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トレーニングの順番ってどうすればいいの?効果の違いは?

トレーニングの順番ってどうすればいいの?効果の違いは?

パーソナルジムT-BALANCEです!

トレーニング初心者の方からよく聞く質問です。

ランニングとトレーニングはどちらを先に行うのが良いのか、
トレーニングは順番はどういった順番が良いのか、それによって効果が違うのか、といものです。

基本的にはどこを良く鍛えていきたいのか、などによって変わってきますがオーソドックスなものからご紹介いたします。

 

有酸素運動とトレーニングはどちらを先に行えばよい?

有酸素運動とトレーニングはどちらを先に行えばよい?

ダイエットといえば、ランニングという風潮があります。間違ってはいませんが、トレーニングと併せて行うことで、さらに良い効果を得ることができます。

ランニングと筋トレを一緒に行うと、ダイエットにおいて優れた相乗効果を見込めます。

そしてもう一つ、筋トレを事前にすることで脂肪の燃焼をしやすい状態でトレーニングができるので、肉体改造、特にダイエットに費やす時間が、ランニングだけを行った時より短縮できる点です。

よって、効果を底上げしつつ、しかも短期間で高い効果を見込めるようになります。

そして、心肺機能が強化できるという点についていうと、心肺機能が強化されることで、継続した運動が可能になります。筋トレを既に行っている方は実感として分かると思いますが、有酸素運動でない筋トレといっても実はかなり心肺機能を必要とする運動が多くあります。

このため、筋トレにおいて長時間、時間の無駄なく継続してトレーニングを行うためには心肺機能の強化はとても大切なのです。

そこで、ランニングと筋トレを合わせて行うことで、筋トレだけをやった時よりも心肺機能の強化をでき、結果的に筋トレをより長く継続して行うことができるようになるのです。

 

トレーニング+有酸素運動を行うポイントとは?

トレーニング+有酸素運動を行うポイントとは?

筋トレでは体内の「糖分」をエネルギーとして使います。ランニング時には体内の糖分と脂肪を消費するという性質があるので、筋トレで糖分を使っているということは、自然と少なくなった糖質より脂肪がエネルギーとして使われやすくなるので一つ覚えておくべきことでしょう。

また、「トレーニング後何分以内に有酸素運動を行うと良いのか」という質問について
有酸素運動はトレーニング直後がおススメです。

直後でなくても効果としては、変わりはしませんが一度体がトレーニングで少しは温まっているのに、わざわざ体を冷やしてから行う必要がないからです。

それこそ、怪我に繋がりやすかったりするので、おススメは直後に行うことですね!

 

トレーニングの順番について

筋トレの順番は、「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本です。下半身の筋肉は全身の70%を占めており、大きい筋肉は下半身に集中しています。ですから、「下半身から上半身へ」と覚えてもよいでしょう。

腕立て伏せなどで上半身の筋肉から鍛えはじめる方もいるかもしれませんが、これはあまり効果的とは言えません。

全身を鍛えるのであれば、脚・お尻→背中→胸→肩・腕→腹筋
という順番が良いでしょう

 

大きい筋肉から小さい筋肉

大きい筋肉から鍛えることによって「効果の転移」が起こります。効果の転移とは、ある部位を鍛えるとその効果が鍛えていない部位にも影響する、という現象のことです。

つまり、小さい筋肉は意識的に筋トレをしていなくても、大きい筋肉の筋トレによって同時に鍛えることができるのです。大きい筋肉のトレーニングは、まさに一石二鳥、というわけですね。

 

大きい筋肉を鍛えるには体力・集中力が必要

大きい筋肉を鍛えるには、小さい筋肉を鍛えるよりも体力が必要になります。小さい筋肉を鍛えて疲労がたまったあとに大きい筋肉を鍛えようとしても、疲れてしまって体力が残っていない、ということになりかねません。

大きな筋肉は、体力に余裕があるトレーニング序盤に鍛えておきましょう。

筋トレは終盤になるにつれて疲労が溜まり、どうしても集中力が下がりがちです。

また、BIG3といわれる多関節運動は多くの筋肉を動員して動くので、それなりに怪我のリスクも高い動作となります。 集中力が高い序盤のうちに大きい筋肉を鍛えた方が、効果的に、怪我のリスクも少なく筋トレをすることができますね。

 

同じ部位を何種類か行う場合は?

これは鍛えたい部位によってだったり、目的によって違います。

基本的には多関節種目→単関節種目の順番が良いです。

上記でも述べたように、BIG3と呼ばれる種目や、フリーウェイトトレーニングと呼ばれるものは基本的に最初に持ってくると良いでしょう

例:スクワット→ブルガリアンスクワット→ルーマニアンデッドリフト
こういった重量を扱えるものからは始めると良いでしょう

 

まとめ

効率よく怪我をしないようにというものもありますが、BIG3のように全身運動となるようなものを行えば、自然と多くの筋肉を動員してトレーニングができます。

順番も大事ですが、どこに効いているのか、などのほうが効果の違いはあります。

なので、定石的に言えば、大きい筋肉から。全身を使うようなトレーニングからなどといいますが、鍛えたい部位を意識しやすくするためにという理由で単関節運動から始めても良いでしょう。

とにかくどれだけ追い込むことができるかのほうが大事だったりしますね!

是非パーソナルジムT-BALANCEをご利用いただき、自分自身にあったトレーニングをしましょう!

パーソナルトレーニングジムのティーバランス

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