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腕を鍛えたい時は、腕の70%を占める上腕三頭筋を鍛えることがおススメです。
自重トレーニングで鍛えることができますが、負荷に限界があるためそれ以上腕は発達しなくなります。
しかし、ダンベルがあれば十分に鍛えることができます。
ダンベルを使うことで負荷が高まり、強烈な刺激を上腕三頭筋に与えることが出来るようになります。
今回は、上腕三頭筋を鍛えるおすすめのダンベルトレーニングを４種類紹介していきます。
ダンベル一つあれば自宅でもできる種目が多いので、トレーニングの方法を覚えていってください。
上腕三頭筋とは？
上腕三頭筋は二の腕にあたる筋肉であり、力こぶの部分の上腕二頭筋の裏側に位置しています。
腕の筋肉の中で最も面積が大きいため、鍛えることで効率よく腕が太くなり、ボディメイクにとても有効です。
女性であれば二の腕を引き締めたり、たるみを予防することが期待されます。
また上腕三頭筋は押す動作に関与するので、ベンチプレスやショルダープレスなど種目で補助をする筋肉になります。
上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング
上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニングを種類紹介していきます。
様々な種目に取り組み、効率よく上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
①キックバック
ダンベルキックバックは上腕三頭筋の代表的なトレーニングです。
フォームがとても簡単であるので、筋トレ初心者の人でも気軽に取り組めます。
- ベンチなどに右手右膝を乗せる。
- 左手でダンベルを持ち、肩から肘までが床と平行になるまで肘を高く上げる。
- 肘から先は床と垂直にする。
- 肘の位置を動かさず、ダンベルを後方に振るように肘を伸ばす。
- ゆっくりと肘の曲げ伸ばしを繰り返す。
- 左右入れ替えて同様に行う。
肘の位置が動いてしまうと上腕三頭筋への負荷が逃げてしまうので、しっかりと肘の位置を固定して行いましょう。
②フレンチプレス
ダンベルフレンチプレスは一つのダンベルを頭上に持ち上げることで、上腕三頭筋が集中して鍛えられます。
上腕三頭筋をストレッチさせながら行うので、しっかり効かせることができます。
- ダンベルを両手で持ち、ベンチに座る
- ダンベルを頭上に持ち上げる。
- 肘を曲げ、ゆっくりと頭の後ろに下ろす
- 肘の位置は頭の横から動かさない。
- 上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせ、ゆっくりと頭上に戻す。
- 3～5を繰り返す。
③ダンベルナローベンチプレス
ベンチプレスの幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋の刺激を強くしていきます。
ダンベルベンチプレスを普段から行っている人は、すぐに慣れると思います。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けにねる。
- 手のひらが向き合うようにダンベルを持ち、胸の上にセットする。
- 両肘を伸ばして、ダンベルを胸の真上に持ち上げる。
- しっかりと肘を伸ばしたら、ゆっくりと肘を曲げ胸の上に戻す。
- 3～4を繰り返す
しっかりと上腕三頭筋に効かせるために、ダンベルを持つ手幅は狭くし広がらないようにしましょう。
④スカルクラッシャー
ダンベルをおでこに向けて下ろす種目なので、スカルクラッシャーという名称になります。
- 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けに寝る。
- 手のひらが向き合うようにダンベルを持ち、胸の上にセットする。
- 両肘を伸ばして、ダンベルを胸の真上に持ち上げる。
- 肘の位置を固定したまま、ダンベルをおでこにぶつけるようにゆっくり肘を曲げる。
- しっかりと下ろしたら、ダンベルを元に戻す。
- 4～5を繰り返す。
手の幅を狭くし、頭にぶつけないように気を付けて行いましょう。
ダンベルで上腕三頭筋を鍛えましょう！
ダンベルがあれば上腕三頭筋をしっかりと鍛えることが出来ます。
様々な重量のダンベルをご用意できればよいですが、出来ない場合はしっかりと効かせることを意識しましょう。
軽いダンベルであっても高回数で疲労させることが出来れば、筋肉を成長させることが出来ます。
また、上腕三頭筋だけでなく全身をトレーニングして、バランスの良い筋肉を作っていきましょう！
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