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筋トレに必要な栄養としてタンパク質は欠かせませんよね。
また、トレーニングによって傷ついた筋肉を回復させるにはエネルギーも必要になります。
さらに、効率よく筋肉を回復させるためにビタミンが重要だというこはご存じですか？
ビタミンの作用を知り、効率の良い体づくりをしましょう！
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ビタミンとは
ビタミンは体を調節する役割があります。
糖質や脂質のようにエネルギー源ではなく、タンパク質のように筋肉や細胞を作るものでもありません。
ビタミンは脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）と水溶性ビタミン（ビタミンB群、C）に分かれます。
脂溶性ビタミンは脂に溶ける性質があり、脂溶性ビタミンを多く含む食品は油で炒めることで吸収が良くなります。
水溶性ビタミンは身体にため込むことが出来ないため、余分に摂取した分は尿として排泄されます。
意識して摂取したいビタミン
トレーニングで身体を作っていくときには、たんぱく質が最も重要となりますが、効率よく身体を作るにはビタミンも必要です。
ビタミンが身体にもたらす効果を見ていきましょう。
ビタミンB1
糖質をエネルギーとして利用するために欠かせないビタミンです。
運動においてメインのエネルギーは糖質です。
ビタミンB1は糖質の代謝する作用があるので、不足するとエネルギー不足になる可能性があります。
ビタミンB1を多く含む食品は、玄米、大豆、豚肉、青のり、昆布、などです。
ビタミンB2
体脂肪を燃焼させたいときにビタミンB2を摂取するとよいでしょう。
有酸素運動には友好的ですね。
また、爪や髪、皮膚などの細胞の形成にも関与しています。
ビタミンB2を多く含む食品は、牛乳、チーズ、さば、たまご、納豆、レバー、などです。
ビタミンB6
ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートします。
主食のお米に含まれるため、一般的に不足することはありません。
たんぱく質の摂取量を増やしている場合は、しっかりと摂取しましょう。
ビタミンB6を多く含む食品は、大豆、くるみ、まぐろ、さけ、鶏肉、米、バナナ、にんにく、などです。
ビタミンC
ビタミンCの摂取により、筋肉の分解作用があるホルモン「コルチゾール」の分泌を抑えます。
また免疫力を活性化させたり、コラーゲンの合成に関わっているので怪我がしにくくなります。
ビタミンCを多く含む食品は、ピーマン、ブロッコリー、キウイ、イチゴ、レモン、などです。
ビタミンD
カルシウムとリンの吸収促進に関わり、骨の形成を助けてくれます。
また、筋肉中のタンパク質合成を促進させる作用があることも分かっています。
トレーニングしている人であれば、骨と筋肉を強くするためには必要なビタミンです。
ビタミンDを多く含む食品は、サンマ、鮭、シイタケ、マイタケ、卵、などです。
また日光を浴びるだけで皮膚からビタミンDを作り出すことができます。
移動などほんの少しでも良いので、太陽の光を浴びる習慣をつけましょう。
ビタミンK
ビタミンDと同様、骨の形成を助けます。
また血液凝固を促進したり、動脈の石灰化を抑制するなどの作用があります。
体内の腸内細菌や組織でもビタミンKはつくられるため、不足することは通常ないと言われています。
ビタミンKを多く含む食品は、納豆、小松菜、ほうれん草、あおさ、などに含まれます。
ビタミンA
ビタミンAは「目のビタミン」といわれ、眼の網膜の保護に用いられます。
粘膜を健全な状態に保つ働きもあり、免疫力を高めることも期待できます。
ビタミンAを多く含む食品は、豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などに含まれます。
ビタミンの摂取にサプリメントを活用しましょう
トレーニングに関連するビタミンをご紹介しましたが、それらが多く含まれれる食品を全て摂取することは難しくなります。
そこで利用したいのが、サプリメント。
サプリメントのは、栄養補助食品として用いられます。
トレーニングをしている多くの人がプロテインを飲んでいますが、併せてマルチビタミンも摂取しています。
マルチビタミンのサプリであれば、持ち運びも可能でいつでも摂取できます。
食品から摂取できることが１番ではありますが、難しいときはサプリメントで摂取していきましょう。
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