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筋トレの効果を無駄にしない!食事の効果的な摂り方!

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筋トレの効果を最大限に発揮するには、食事にも気をつけなければいけません。

トレーニング3割、食事7割といった言葉があるほど、理想のカラダに近づけるには、食事管理がカギとなってきます。

しっかりと食事を摂り、トレーニングを行うことで、より早く、より効果的に結果が期待てきます。

今回は、具体的な食事内容や食べるタイミング、摂取した方が良い栄養素などを食事に関することを紹介していきます。

 

朝食は必ず食べる

朝食は必ず食べる

朝は何も食べない、またはコーヒー1杯だけという方も多いのではないでしょうか?

私たちは睡眠時間中に水分や食事を摂ることは出来ないので、朝目覚めた時点で体は水分や栄養が枯渇している状態です。

朝食はパンやヨーグルト、シリアルもいいのですが、筋肉づくりに欠かせないたんぱく質を積極的に摂りましょう。

例えば、目玉焼きを1品加えるだけでも十分です。

特に卵は、体では合成できない必須アミノ酸を十分量含んでおり、大変優秀な食材です。

また、料理自体が難しい、忙しくて出来ないという方は、プロテインを活用するのも一つの方法です。

 

1日6回、食事は小分けにして食べる

1日6回、食事は小分けにして食べる

食事は1日3食が定番ですが、筋トレをしている方におススメの食事回数は1日6回、小分けにして食事を摂る方法です。

筋肉は体に十分な栄養がないと、自らを分解して、エネルギーを産生しようとします。

これが「カタボリック」です。

せっかく一生懸命トレーニングをして、筋肉を発達させてきたのに分解されては意味がありません。

これを防ぐためには、食事の回数を増やすことです。

小分けにして、食事を摂ることで、エネルギーが欠如する状態を避け、筋肉分解(カタボリック)を防ぐことができます。

人によっては7回食べる方もいますが、基本的には6回に分けるのが良いかと思います。

 

水分を積極的に摂る

水分を積極的に摂る

トレーニングの最中も水分補給は必要ですが、日ごろから飲む習慣をつけましょう。

一般的には、1日に1.5L~2Lの水を飲むといいとされています。

人間の体の約60%~70%は水分でできていると言われており、筋肉にも多くの水分が含まれています。

特にトレーニング後の水分補給は大切です。

体に十分な水分を蓄えることにより、血液がトレーニング後の乳酸を効率的に運び、疲労回復や筋肉痛の緩和に有効です。

また、新陳代謝の活性化や体内の老廃物の排水も期待できます。

水分が不足してしまうと、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こす原因にもなるので、毎日意識的に水を飲むようにしましょう。

 

身体づくりはたんぱく質から

身体づくりはたんぱく質から

筋肉をつける為に欠かせない栄養素がたんぱく質です。

最近では、1日に必要なたんぱく質の量は、通常何も運動していない方は1kg=1gの摂取が必要です。

つまり体重60kgの方は60gが摂取する基準になります。

ただし、定期的にトレーニングや運動をし、競技パフォーマンスを上げたい、かっこいい体にしたいという方は1kg=2g程度摂ることをおすすめします。

つまり、70kgの場合140gの計算になります。

たんぱく質には20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの9種は体内で合成することができないので、必ず食事から摂る必要があります。

この9種のアミノ酸バランスが悪いと、せっかく摂ったたんぱく質が効率よく体内で利用されず無駄が出てしまいます。

そのアミノ酸を評価する指標が「アミノ酸スコア」といわれています。

一般的にアミノ酸バランスが良いとされているのは、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、鮭、大豆、牛乳などです。

食事だけで摂取目標量を摂るのが難しい方には、プロテインを活用するのも一つの手です。

 

摂ってもいい脂質

摂ってもいい脂質

脂質というと避けるイメージが強いですが、積極的に摂りたい脂質もあります。

それは、不飽和脂肪酸です。

例えば、サーモンやクルミなどに含まれるオメガ3脂肪酸は動脈硬化の防止や血中中性脂肪の低下に役立てられるので、健康に良い脂質のひとつです。

また、アボカドやビタミンEを豊富に含むアーモンドもおススメです。

逆に避けなければいけないのは、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸です。

これらはマーガリンやショートニング、ドーナツや揚げ物などに多く含まれています。

しかし、上質な脂質であっても摂りすぎは注意が必要です。

特に、クルミやアーモンドなどのナッツ系は食べ過ぎてしまうので、きちんと量を決めて摂取しましょう。

 

意識を変えて食事から筋トレ効果を上げていきましょう

食事方法を紹介してきましたが、いきなり出来ないという意見もあるかもしれません。

なので生活習慣を一度に見直す必要はありません。

ひとつひとつ意識を持ちながら、変えていくことで、筋トレの効果を最大化することが出来ます。

その積み重ねが、皆さんの理想のカラダに近づけていきますので意識をもって取り組んでいきましょう。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!