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筋トレをする中で誰しもが考えることは、如何に効率よく筋肉に“効かせる”ことができるかではないでしょうか？
筋肉を大きくさせるためには、その効率よく効かせることが大事になってきます。
しかしそれは、重い重量でトレーニングを行えばいいという訳ではございません。
今回は、体を大きくしたい人や筋肥大させたい人のために、効率的に筋肉に「効かせる」やり方を紹介していきます。
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筋肉に効かせるトレーニングとは
筋肉に「効かせる」とはどういうことなのでしょうか。
トレーニングはすべて筋肉に刺激を与える（効かせる）ためのものですが、やり方によって効果の違いが現れてきます。
◆筋肉を追い込み、成長を促進させる
筋肉に「効かせる」というのは、狙った部分から負荷を逃がさないことで大きな刺激を与え、効率よくターゲットの筋肉を肥大させる方法を指します。
そのため、効かせるトレーニングは高重量である必要はなく、それよりも筋肉を休憩させない、力を抜かないという点が重要です。
体を大きくしたり、筋肉のメリハリをつけることを目的として筋トレをする場合、この効かせるトレーニングを意識することで効率よくボディメイクすることができます。
効かせるトレーニングのメリット・デメリット
メリット
◆筋肥大効率が高い
効かせるトレーニングを行う1番のメリットは、筋肥大効果が高いということです。
軽めの負荷で運動時間を長く行うことで、筋肉に代謝物質を蓄積させ、成長ホルモンを多く分泌させます。
この成長ホルモンの分泌が、筋肥大の効果を高めるのです。
◆ケガのリスクが低い
効かせるトレーニングは、エクササイズ中に筋肉の力が抜けてしまうポイントを作らないことが重要です。
そのため反動などのチーティングを使わず、きちんと正しいフォームで行うストリクトが最適です。
チーティングを使わない、高重量を扱わないことから、ケガのリスクは低い方法であるといえます。
デメリット
◆競技アスリートの場合、パフォーマンス低下につながるおそれも
スポーツ競技は、「いかに筋肉を疲れさせずに大きな力を発揮できるか」ということがパフォーマンスに関わります。
効かせるトレーニングとは異なった力発揮のため、競技アスリートが効かせるトレーニングをしてしまうと、よいパフォーマンスに繋がらない可能性があるでしょう。
筋肉に効かせるトレーニング方法
◆ハイレップトレーニング法
挙上重量よりも、挙上回数に重点を置いて行う方法です。
1セットあたり20回以上を目標として負荷設定を行い、限界まで動作を続け筋肉を追い込みます。
ハイレップトレーニングは比較的負荷が軽いため、ケガのリスクも低く目的の筋肉をしっかり意識しながら動作を行うことができるでしょう。
しかし軽めの負荷とはいえ、高回数行うことはかなりハードですし、トレーニングの時間も長くなってしまいます。
そのため、各エクササイズの最終セットのみハイレップで行い、筋肉を最後まで追い込むという方法でもよいでしょう。
◆スロートレーニング法
スロートレーニングは、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。
ウエイトを持ち上げるのに3秒～5秒、下ろす時も3～5秒かけてゆっくり行うというのが基本的なやり方となります。
ゆっくりと動作を行うことで、筋肉が収縮している時間が長くなります。
筋肉の収縮時間が長いことで血液の流れが阻害され、血流が制限された状態になるため筋肉内の環境が悪くなります。
しかしこれが、筋肥大に効果を発揮すると考えられているのです。
その他にも、ゆっくりとした動作で行うことはケガのリスクが低い、バーベルやダンベルがいらず自重のみで行える点も大きなポイントとなります。
◆ノンロック法
関節可動域をフルに動かしてエクササイズを行うと、関節を伸ばしきったタイミングが生じます。
この状態を関節の「ロック」と呼びますが、このロックは力を発揮しなくてもウエイトを保持できるため、力が抜けて筋肉への刺激がなくなってしまいます。
この関節のロックを行わないように動作を行うことで、エクササイズ中つねに筋肉に負荷を与えるのがノンロック法です。
スロートレーニングと同様、血液が制限されることで筋肥大効果を高めます。
効率的に筋肉に効かせるトレーニングを
筋肉に効かせるトレーニングは、最大筋力の向上や、スポーツパフォーマンスを向上させるための補助トレーニングとしては、効果的な方法であるとはいえません。
しかし、筋肥大には効果の高い方法です。
「なかなかカラダが大きくならない」「筋肉が増えない」と感じている人は使用重量を重視するよりも、効かせるトレーニングを導入して筋肉を意識しながらエクササイズしてみてはいかがでしょうか。
そのようなトレーニングをする中で、注意をしなければいけない事は無理をしない事。
無理をしてケガをしたのでは本末転倒です。
身体の状態、調子を見ながら自分に合ったトレーニング法を選択して行うことをおススメします。
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