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トレーニングにも計画性を!スケジュールをたてて効果をあげよう!

トレーニングにも計画性を!スケジュールをたてて効果をあげよう!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

筋力トレーニングを始めようとしても、実際にどのようにトレーニングをしていけばよいのかわからない!

ということはよくあることです。

筋力トレーニングの方法を知ると、ご自身ののペースでできるようになり無理をせずに行えます。

今回は筋力トレーニングスケジュールについてお伝えします。

 

筋力トレーニングの前に知っておくこと

休息を設ける
休息を設ける

筋肉は休んでいる時に発達する、というのは科学に証明されています。

やみくもにトレーニングを行っても、怪我をしたり疲労が溜まり思うようにトレーニングが出来なくなる可能性があります。

筋肉の成長が思うように進まなくなる原因です。

トレーニングと休息をしっかりとスケジューリングすることが大切です。

筋肉の部位

大きく4つの部位にわけることができます。

上半身プッシュ系
基本的に押す力を発揮する筋肉になります。

「大胸筋」「三角筋(肩)」「上腕三頭筋(腕後面)」があります。

上半身プル系

プッシュ系とは反対に引く力を発揮する筋肉です。

「僧帽筋(首~肩)」「広背筋(背)」「上腕二頭筋(腕前面)」になります。

体幹

腹筋、お腹周りの筋肉です、

「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の腹筋群と腰背部の「脊柱起立筋」があります。

下半身

脚、股関節周辺の筋肉です。

太もも前の「大腿四頭筋」、太もも裏側の「ハムストリングス」、内ももの「内転筋群」、お尻の「大殿筋」「中殿筋」などになります。

部位を分けてトレーニングする

先ほど大まかに分けた4つの部位を日ごとに分けてトレーニングを行いましょう。

休息を必ず設けることになるので、1つの部位を連続で行わないようにします。

上半身プッシュ系の次の日は、上半身プル系など連続して行わないようにスケジューリングしていきます。

体幹トレーニングは筋肉痛がなければ毎日行ってもよいでしょう。

肩・腕の部位分けも

トレーニングを行っていくと、しっかり鍛えたい部位も出てきます。

まんべんなく鍛えることも悪くはありませんが、特定の部位を集中するために肩や腕など分けてしまっても構いません。

ただ部位を分けすぎて、それぞれのトレーニングの間隔が空きすぎないように気を付けましょう。

有酸素運動は毎日行っても大丈夫
有酸素運動は毎日行っても大丈夫

有酸素運動は基本的に低負荷を長時間続けるトレーニングになります。

そのため筋肉痛になりにくいので毎日行えます。

脂肪燃焼効果もあり、気分も変えられるので行っていただきたいトレーニングです。

もちろんトレーニングで疲労が溜まっている場合は休息を設けましょう。

 

トレーニングのスケジュール例
トレーニングのスケジュール例

では実際にどのようにトレーニングを行っていくのか例をあげてご紹介しましょう。

週1回の場合

週1回の場合は、全身をトレーニングしてしまっても構いません。

もちろん各部位全力で追い込んでもよいのですが、体力の配分を考えましょう。

最後までしっかりとそれぞれの部位のトレーニング出来ることを意識します。

週1回でもしっかりと刺激をいれることが出来れば、体の変化は望めます。

週2回の場合

上半身、下半身と分けていきましょう。

例)
月曜日:上半身トレーニング+体幹トレーニング
木曜日:下半身トレーニング+体幹トレーニング

上半身トレーニングの2~3日後に、下半身トレーニングというスケジュールがおススメです。

もちろん連日トレーニングを行って残りの5日を休息としても大丈夫です。

トレーニングの間隔が3日程度空いていますね。

次のトレーニング日には筋肉痛も疲労も回復している状態でトレーニングに臨むことが出来ます。

週3回の場合

上半身プッシュ系、上半身プル系、下半身で分けていきましょう。

例)
月曜日:上半身プッシュ系トレーニング+体幹トレーニング
水曜日:上半身プル系トレーニング
金曜日:下半身トレーニング+体幹トレーニング

休息日を1~2日挟んでのスケジュールになります。

同じ部位をトレーニングをトレーニングするまで、1週間開ける事ができるので体力的にもそれほど無理はないと思います。

週4回の場合

上半身プッシュ系、上半身プル系、肩・腕、下半身の4回で分けましょう。

例)
月曜日:上半身プッシュ系
水曜日:上半身プル系+体幹トレーニング
木曜日:肩・腕
土曜日:下半身トレーニング+体幹トレーニング

休息日は週3日となるので連日トレーニングを行う日が出てきます。

もちろん同じ部位は行わないようにしましょう。

上半身プッシュ系、プル系が連日となると筋肉痛で動きづらくなる可能性があります。

間に休息日を設けるなど間隔を空けたほうがよいかもしれません。

週5~7回

ここまで来るともう中~上級者ですね。ご自身で行いたい部位をしっかりと行えるスケジュールとしましょう。

例)
月曜日:上半身プル系+体幹トレーニング
火曜日:肩・腕
水曜日:上半身プッシュ系+体幹トレーニング
金曜日:上半身プル系
土曜日:下半身トレーニング+体幹トレーニング

しっかりと各部位の休息を設け、一回のトレーニングでしっかりと追い込みをかけていきましょう。

毎日部位を変えていく事で、毎日トレーニングを行うことも可能です。

ご自身の体と相談してトレーニング部位を決めていきましょう。

 

ご自身のライフスタイルに合わせたスケジュールを
ご自身のライフスタイルに合わせたスケジュールを

トレーニングに慣れて楽しくなってくるとついついトレーニングを優先しがちです。

しかし休息時間や睡眠時間が少なくなると体を壊してしまう原因にもなります。

ご自身の体調やライフスタイルに合わせてスケジュールを組んでいきましょう。

T-BALANCEでは週1回からパーソナルトレーニングを実施することが可能です。

普段の生活リズムにもアドバイスをすることが出来ますので気になる方はぜひお問い合わせください!
パーソナルトレーニングジムならT-balance

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