難しい。1日に必要なたんぱく質量、野菜の量など…トレーニング直後は食べられない。
そんな方には簡単に摂取できる「プロテインシェイク」
や、プロテインに合う吸収の早い炭水化物として「バナナ」
たくさん食べられない、素早く簡単に摂取できるから「サプリメント」があるのです。
目的別によって…
ダイエットする人
トレーニングをする人が１日に必要なタンパク質量は、体重１kgあたり１日に1.2〜1.6gとされていますが、タンパク質は体を動かすエネルギー源になるので、運動後の体はタンパク質が不足している状態です。
タンパク質は不足すると筋肉を分解してエネルギーを得ようとします。筋肉が減ると基礎代謝が落ち減量しにくい体になってしまうので、運動後にもタンパク質を摂取しましょう。
糖質もエネルギーとして使われるので運動後に摂取することがおすすめですが、摂り過ぎてはダイエットの効果が得られませんので注意が必要です。
筋肉を増やしたい方
極端にはなってしまいますが、単に大きくしたい方はたくさんタンパク質も糖質も脂質(ホルモン）もビタミンもいろいろなものをたくさん食べてください。
筋肉はオーバーカロリーでないと付きにくいのです。
ただジャンクフードなどはトランス脂肪酸という、悪い脂質になるので摂取しすぎないように気をつけましょう。
まとめ
目的や、個人によってある程度の栄養素の必要量は異なります。
ただ、トレーニング後の栄養摂取はボディメイクにとって大事になってきますので、ぜひ意識してみてください。
一番は食事から栄養を摂取できることですが、難しい方もいると思います。
そういった方は、無理をせず、サプリメントから摂取するよう心がけましょう。
一番はストレスをなるべくかけないことです！
おすすめの記事
