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筋トレで効果を出すためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。
負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎれば正しく動作できず、効果が低くなったりケガしたりするリスクが高まります。
そのため、筋トレの強度を考えるうえで重要なのが「負荷・強度設定」と「頻度・回数設定」です。
今回は筋トレ初心者に向けて、トレーニングの頻度について説明していきます。
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筋トレ頻度の決め方
◆週2回が効果的なのか？
トレーニングは休息が大事なので週2回がオススメといった話を聞いたことがある方も多いと思いますが、それは正しいのでしょうか？
週2回が良いという理由は、超回復の理論をもとにしているようです。
超回復とはトレーニング後48～72時間休息をとることで、トレーニング前の体力よりも向上するという理論。
そう聞くと、確かに週2回くらいが最適と思ってしまうかもしれません。
しかし頻度が少なくなれば、カラダに対する刺激量が少なくなってしまいます。
トレーニング方法によって頻度は調整する
毎回筋トレで全身をハードに鍛えるのであれば、確かに週2回で良いでしょう。
でも、1回の筋トレごとに部位を分けて行う方法であれば、週に4回も5回も行うことができます。
トレーニング部位を3つに分けた場合、毎日行ったとしても同じ部位を次に行うのは最短でも3日後。
超回復の効果もしっかり得ながら、トレーニング頻度を増やすことが可能です。
そのため、筋トレは部位を分け、高頻度で行うことをオススメします。
筋トレの強度設定は難しいですが、効果をしっかり出すためには非常に重要なポイントです。
まずは自分の目的に合った負荷を探し、徐々に負荷を高めていくようにしましょう。
毎日筋トレするなら部位別に鍛える
◆トレーニング頻度を決める
まずは、自分が週に何回トレーニングできるか考えてみましょう。
トレーニング頻度によって、メニューの組み方が変わってきます。
週2回しかできない人もいれば、週5回できる人もいるはずです。
◆部位を分けてメニューを組む
トレーニング頻度によって、その日鍛える部位を分けてメニューを作りましょう。
毎回全身を鍛えていたら、１回のトレーニング時間が長くなってしまいます。
また、疲労が蓄積してオーバーワークになってしまうかもしれません。
基本的な部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。
週4～5回など高頻度でトレーニングできる人は、組み合わせてメニューを作ってみてください。
◆筋肉は「大筋群→小筋群」の順で鍛えるのが基本
実施するトレーニングの順番を考える際、大筋群（大きな筋肉）のトレーニングから始めるのが一般的です。
大筋群は大きな力を発揮することができ、高重量を扱うことができる種目が多い部分。
しかし大きな力を発揮するためには、多くのエネルギーが必要です。
また、高重量を扱うことによるケガを防ぐためには集中力が必要となります。
そのため、心身ともに疲労が少ない状態のうちに、しっかり行っておきたいところです。
たとえば胸と腕を鍛える日の場合、大きい筋肉である胸を先に鍛えて、その後に小さい筋肉である腕を鍛えるという流れになります。
腕を先に鍛えてしまうと、胸をエクササイズのときに腕が疲労していて大きな力を入れることができません。
すると、胸に対する刺激量が少なくなってしまいます。
◆種目は「多関節→単関節」の順が効率的
トレーニングは2つ以上の関節が動き動作を行う「多関節種目：コンパウンド種目」と、1つの関節しか動かない「単関節種目：アイソレーション種目」に分けられます。
多関節種目は複数の筋肉が同時に力を使うことになるので、大きな力が発揮でき、高い刺激を得ることができます。
一方で単関節種目は1つの筋肉で動作を行うため、多関節種目に比べ扱える重量は少なくなります。
しかし、鍛えたい部分を集中して刺激することが可能です。
トレーニングを選ぶ際は多関節種目を先に行い、ある程度大きな刺激を与えた後に単関節種目で限界まで追い込むのが効率的でしょう。
初心者はまず基本フォームと動作を身につけてから
どのトレーニングテクニックも強度が高いため、効果があるからといって初心者が使うのには向いていません。
基本的なトレーニングがしっかりでき、さらに強い刺激を与えたいという中級者～上級者向けのテクニックです。
強度が高いとケガの危険性が増えるため、まずは無理をせず正しいフォーム・動作で行うことを意識して行いましょう。
効果的にテクニックを駆使し、カラダづくりの効率を高めてください。
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