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トレーニング初心者の方からよく聞く質問です。
ランニングと筋トレはどちらを先に行うのが良いのか？
トレーニングは順番はどういった順番が良いのか、それによって効果が違うのか、というものです。
基本的にはどこを良く鍛えていきたいのか、などによって変わってきますがオーソドックスなものからご紹介いたします。
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・有酸素運動と筋トレはどちらが重要？
結論からいえば、どちらも大事です！
では、それぞれの効果を説明していきます。
有酸素運動の効果
有酸素運動はダイエットという観点で見ると、脂肪燃焼の効果があります。
また有酸素運動には、他にも心肺機能の向上や免疫力アップなどの効果も期待できます。
有酸素運動はダイエットだけではなく、健康面でもいい働きをしてくれるのです。
筋トレの効果
当たり前ですが、筋トレには身体の筋肉を増やしてくれる働きがあります。
筋肉量が増えることにより、基礎代謝が上がるので痩せやすい身体になります。
また骨の強化やストレス解消などにも効果がありますよ！
まとめると、どちらが重要というよりダイエットにおいては、両方を組み合わせることが重要になってきますね。
・トレーニング、有酸素運動どちらが先？
結論はトレーニングが先になります。
筋トレを先に行うことで、脂肪が燃えやすい状態状態になります。
そのあとにランニングを行うことで効率的に脂肪を燃やすことができます。
また、筋トレでは体内の「糖質」をエネルギーとして使います。
一方でランニング時には体内の「糖質」と「脂肪」を消費するという性質があります。
筋トレで「糖質」を使っているということは、自然と少なくなった「糖質」より「脂肪」がエネルギーとして使われやすくなるので一つ覚えておくべきことでしょう。
また、「トレーニング後何分以内に有酸素運動を行うと良いのか」という質問について
有酸素運動はトレーニング直後がおススメです。
上記でも説明しましたが、筋トレ直後はとても脂肪が燃えやすいです。
また一度身体がトレーニングで温まっているのに、わざわざ体を冷やしてから行う必要もないですよね！
それこそ、怪我に繋がりやすかったりするので、おススメは直後に行うことです！
・トレーニングの順番について
筋トレの順番は、「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本です。
下半身の筋肉は全身の70%を占めており、大きい筋肉は下半身に集中しています。
ですから、「下半身から上半身へ」と覚えてもよいでしょう。
腕立て伏せなどで上半身の筋肉から鍛えはじめる方もいるかもしれませんが、これはあまり効果的とは言えません。
全身を鍛えるのであれば、
脚・お尻→背中→胸→肩・腕→腹筋
という順番が良いでしょう
大きい筋肉から小さい筋肉
大きい筋肉から鍛えることによって「効果の転移」が起こります。
効果の転移とは、ある部位を鍛えるとその効果が鍛えていない部位にも影響する、という現象のことです。
つまり、小さい筋肉は意識的に筋トレをしていなくても、大きい筋肉の筋トレによって同時に鍛えることができるのです。
大きい筋肉のトレーニングは、まさに一石二鳥、というわけですね。
大きい筋肉を鍛えるには体力・集中力が必要
大きい筋肉を鍛えるには、小さい筋肉を鍛えるよりも体力が必要になります。
小さい筋肉を鍛えて疲労がたまったあとに大きい筋肉を鍛えようとしても、疲れてしまって体力が残っていない、ということになりかねません。
大きな筋肉は、体力に余裕があるトレーニング序盤に鍛えておきましょう。
筋トレは終盤になるにつれて疲労が溜まり、どうしても集中力が下がりがちです。
また、BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)といわれる多関節運動は多くの筋肉を動員して動くので、それなりに怪我のリスクも高い動作となります。
集中力が高い序盤のうちに大きい筋肉を鍛えた方が、効果的に、怪我のリスクも少なく筋トレをすることができますね。
・同じ部位を何種類か行う場合は？
これは鍛えたい部位によってだったり、目的によって違います。
基本的には多関節種目→単関節種目の順番が良いです。
上記でも述べたように、BIG３と呼ばれる種目や、フリーウェイトトレーニング、と呼ばれるものは基本的に最初に持ってくると良いでしょう
例：スクワット→ブルガリアンスクワット→ヒップリフト
こういった重量を扱えるものからは始めると良いでしょう
・まとめ
効率よく怪我をしないようにというものもありますが、BIG3のように全身運動となるようなものを行えば、自然と多くの筋肉を動員してトレーニングができます。
順番も大事ですが、どこに効いているのか、などを意識することも大切です。
また、慣れていないかたは自重トレーニングから始めてみるのもいいと思います。
どれだけ追い込めるか？が筋トレにおいては重要になります！
自分に合ったトレーニング方法を見つけて、理想の身体を目指しましょう！
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