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体幹トレーニングで痩せる?体幹トレーニングのダイエット効果とおすすめトレーニングメニュー

体幹トレーニングで痩せる?体幹トレーニングのダイエット効果とおすすめトレーニングメニュー

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

特別な道具も必要なく、手軽に始められる「体幹トレーニング」

運動不足が気になる女性などの間でも人気のトレーニング方法です。

今回は、そんな体幹トレーニングついてお話しします!

体幹トレーニングのダイエット効果とは?

・体幹トレーニングのダイエット効果とは?

体幹トレーニングの効果は、多岐にわたります。

  1. インナーマッスルが鍛えられることによって腰回りの筋肉が引き締まり、ぽっこりお腹を改善することができる。
  2. 内臓が正しい位置に整えられるので、便秘や消化不良などの改善が期待できる
  3. 体の中心部分の筋肉が鍛えられると姿勢がよくなり、体のラインが美しく見えるようになる。

上記の3つの点から、結果的に健康的で美しいボディラインを作る効果も期待できるのです!

自宅でジムレベルの痩せる効果!体幹トレーニングおすすめメニュー

体幹トレーニングおすすめメニュー①プランク (ブリッジバランス)

体幹トレーニングおすすめメニュー①プランク (ブリッジバランス)

体幹トレーニングの基礎的なメニューです。

  1. 床にうつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
  2. 足を一直線にのばす
  3. このまま10秒~30秒キープ

Point

  • 頭からカカトまで一直線
  • 腰をそらない
  • 内ももとおしりにも力を入れる

まずは上記のことに注意しながら、3セット試してみてください。

体幹トレーニングおすすめメニュー②ヒップリフト

体幹トレーニングおすすめメニュー②ヒップリフト

ヒップアップ効果と太もも痩せが期待できるメニューです。

  1. ヨガマットに背中をつけ、仰向けになり膝を立てる
  2. おへそを突き出すようなイメージでお尻を持ち上げる
  3. お尻を持ち上げたときに、すねが床に対して垂直
  4. 10~20回×3セットで行う

Point

  • お尻ともも裏を意識する
  • かかとで床をおすようなイメージで
  • フィニッシュでお尻をしっかりしめる
  • お尻をあげたとき、股関節はのばしきる

足の位置をお尻から遠ざけるともも裏に効き、お尻に近づけるとお尻に効きます!

慣れてきたら、片足をあげて行うと強度があがります。

体幹トレーニングおすすめメニュー③プランク足上げ

体幹トレーニングおすすめメニュー③プランク足上げ

お腹とおしりの両方を鍛えるトレーニングです。

  1. プランクの姿勢をとる
  2. お尻の筋肉を意識しながら足を後ろに上げる
  3. その状態で5秒キープ
  4. その状態から腹筋を意識しながら、5秒間かけて膝をあごの手前に持ってくる
  5. これを左右10回×3セット

ゆっくりと行うことでインナーマッスルが鍛えられますよ!

体幹トレーニングおすすめメニュー④リバースプランク

体幹トレーニングおすすめメニュー④リバースプランク

身体の背面、二の腕を鍛えるトレーニングです。

  1. 仰向けになり、手のひらを地面につける
  2. しっかり肘をのばす
  3. 足をのばして、かかとを床につける
  4. そのまま10秒~30秒キープ×3セット

Point

  • 肩からカカトまで一直線
  • お尻が落ちないようにする
  • 身体の背面を意識
  • 肩がすくまないように

少し強度が高くなる種目ですが、背面や二の腕もお家で鍛えられる便利なメニューです!

体幹トレーニングおすすめメニュー⑤サイドプランク

体幹トレーニングおすすめメニュー⑤サイドプラン

お腹の横側を鍛えるトレーニングになります。

  1. 身体を横向きにする
  2. 肩の真下に肘をつく
  3. お尻を床から離し、身体は一直線
  4. 10秒~30秒キープ

Point

  1. 身体の側面を意識する
  2. お尻が下に落ちないようにする
  3. 身体がひらかないようにする

片側でのバランスが必要になりますが、グラグラしすぎないようにしましょう!

慣れてきたら、上の手をまっすぐ天井に向かってのばすとさらに強度が上がります。

 

体幹トレーニングで痩せる!実践の際の注意点

体幹トレーニングで痩せる!実践の際の注意点

時間帯は夕方がベスト!

体幹トレーニングは、食後に行うと内臓を刺激してしまい消化活動に影響を及ぼしてしまう可能性があります。

夕方なら昼食から時間が十分に経っており、消化活動が落ち着いている時間帯です。

また、午前中などよりも筋肉がしっかりとあたたまっている状態なので、トレーニングの効果が比較的上がりやすいとされています。

このような点から、体幹トレーニングをするなら、時間帯は夕方がベストだとされています。

また、夕方になかなか時間が作れないという場合には、夜の時間帯もおすすめです。

夕食後2時間程経ってから、もしくは軽めの食事をした後30分程経ってから開始するのがおすすめです!

頻度はできれば毎日で

体幹トレーニングの頻度は、毎日行った方が効果が出やすくなるとされています。

ですが一方で、特にトレーニングを始めたての人の場合は筋肉痛になりやすいかと思います。

その場合には筋肉を一度回復させるために、2日〜3日間を空けて行うようにしましょう。

コツコツ続けていけば一日数十分でしっかり効果を感じることができるはずです。

 

物足りなくなったら?

もし、体幹トレーニングが物足りなく感じてきたら?

それはあなたの身体がステップアップした証拠です!

体幹トレーニングはあくまでも初級者向けのトレーニングになるので、マシンやフリーウェイトのトレーニングに移行してみましょう。

そうすることで、さらに綺麗なボディラインを目指すことができます!

トレーニングに自信のないかたは、まずは体幹トレーニングから取り入れて、スリムなボディラインを目指してみましょう!