パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです！
トレーニングはどのくらいの頻度で行うことが適切なのでしょうか？週１～２回って人もいれば、毎日という人も…。
今回はトレーニング行う上での頻度について解説します！ご自身のタイプに合わせて、参考にしてみてください！
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目的や体調によってトレーニング頻度を決めましょう
実際の所、週〇回行わなければならない！というわけではありません。
もちろんトレーニングの効果を考えて毎日行えるのであれば毎日行っていただきたいです。
ですがご自身のスケジュール、その日の体調などもありますので調整が必要になります。
トレーニング頻度と関係する、トレーニングによる筋肉への影響
トレーニング頻度を考える前に、トレーニングを行うと筋肉へどのような影響があるのか見ていきましょう。
①筋トレをすると筋繊維が破壊される
日常生活レベルではない強い刺激を筋肉が受けると、筋肉の繊維が破壊されます。「筋肉痛」ですね。
これは筋肉を成長させるための準備だと思ってください。
②食事から栄養を補給する
破壊された筋肉の繊維を修復するために栄養を摂取する必要があります。
筋肉の修復ためには「タンパク質」の摂取が大事になります。
また、回復のためのエネルギーを炭水化物から摂取しましょう。
③体を休めて、筋肉を修復成長させる
筋肉痛は修復を行っている状態なので、まず体を休めましょう。
また深い睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の修復成長を促す効果があるので質の良い睡眠が必要になります。
①～③を繰り返していく事で、筋肉が付いたりシェイプしたりと体に変化がでてくるんですね。
筋トレに最適な頻度は？筋肉を成長させるタイミングとは？
「超回復」という言葉は聞いたことありますか？
筋肉の繊維が破壊され修復する際に、破壊される前よりも強くなる状態で修復されることをいいます。
筋肉の修復には２４～７２時間かかると言われています。
つまり超回復を狙うには、毎日行うことが必ずしも適切ではないのです。
超初心者は週１回から始めましょう！
普段から全く動かない方はまずは週１回から始めてみましょう。
普段から筋肉の刺激が少ないため、１回のトレーニングでの酷い疲労と筋肉痛に襲われる可能性があります。
無理はせずまずは慣れることを最優先とし、強度もこなせる程度で構いません。
慣れてきたころに頻度を増やしてみましょう。
筋トレ初心者は週２～３回がおすすめ！
筋トレなれていない方は、週２～３回からがおすすめです。
超回復を待ってからのトレーニングになるので、必ず１日以上あけてトレーニングを行うようにしましょう。
例）月・水・金でトレーニングを行う場合
月：下半身
水：上半身・腕
金：腹筋・背筋
など分けると１週間で全身トレーニングが出来きます。
超回復の期間も設けられるので効率よく筋肉の成長を促すことができます。
さらに筋肉の成長をしたい方は週４回以上！
日ごろからトレーニングを行っている方の中には毎日トレーニングをしている方もいます。
もちろん休息も必ずもうけるのですが、毎回トレーニングする部位を変えることで筋肉を休ませ超回復させます。
例）週４回の場合
月：下半身
火：胸・肩
木：背中・腕
金：腹筋
といったように、分けることで鍛えた部位は必ず休ませてからまたトレーニングに移ることができます。
もちろん上手にルーティンを組めば毎日のトレーニングも可能です。
かならず筋肉を休ませる日を設けましょう
超回復でにより筋肉の成長を促すことができますが、超回復期間は筋肉の修復期間です。
７２時間経っていても痛みがあるのであればその部位のトレーニングはおすすめしません。
修復作業中の筋肉に刺激を与えることで修復が遅れるだけでなく、効果も下がる可能性があります。
上手にトレーニングの部位を変えて、必ず筋肉を休ませましょう。
有酸素運動の頻度は？
有酸素運動であれば毎日行っても構いません。
基本的に有酸素運動は低負荷で長くできるトレーニングになります。
ですので筋肉痛も起こりにくく、継続してトレーニングすることが可能です。
有酸素運土は体脂肪の減少が期待できます。
体のラインを出したい、筋肉のメリハリを出したいのであれば行っていただきたいトレーニングですね。
トレーニングのタイミングは？
筋トレに向いてる時間帯は夕方です。
生体リズムで体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。
起きたばかりの体が動きにくい状態でトレーニングをするよりも、体の機能が動いている夕方に行いましょう。
もちろん昼過ぎの体が動いている時間帯もおススメです。
寝る前のトレーニングも控えましょう。
寝る前にトレーニングを行うと交感神経が活発になり、寝つきが悪くなったりと睡眠の質が落ちてしまいます。
筋肉の成長のために質の良い睡眠をとれるようにしましょう。
トレーニングはご自身の体と相談して、頻度を決めていきましょう。
トレーニングの頻度の決め手となるのは、自分の体の状態になります。
疲労や筋肉痛が残っている状態でのトレーニングは避け、しっかりと回復をさせるスケジューリングをすることが大事です。
体の状態をみることで、トレーニングのスケジュールだけでなく生活のリズム作りも期待できます。
なかなか一人では難しいとおもうのであれば、是非T-BALANCEをご利用ください！
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