上腕三頭筋（二の腕）のおすすめの筋トレ「トライセプスキックバック」！

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トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛える種目です！

ダンベル、もしくは片手で持てる重りが自宅でも行うことができるので、

上腕三頭筋を鍛えたい方におすすめのトレーニングになります。

腕を太くするため、引き締まりを出すためのキックバックを解説します！

上腕三頭筋(二の腕)はどこについている？

上腕三頭筋(二の腕)は主に、長頭、外側頭、内側頭の3つに分かれます。

それぞれの起始、停止(筋肉のついている場所)は違います。

上腕三頭筋長頭

• 起始：肩甲骨関節下結節
• 停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋外側頭

• 起始：上腕骨近位の後面
• 停止：尺骨肘頭

上腕三頭筋内側頭

• 起始：上腕骨中部の後面
• 停止：尺骨肘頭

専門用語で書いてしまいましたが、ざっくり説明すると、肩甲骨から肘に向かってくっついています。

主な役割は、肘を伸ばす動き(肘関節伸展)、腕を後ろに振る動き(肩関節伸展)、腕を内に振る動き(肩関節内転)です。

トライセプスキックバックの方法

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を重点的に鍛える最適な種目です。

動作は単純なので、簡単にかつしっかりと鍛えることができますよ。

1. ダンベルを右手に持ちます。
2. 左手と左ひざをベンチに乗せます。
3. 肘を身体に固定します。
4. 前腕は地面に対して垂直の状態からスタートです。
5. 肘の位置を動かさず、ダンベルを後方に振る様に肘を伸ばします。
6. 上腕三頭筋の刺激を意識します。
7. ゆっくりとダンベルを下ろし、繰り返して行います。

集中して行うために、片手ずつ行うとよいでしょう。

上体を倒して両手同時に行う方法もあるのでご紹介します。

1. 両手にダンベルを持ちます。
2. 上体が床と平行になるよう出来るだけ上体を倒します。
3. 両肘を身体に固定します。
4. 前腕は地面に対して垂直の状態からスタートです。
5. 肘の位置を動かさず、ダンベルを後方に振る様に肘を伸ばします。
6. 上腕三頭筋の刺激を意識します。
7. ゆっくりとダンベルを下ろし、繰り返して行います。

 

トライセプスキックバックのコツ

コツ①肘はしっかりと固定する

最も重要なポイントになります。

上腕三頭筋の動きは肘を伸ばすことがメインの動きとなるため、

肘が動いてしまうと上手に動作が出来ず効果が薄れてしまいます。

疲れてくると肘の位置が動いたり、重量が重すぎるときも肘の固定が難しくなります。

疲れてきても肘の固定を意識、しっかりと扱える重量にしましょう。

コツ②上腕（肩から肘）は床と水平にする

上腕三頭筋にしっかりと負荷を乗せるために、上腕は床と水平に保ちましょう。

肘の位置が下がって、上腕が床と水平ではなくなると可動範囲が狭くなり、負荷が逃げてしまいます。

脇を締め上腕と床の水平を保ちましょう。

コツ③ダンベルを戻すときはゆっくり

トレーニングの基本はネガディブ動作をゆっくり行うことです。

ネガティブ動作とは筋肉が伸ばされるタイミングの動作を指します。

このタイミングをゆっくり行うことで、筋肉への刺激をしっかりとかけることができます。

トライセプスキックバックでは、伸ばした肘を曲げるときですね。

 

ダンベル以外のトライセプスキックバック

①ケーブルトライセプスキックバック

ジムでトレーニングを行うのであればケーブルでもトライセプスキックバックが可能です。

ケーブルの位置が調整できるのあれば、上から引く方が体勢は楽な状態でケーブルを引くことが出来ます。

しっかりと負荷をかけていくのであれば、ケーブルの位置を低くしていきましょう。

②チューブトライセプスキックバック

チューブであれば自宅でもキックバックが簡単に行えます。

さらにチューブでは色々な方法で行うことができるので、追い込みをかけやすいでしょう。

 

トライセプスキックバックでは二の腕痩せは難しい

実はトライセプスキックバックでは二の腕痩せはかなり難しいです。

痩せたい部位を筋力トレーニングすれば「痩せる」と思いがちですが、

そもそもが部分痩せはありません。

筋トレは筋肉を鍛えていく作業なので、体脂肪を落とすわけではないのです。

体脂肪を落とすには、全身動かして活動代謝をあげたり、食事の見直しをすることが大切になってきます。

しかし効果は全くのゼロではないのと、シェイプアップした時に引き締まった二の腕になるために

トライセプスキックバックはおすすめですよ！

キックバック以外の二の腕トレーニング

フレンチプレス

1. 立位、もしくは座位
2. ダンベルやペットボトルなどを両手で持つ
3. バンザイして頭の上でセット
4. 肘の曲げ伸ばし

一度は聞いたことがあると思います！

肘が動かないように固定をして、ストレッチをしっかり感じることが重要なポイントになります！

リバースプッシュアップ

1. ベンチや椅子に手のひらを置く
2. 足はできるだけ伸ばす
3. 肘の曲げ伸ばし

ダンベルがいらない自重の二の腕トレーニングになります！

ポイントは足が遠ざかれば遠ざかるほど、きつくなることです。

また、お尻をなるべく床に近づけて、肘の曲げ伸ばしが大きくなるようにしましょう。

二の腕のトレーニングはまだまだある！

プレスダウン、ライイングエクステンション、ナロープッシュアップ、etc…

まだまだありますが、簡単な種目の説明をさせていただきました。

 

理想の腕のためのトライセプスキックバック

トライセプスキックバックは上腕三頭筋（二の腕）を鍛えたいときに、簡単に行うことができる効果的なトレーニングです。

簡単なトレーニングなのでコツを抑えることで効果がしっかりと出せます。

正しいフォームで行い、効率的にトライセプスキックバックを行ってください！

二の腕をトレーニングして綺麗な腕のラインを目指しましょう！