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筋トレしたくない方必見!縄跳びトレーニングの効果と方法をご紹介!

筋トレしたくない方必見!縄跳びトレーニングの効果と方法をご紹介!

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縄跳びはダイエットやトレーニングに効果的な運動になります。

ご存知かもしれませんが、ボクサーやムエタイ選手が練習に縄跳びを導入するほどです。

今回はその縄跳びのトレーニングの方法や注意点をご紹介します。

縄跳びのトレーニングはどんな競技に効果的なの?

縄跳びのトレーニングはどんな競技に効果的なの?

先述しましたが、縄跳びのトレーニングは、主にボクサーやムエタイ選手といった長時間足を使う競技、もっと言えば下半身を使う競技に有効的です。

それ以外にも下半身の筋力とスタミナが必要なスポーツはあります。

サッカーやバスケットボール、バトミントン、陸上など常に動き続けるものや、瞬発力の要るスポーツには効果的なトレーニングなのです。

トレーニング効果とは?

基本的に縄跳びは全身運動になります。

ジャンプをしつつ、その姿勢を保って腕を回すとなると体の様々な筋肉を使うことになります。

ダイエット効果もありますが、長時間跳ぶ事で筋力アップや体力アップなどのトレーニング効果も強いのです。

先程のボクサーを例にとってみると、一般人よりも長時間跳ぶため体力がつくのはもちろんですが

スナップを利かしてロープを回すため、パンチを撃つときに安定した手首の強さを作るのに効果的なのです。

縄跳びは同時に両手を使うので、バランスよく鍛えることができるのです。

では、上半身、下半身、体幹に対する効果をご紹介していきましょう。

上半身に対する効果

縄跳びをする際、姿勢を保つため腹筋と背筋を使います。

同じ姿勢を保ったまま跳び続けるとなると、少しずつ腹筋と背筋に負荷がかかるため、長時間跳べば上半身のトレーニングになるのです。

下半身に対する効果

ジャンプすることにより、足の様々な筋肉が鍛えられます。

太腿の大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋、ふくらはぎの下腿三頭筋(腓腹筋やヒラメ筋)が鍛えられます。

おそらく跳んだ翌日にはこの部分が筋肉痛になっているはずです。

特に、ふくらはぎは第二の心臓とも言われ、その働きが重要視されています。

それは足は末端まで行くと心臓から最も遠くなる血管となります。

ふくらはぎを鍛えることで、血流が速やかになり足を含む体全体のむくみが取れてきます。

縄跳びの効果的なトレーニング方法

縄跳びの効果的なトレーニング方法

ここからは縄跳びの効果的なトレーニング方法をご説明します。

と、その前に効果を得るためには正しい姿勢で跳ぶ事が重要です。

まっすぐ立って肩からまっすぐ腕を下ろし、肘の位置は固定して90°に曲げます。

跳ぶときはつま先で跳び、着地時にかかとはつかないようにしましょう。

視線は足先よりも少し前に固定し、背中が丸まらないように気をつけて跳び続けます。

ではここからはトレーニング向けの縄跳びの選び方や強度の上げ方などをご紹介していきます。

トレーニング強度を上げたいとき

トレーニング強度を上げたいとき

トレーニング用の縄跳びとして上級者向けのものがあります。

それがウエイトロープと呼ばれる縄跳びやタイロープと呼ばれるチューブロープがあります。

こちらは上級者向けなだけあって、ロープそのものが重くなっているため、強度が上がります。

しかしトレーニングに慣れていない人にはあまりオススメできません。

タイロープは特にそうですが、名前の由来はムエタイ選手が使うことから来ています。

トレーニングをしたことが無い人なら3分跳び続けただけで、ヘトヘトになってしまうような縄跳びですが、ムエタイ選手は1時間余裕で跳ぶそうです。

それだけ強度が高くなるロープなので、自分の体力やトレーニング期間に合わせて使用を考えましょう。

おススメの跳び方

おススメの跳び方

トレーニングにはボクサーが取り入れている跳び方がオススメです。

ボクサーは以下のような跳び方をしています。

  1. 両足跳び(前跳び):両足でジャンプと着地を繰り返す
  2. 片足跳び:片足ずつ交互に跳んだり、右足または左足だけで跳ぶ
  3. 二重跳び:1回のジャンプで2回ロープを回す
  4. ボクサー跳び:右2回から左2回と交互に2回ずつ跳ぶ
  5. 腿上げ跳び:片足跳びのとき、膝と腿を高く上げる

<1~3>は小学生の基本的な技として習うものでご存知だと思います。

4と5は強度を上げた跳び方になります。

特に4はボクサーのイメージとして、時々目にする跳び方です。

そもそも縄跳びができない人はどうすれば?

そんな方にはエア縄跳びというものが良いでしょう。

エア縄跳びはグリップにロープがついていない物になります。

そのため縄跳びが苦手な人でも引っかかる心配はありません。

またロープがついていないため周りの物を気にせず回す事もできます。

しかしグリップそのものの先には錘がついているものがほとんどで、重さを感じられるようになっています。

このおかげで回している感覚を得ることができます。

またグリップそのものの重さもそれぞれ違います。

軽すぎるのもかえって回しにくくなりますが、重過ぎるものを選ぶと長時間のダイエットはできなくなります。

重さは全体で250g以内に収まるくらいが女性にとっては回しやすい重さになると思います。

カウンターがついているものが一般的ですが、表示できるものは商品によって違います。

回数は元より、使用時間や消費カロリーなどを表示してくれるものもあります。

時々付いていない物がありますので、ダイエットを目的としている人は、付いていないエア縄跳びは買わないことをオススメします。

持ち手の部分はその性質上プラスチックで作ってあるものがほとんどです。

そのためストレートな形をしているものは滑りやすくなっています。

この辺りは、各社様々な工夫をしていて、楕円形になっていたり、グリップに凹凸になっていたり、

滑りにくい材質で加工してあるものもありますので、よく見て選んでください。

エア縄跳びはロープが付随している商品もあります。

着脱が可能なので、ロープがついているものでカウントや消費カロリーを見たいという方は、そのような商品を購入するといいでしょう。

縄跳びトレーニングでの注意点とは?

縄跳びトレーニングでの注意点とは?

縄跳びトレーニングをするとき気をつけてもらいたいこともあります。その注意点は以下の通りです。

・足首や膝に負担がかかりやすい

・女性は胸が垂れるリスクがある

縄跳びはその動きの特性上、足首や膝に負担がかかりやすいです。

特にいきなり強度を上げると負担は相当なものになります。

その負担はシューズを変えることで軽減することが可能です。

バスケット選手が使うようなショックを吸収するシューズにしましょう。

これだけでも負担はかなり違います。

また体型的な問題もあり、肥満度が高く筋力が無い人はいきなり縄跳びから始めると、膝を痛める可能性が高まるので、体重を落としてから徐々に縄跳びを取り入れましょう。

また女性はジャンプによりクーパー靭帯が伸びたり切れたりすることがあります。

それにより、胸が垂れる危険性があるので、それを防ぐ為にスポーツブラをしたり、大胸筋を鍛えたりして胸が揺れるのを防ぎましょう。