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トレーニング時間ってどのくらいがベスト?

トレーニング時間ってどのくらいがベスト?

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

筋トレを毎日頑張っているのになかなか効果が出ないという方、適切な負荷はかけていますか?休憩はどのくらいしていますか?しっかりと休養はとっていますか?

筋トレの効果をだすために、必要な休養について、また、トレーニングをするのにおすすめの時間帯について紹介します!

頻度はどれくらいが適切

頻度はどれくらいが適切

筋トレは、適切な負荷(重量)とともに、行う頻度で効果の出方も変わります。

トレーニングの頻度・そしてサイクルの作り方についてご紹介します。

 

適切なトレーニング頻度とは?

筋トレの効果を出すための適切なトレーニング頻度として、運動を始めたばかりの初心者は週2~3回、中級者3~4、大会など目指している方は週5~6回が望ましいとされています。

ただ、大会を目指す目指さない関係なく体を早く変えたければ、週4~5、6やっても構わないと思います。

 

トレーニングの定期的なサイクルを作りましょう!

トレーニングの定期的なサイクルを作りましょう!

筋肉はトレーニング後、およそ2~3日(48~72時間)で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。

筋トレは1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。

ただし、それは同じ部位を行う場合のみです!体の部位ごとにトレーニングを回していけば、おのずと毎日できてしまうのです。が、それはまた別としてみておきましょう。

まずは、トレーニング初心者の方のトレーニング頻度、時間を作ってみましょう。

週2回の場合
月曜:トレーニング
火曜:休み
水曜:休み
木曜:トレーニング
金曜:休み
土日:休み

と、このように中二日ほど入れてあげると良いと思います。

全身を鍛えたい方は全身やってあげる。鍛えたい部位が決まっていれば徹底的にその部位を。

体の回復がイマイチであれば、中3日入れてあげると良いでしょう。

週3~4の場合
この場合は鍛えたい部位を分けてあげたほうが良いでしょう。

月曜:脚・お尻
火曜:胸・背中・二の腕
水曜:休み
木曜:休み
金曜:脚・お尻
土曜:胸・背中・二の腕
日曜:休み

このように、上半身、下半身と分けると効率よく鍛えたい部位が被らないようにできます。

 

筋トレに向いている時間帯

 筋トレに向いている時間帯

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

 

筋肉がうまく作られやすい時間帯を選ぶ

 

筋トレに効果のある成長ホルモンの分泌にも注目してみましょう。成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わることが近年の研究でわかってきました。

成長ホルモンの分泌を調べる実験では、朝よりも夕方のほうが運動によって分泌量が上がるデータを示しています。
また睡眠と成長ホルモンの関係も筋肉の合成にとても重要な役割を担っています。

睡眠時間中数回訪れるノンレム睡眠時は成長ホルモンがよく分泌されるタイミングです。そのなかでも特に、入眠後最初のノンレム睡眠が訪れる約90分には最も多く分泌されるといわれています。

厚生労働省によると夕方から夜(就寝時間から逆算して3時間くらい前)の運動はさらに良い睡眠が得られるというデータがあります。寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなれば、さらに筋肉の修復・合成はスムーズに進みます。

成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を上手に利用してトレーニングを効果的に行っていきましょう。

 

トレーニングを避けたほうが良い時間帯

早朝

体が温まっていないことから心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担も大きくなります。

また、寝起きなどであると集中力が散漫し、ケガにつながる可能性があります。

さらに、仕事前などであるとトレーニングを頑張りすぎた日には疲れて仕事にならないなど…

 

就寝直前

就寝前の心拍数が上がりすぎるほどの運動は交感神経を活発にさせやすくなるため、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなったりして、かえって逆効果となることもあります。アドレナリンというものですね。

 

食後すぐ、空腹時

人間の体はその時々で一番必要な機能に血液が供給されるようになっています。食べ物を消化している最中にトレーニングをしてしまうと、無酸素状態となる筋肉に血液を供給するため、胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こす可能性もあります。

普段通りの食後は時間をあけてトレーニングを行いましょう。

また極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できないため避けましょう。空腹時には、トレーニング前に支障のない量や消化のいいものを食べる・バナナやおにぎり一個など。

また、スポーツドリンクを飲むなどもよいので、空腹でのトレーニングにならないよう心がけましょう。

 

トレーニング時間について

これは人によりますが、どの部位をどのくらいやるか、どういった目的かによります。

ただ、トレーニング時間が長いからよいということもありません。

集中力が続く時間の中で行ったほうが、ケガもなく効率よいトレーニングが行えると思います。

 

引き締めたい・体力をつけたい

脚の場合息も上がるので、自分のタイミングで行うのが良いですが、その他の部位も含め引き締めたいなどであれば
例:1セット10~15回 がギリギリできる重さ インターバルは30秒から1分30秒ほどが良いでしょう。

 

筋力アップ・筋肉をつけたい

インターバルの長さなど実際は上記のように30~1分30秒ほどでできればよいのですが、そうとも言えない場合
重量がある程度重いとすぐには回復は望めないことがあります。

例:1セット8~13回 がギリギリできる重さ 3セット同じ重さをできるように2分程度休憩しても良いかもしれません。

まとめ

頻度や時間帯、インターバルによってトレーニングの効果が変わるということを今まで知らなかった方もいるかもしれません。

トレーニングをする頻度や時間帯にも気をくばり、疲れているときには無理をせず、十分な休養・睡眠をとりましょう。
是非パーソナルジムT-BALANCEをご利用いただき、自分自身にあったものを見つけ出してください!

パーソナルトレーニングジムのティーバランス

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