ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
トレーニングを始めてみたけど、いまいち効果がわからない、やり方がわからないという事はよくあります。
やみくもにトレーニングを始めても、理論や方法などやり方をしらないとトレーニングの意味がないことも。
今回はトレーニングに関する様々な方法をご紹介します！
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ストレートセット法
トレーニングの回数設定で良く使われる「10回×3セット」の方法です。
どのセットも10回ギリギリできるかどうかの重量にセットして行います。
フォームの習得がしやすく、10回×3セットとしっかりボリュームのある方法なので初心者から上級者まで行える方法です。
セット間のインターバルは1〜3分としましょう。
ピラミッド法
軽目の重量からトレーニングをはじめ徐々に重量を上げて行きます。
最大重量に達したら重量を下げていトレーニング方法です。
例
①60kg×10回
②80kg×7回
③100kg×5回
④80kg or 10回ギリギリの重量×限界まで
⑤60kg or 10回ギリギリの重量×限界まで
高重量で筋力アップ、さらに追込む事で筋肥大の効果があります！
徐々に重量を上げていくので、怪我のリスクが抑えられるので初心者の方にもおすすめです。
インターバルは高重量は2〜3分程度、中重量は1〜2分程度としましょう。
ドロップセット法（ディセンディングセット法）
限界まで行い、インターバル（休憩）を挟まず重量を下げてすぐにまた行うのトレーニング方法です。
例
①10回が限界の重量でトレーニング
②インターバルなしで重量を30％下げて限界まで追い込む
③1～2を1セットとし、3セット前後行う
短時間で追込みをかけられ、強烈なパンプアップを感じられます。
が、疲労度が高く１人で行うには少し手間がかかるかもしれません。
ペア、パーソナルで行うと無駄なく行えるでしょう。
スーパーセット法
拮抗筋同士を１セットで行うトレーニングです。
拮抗筋というのは主導筋（動かしている筋肉）と逆の動きをする筋肉を言います。
胸と背中、太もも前と後などとなります。
例
ベンチプレス（胸）＋ローイング（背）
アームカール（上腕二頭筋）＋キックバック（上腕三頭筋）
クランチ（腹）＋バックエクステンション（腰背）
２つあわせて１セットなので種目間のインターバルはありません。
主導筋を行っているときは拮抗筋の回復が促進されやすく、また時間の短縮にも繋がります。
コンパウンドセット法
同じ筋肉を２種目、インターバルなしで行い強い刺激を与えます。
例
胸：ベンチプレス＋ダンベルフライ
背中：デッドリフト＋ベントオーバーローイング
上腕二頭筋：バーベルカール＋ハンマーカール
短い時間で、しっかりと追い込む事ができます。
複数の筋肉と関節を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節種目)から行いましょう。
その後、単一の筋肉と関節しか動かさないアイソレーション種目(単関節種目)という流れがおすすめです。
トライセット法、ジャイアントセット法
コンパウンドセット法よりも種目数を増やした方法です。
トライセット法は３種目、ジャイアントセット法は４種目以上となります。
同じ部位をとことん追込む方法になるので、トレーニングに慣れてきたりマンネリ化を防ぐ時に行いましょう。
フォーストレップ法
自身の力で限界まで追い込んだあとに、補助をしてもらい数回続けることでさらに追込むトレーニング方法です。
補助をしてもらう事で限界以上のトレーニングを行う事ができ、基本的にペア、パーソナルで行う方法です。
重量を上げるとき引くときなど力を入れるタイミングで補助をしてもらい、戻すタイミングは自身の力でゆっくりと行います。
補助側はしっかりと相手の力量を見極め、怪我の内容に注意しなければなりません。
レストポーズ法
８回程度ギリギリできる重量を短いインターバル（３０秒程度）を挟んで続けるトレーニング方法です。
重量を変えずに行うので、インターバルを挟むごとに上げられる回数も減っていきます。
例
①８回ギリギリ上げられる重量で１セット
②ウエイトを降ろし、３０秒程度インターバル
③再度ギリギリまで行う。おそらく１～３回程度
④３０秒インターバル
⑤もう一度行う。
短時間で筋力UPも筋肥大も得られる方法です。
必ず限界まで行わなければ、効果は大きく得られませんので怪我に注意しましょう。
チーティング
一人で行っていると限界突破はなかなか難しいですが、チーティングというテクニックを使って限界を突破します。
チートは「ズルをする」という意味です。トレーニングでいうズルとは反動を使うことにあります。
ただ単純にズルをして楽をするのではなく、上げられなくなったポイントを反動を使って超えるテクニックになります。
正しい姿勢で軽く反動を加えて行ってきます。姿勢を崩して行うと怪我につながる可能性があるので、注意して行いましょう。
HIIT
High Intensity Interval Trainingの略で、無酸素運動（筋トレ）を短いインターバルを挟んで行います。
「タバタプロトコル」がHIITでは有名です。
例
①２０秒間全力でトレーニングを行う
②１０秒インターバル
③①②を８セット行う
全力で行うので、重量を扱うときは軽い重量となります。またインターバル中は全くなにもしません。
時間にしてみると４分（２０秒＋１０秒×８）ですが相当体力を使います。アスリートも行っているトレーニングです。
心肺機能向上だけでなく、体脂肪燃焼にも効果的なのでフィットネスでも流行っています。
有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。
ジョギングや水泳、エアロビクスといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。
脂肪燃焼、心肺機能向上、ストレス解消などのメリットがあります。
２０分以上行わないと脂肪燃焼効果がない、と言われていますが、２０分以上行うと効果が大きくなる、の間違いです。
２０分以下でも脂肪燃焼が行われていますが、２０分を超えたあたりからその効果が多くなります。
時間をかけて行うトレーニングですので、少し苦しいくらいのペースで行うことをおススメします。
様々なトレーニングの方法があります
今回ご紹介した内容はトレーニングの方法の一部です。
人によってはオリジナルのメソッドがあったり、スケジューリングをして方法を変えるパターンもあります。
まずはご自身にあったトレーニングから始めて、色々なことに挑戦してみてください！
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