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椅子を使ってトレーニング!オフィスでも、自宅でも出来るトレーニング5選!

椅子を使ってトレーニング!オフィスでも、自宅でも出来るトレーニング5選!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

仕事が忙しくてトレーニングジムへ行く暇が無かったり、行くこと自体が億劫だったり…。

トレーニングに関する悩みは様々ですが、今回は椅子をつかったトレーニングをご紹介します!

オフィスの椅子でも、ご自宅の椅子でも行えるのでぜひご参考にしてください!

 

①シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズ
ふくらはぎをターゲットとしたトレーニングです。

①足の裏全体を床につける
②かかとを思いっきり上げて、ふくらはぎに力を入れる
③ゆっくりと下ろして、かかとが床につく前に動作を繰り返し行う

女性デスクワーカーにとって共通の悩みである足のむくみを解消するための筋トレです。

足がむくみやすい女性の共通点として多いのが、ふくらはぎの筋肉の衰えです。

ふくらはぎの筋肉が衰えてしまうと、水分や老廃物を上半身に送ることができないため、下半身に溜まりむくみます。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足のむくみを解消することができます。

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋に分けられます。

どちらの筋肉も足首を伸ばしたときに使われますが、

腓腹筋はひざが伸びた状態のときに、ヒラメ筋はひざが曲がった状態のときに主に使われます。

女性の場合は、ハイヒールを履いて歩く機会もあるため、腓腹筋に関しては日常生活の中で比較的多く使われる筋肉です。

ヒラメ筋に関しては意識的にトレーニングしていかないと加齢とともに衰えてしまいます。

このカーフレイスはヒラメ筋がしっかりと鍛えられる種目です。

 

②ドローイン

ドローイン
お腹を引き締めるトレーニングです。

①浅めに椅子に腰掛ける。背もたれには寄りかからないようにする。
②胸を張り、背筋を伸ばす。
③鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行う
④ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、今度はゆっくり息を吐ききりお腹を最大限にへこませる
⑤お腹をへこませた状態を30秒維持する。このときも腹式呼吸は行うが、空気はおへそより上の部分に入れるイメージで行う

お腹周りの引き締めにつながる腹横筋や腹斜筋に負荷をかけることのできるトレーニングです。

姿勢を意識しながら行うことで、肩こりや猫背の改善だけでなく、

コルセットのように腹部を囲む腹横筋に刺激を与えることで、体幹を安定させることができるようになれば腰痛にも良い影響が考えられます。

また、腹式呼吸を行うことで血圧の低下、心拍数の低下など副交感神経を活性化させると考えられています。

オフィスで一息つきたい時のリラックスにもよいですね。

 

③シーテッドアブクランチ

シーテッドアブクランチ
「アブ」とは腹筋という意味で、腹筋をターゲットとしたトレーニングです。

①浅めに椅子に腰掛ける。
②座面をしっかりと握り、脚を浮かせバランスを取る。
③膝を胸に近づけるように、身体を丸める
④身体を丸めたら、脚を元に戻し繰り返し行う。

下腹部がメインとなる腹筋のトレーニングです。

バランスを取っていくので、腹筋全体にも効かせることができますし、

腹筋だけでなく、女性が弱くなりがちな股関節の筋肉も鍛えられます。

脚をどのくらい伸ばすかで、強度が変わってきます。

効かせたい場合は脚をしっかりと前に伸ばして、動きを大きくすると刺激が強くなります。

バランスがある程度必要になるので、キャスター付きの椅子で行う場合は注意しましょう。

 

④リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ
二の腕をターゲットとしたトレーニングです。

①手を椅子やに置く。
②お尻が床に下ろせるように、脚を前に出す。
③ゆっくりと肘を曲げて、お尻を真下に下ろすように意識。
④肘を伸ばして元に戻り、繰り返し行う。

オフィスで行うには少し勇気がいるトレーニングですね。

女性の気になる部位の二の腕の裏側に刺激がしっかりと入るトレーニングです。

お尻をしっかりと深く落とせば落とすほど、二の腕の筋肉を大きく使うことができます。

きつくなってきたときは脚を少しだけお尻のほうに近づけたり、脚を使って動きを補助していきましょう。

キャスター付きの椅子で行うと危険なので、椅子が動かないように注意してください。

 

⑤ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット
下半身をしっかりと鍛えられるトレーニングです。

①片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出す。
②前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落としす。後ろ足には体重を乗せないようにする。
③かかとで地面を押すようにお尻を持ち上げて立ち上がる。膝は伸ばし切らず、繰り返し行う。
④腰を落としたときに、つま先よりも膝が前に出ないように注意。

こちらもオフィスで行うには勇気がいる種目ですが、椅子を使ったトレーニングではとても効果が大きいトレーニングです。

片脚ずつ行っていくため、負荷が大きくなります。

効かせられる筋肉は太もも全体とお尻。

下半身ほぼすべてを鍛えられるので、代謝のアップやヒップアップ、脚やせが期待できる種目です。

膝がつま先よりも前にでてしまうと、太ももの前ばかりに刺激が入りがちなので、

膝が前に出ないようにし、しっかりとかかとで地面を押していきましょう。

 

積み重ねが大事です

コソコソトレーニングの効果自体はあまり大きくないことが多いですが、

「塵も積もれば山となる」ということわざがあるように、積み重ねれば大きな成果を得られます!

いつの間にか自分の身体が変わっているということがありますよ!

是非行ってみてください!

パーソナルトレーニングジムならT-BALANCE!

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