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背中を鍛えるラットプルダウン!トレーニング方法と効果を解説!

背中を鍛えるラットプルダウン!トレーニング方法と効果を解説!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

背中のトレーニングマシンといえば、『ラットプルダウン』でしょう!

ジムに必ず設置してあるマシンで、背中を鍛えることができます。

必ず設置してあるのですが、意外と効果を出すのは難しかったりします。

今回はラットプルダウンで効果的にトレーニングできる方法をご紹介します!

 

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンは効率的に背中を鍛えられる種目です。

鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

①広背筋

広背筋

広背筋は脇の下から脇腹、腰までの大きな筋肉です。

主な腕を後ろに引く動きで使われ、肩甲骨の動きと連動しています。

広背筋を鍛えることで、ウエストラインを作ることができますので、スタイル作りには欠かせない筋肉です。

②僧帽筋

僧帽筋

背中の上部に位置する筋肉です。

首から肩、肩甲骨の下部の方まで広がり、広背筋同様、肩甲骨を寄せる働きがあります。

また肩をすくめる働きもあります。

肩こりで皆さんが抑えているのは、この僧帽筋になります。

デスクワークやスマホなどで、凝り固まり動きが悪くなることで肩こりとなります。

③大円筋

一般的に知られていない筋肉ですね。

主に広背筋の動きの補助をしています。

ピンポイントでトレーニングがしづらい筋肉ですが、広背筋と一緒に鍛えることが出来ます。

④上腕二頭筋

上腕二頭筋

力こぶを作る腕の筋肉で、肘を曲げる動作をします。

ラットプルダウンではメインで働かせる筋肉ではないのですが、補助筋として働きます。

ラットプルダウンが上達してくると、上腕二頭筋をほぼ使わずにトレーニング可能です。

慣れないうちは上腕二頭筋に頼りがちです。

 

ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンで背中を鍛えることでどのような効果が得られるのでしょうか。

①背中の広がりを作る

ラットプルダウンは広背筋がターゲットとなります。

広背筋をしっかり鍛えていくと脇の下から腰に向かって広がりを作ることができます。

男性であれば大きな広がりのある背中を作れますし、女性であればウエストラインを強調することが出来ます。

②代謝の向上

広背筋は大筋群の1つ、筋肉の中でも大きな筋肉です。

基礎代謝の20%は筋肉が占めていて、筋肉を作ることは基礎代謝を上げることになります。

また大きな筋肉を鍛えると、トレーニング後24~72時間は代謝が高い状態になります。

ラットプルダウンを行うことでシェイプアップに繋がります。

③姿勢の改善

デスクワークやスマホの使用により、猫背となり背中の筋肉が弱くなりがちです。

ラットプルダウンで背中を鍛えることで、猫背などの姿勢の改善が期待できます。

背中を鍛えることで、姿勢がかっこよく美しく見えますよ。

 

◆ラットプルダウンのトレーニング方法

それではラットプルダウンのトレーニング方法をご紹介します!

①フロントラットプルダウン

  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. 骨盤を立て、背筋を伸ばす
  3. 胸を張り、肘から下ろすようにバーを引っ張る
  4. 胸までひきつけ、肩甲骨を寄せる
  5. ゆっくりと元に戻し、繰り返す

広背筋と大円筋がターゲットとなる筋肉です。

キツくなってくると背中が丸まりがちになり、腕が疲れてきてしまうので、胸を張ることをしっかりと意識しましょう。

②ビハインドラットプルダウン

  1. 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
  2. 骨盤を立て背筋を伸ばし、やや前傾
  3. 肘から下ろすようにバーを頭の後ろに引っ張る
  4. バーを引いたときは、肩甲骨を寄せることを意識
  5. ゆっくりと戻し、繰り返す

僧帽筋がより使われるトレーニングになります。

このトレーニングはフォーム自体が肩甲骨周辺を意識しやすく、筋肉を使っていることが実感しやすい種目です。

トレーニングに慣れていない方はビハインドラットプルダウンがおススメです。

 

ラットプルダウンのコツ

ラットプルダウンのコツ

筋肉を意識するのが難しいラットプルダウンのトレーニングのコツを

①小指側で引く

バーを握る時は人差し指側より、小指側で引くことを意識しながら握りましょう。

親指や人差し指での握りが強くなると、腕の筋肉が使われがちになります。

小指側を意識することで、腕の筋肉の力が入りずらくなり、背中を使うことができます。

②肘から引く

小指で引くのと同じく、腕の力を使わなくするコツです。

手でバーを持っているので、腕を使って引きがちですが、背中を使う時は肘を引くことを意識します。

すると背中の筋肉が使いやすくなります。

③肩を下げる

肩が上がった状態でトレーニングすると、背中の筋肉が使いづらくなります。

肩が上がることで、背中の筋肉が引き延ばされ力が入りづらくなってしまうためです。

上から引くので肩が上がりがちですが、意識して肩を下げるようにしましょう。

 

ラットプルダウンでかっこいい背中を作りましょう!

背中を鍛えることで、姿勢が良くなり、代謝が上がり、かっこいい背中が手に入ります。

トレーニングにはコツが必要ですが、軽めの重量で行い慣れていきましょう。

苦手であっても敬遠せずに、積極的に取り組んでくださいね!

 


 

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阿久津功太郎

阿久津功太郎

社会人を経て25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始め、トレーナー歴は10年以上になります。
ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。
現在はT-BALANCEにてトレーナーの育成を行っています。

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