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「ユニラテラル」トレーニングという言葉を聞いたことはありませんか？
ちょっと聞きなれない言葉ですよね？
今回はユニラテラルトレーニングについて解説します！
メリットとデメリット、おすすめのトレーニングメニューもあわせてご紹介します。
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ユニラテラルトレーニングとは
ユニラテラル (uni-lateral) =は「片側」という意味になります。
ユニラテラルトレーニングは、片手もしくは片足ずつ行うトレーニングです。
両手で行う種目でも片側のみで実施することで、ユニラテラルトレーニングに分類されます。
ワンハンドローイングや片足でのレッグプレスがこれに該当します。
ユニラテラルトレーニングのメリット
メリットは、トレーニングの可動域を最大限に取れるということです。
また、スポーツを行ってる方は、ユニラテラルトレーニングを積極的に取り入れることをおすすめします。
どのスポーツの局面において、両足を踏ん張った状態や、両手を同時に同じ方向へ動かすような動作はあまりありません。
ユニラルトレーニングを行うことで、筋肉のバランスを整えることが出来ます。
ユニラテラルトレーニングのデメリット
デメリットは、左右の筋力の強さがはっきりと出るため、場合によっては左右差が悪化するケースがあります。
多くの人でそこまではっきりと左右差がある人は少ないでしょう。
もし左右差が気になるのであれば、
- 左右どちらかを行う
- 回数を多くする
というようにトレーニングを行ってみましょう。
ユニラテラルトレーニングにおすすめのメニュー１０選
①スプリットスクワット
- 胸を張り、足を前後に開いて立ちます。
- 股関節を前傾させながら、膝を曲げて腰を落としていきます。
- 前膝が９０度になるくらいが目安に下ろしましょう。
- 足裏で床を押し、膝を伸ばして元の位置に戻る。
- 2~4を繰り返します
スピリットスクワットは下半身全体を鍛える効果があります。
②ジャンプスプリットスクワット
- 胸を張り、足を前後に開いて立ちます。
- 股関節を前傾させながら、膝を曲げて腰を落としていきます。
- 前膝が９０度になるくらいが目安に下ろしましょう。
- ジャンプと同時に前後の足を入れ替えます。
- 2~4を繰り返します。
ジャンプスプリットスクワットは下半身全体を鍛える効果があります。
ジャンプして動作を行うことによって、片足に負荷がより強く乗り、難易度が高くなります。
③ブルガリアンスクワット
- 足を前後に開き、後ろ足のつま先を椅子やベンチ台の上に乗せます。
- 前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節とひざを曲げて体を下ろしていきます。
- 前膝が９０度になるくらいが目安に下ろしましょう。
- しっかり下ろしたら、元の姿勢に戻ります。
- 2～4を繰り返します。
ブルガリアンスクワットは下半身全体と体幹を鍛える効果があります。
片足を台に乗せて動作を行うことによって、片足に負荷がより強く乗り、難易度が高くなります。
④片足ルーマニアン・デッドリフト
- バーベルやダンベルを持ち、肩幅に立ちます。
- 片脚を後ろ方向に上げ、背中が床と水平になるまで上体を前に倒します。
- 重心は踵を意識します。
- ゆっくりと上体を戻し、直立の体勢になります。
- 2～4を繰り返します。
片足ルーマニアン・デッドリフトは、主にに太腿の裏側（ハムストリングス）とお尻を鍛える効果があります。
この部分の可動域が狭く、デッドリフトがうまくできない人にも効果的です。
⑤ピストルスクワット
- 両足を軽く開いて立ちます。
- 片足を前へ上げ、両手を前に伸ばしてバランスを維持します。
- お尻を後ろに突き出しつつ、膝を曲げます。
- お尻を下げきったらゆっくりと元に戻ります。
- ２～４を繰り返します。
片足スクワット（ピストル）は下半身全体と体幹を鍛える効果があります。
難易度が高い種目のため、重心のバランスの取り方が重要で、足首と股関節の柔軟性も大事な要素です。
⑥ワンハンドローイング
- ダンベルを持ち、ベンチに片手片足を乗せます。
- 背中が丸まらないように、胸を張りましょう。
- 肘を背中方向に引きます。
- 肩甲骨も寄せていきましょう。
- 引ききったら、元の位置までダンベルを戻します。
- 3～5を繰り返します。
ワンハンドローイングは背中を鍛える効果があります。
背中のトレーニングの中では比較的腰を痛めにくいトレーニングです。
トレーニング慣れしていない初心者や、腰痛持ちの人でもトライしやすい種目になります。
⑦コンセントレーションカール
- ベンチに座り、片手でダンベルを持ちます。
- 上体を前に傾けて、肘をヒザの内側に当てます。
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げましょう。
- しっかりと持ち上げたら、ゆっくりと戻します。
- 3～4を繰り返します。
コンセントレーションカールは上腕二頭筋の内側を鍛える効果があります。
⑧ハンマーカール
- ベンチに座り、片手でダンベルを縦にして持ちます。
- 上体を前に傾けて、肘をヒザの内側に当てます。
- 肘を曲げ、ダンベルを持ち上げましょう。
- しっかりと持ち上げた
- ら、ゆっくりと戻します。
- 3～4を繰り返します。
ハンマーカールは上腕二頭筋の外側を鍛える効果があります。
⑨ダンベルキックバック
- ダンベルを持ち、ベンチに片手片足を乗せます。
- 前傾姿勢になり、ダンベルの方の肘を脇の下にしっかり固定します。
- 肘を伸ばしてダンベルを後方に上げましょう。
- 肘を伸ばしきったら、肘の位置を動かさないで、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 3~4を繰り返します。
ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛える効果があります。
⑩リーニングアウェイサイドレイズ
- 片手でダンベルを持ち、柱などの横に立ちます。
- 片手でカラダを支え、斜め一直線になるように傾きます。
- 肩を支点に弧を描くように腕が床と水平になるまでダンベルを持ち上げましょう。
- 肩の負荷が抜けないようにダンベルをゆっくり元の位置に戻す。
- 3~4を繰り返します。
リーニングアウェイサイドレイズは三角筋の鍛える効果があります。
上半身を斜めに傾けて行うことにより、可動域が広くなり、三角筋の収縮をより強く感じることができます。
最後に
ユニラテラルトレーニングは筋トレ上級者でも、覚えておきたい内容でもあります。
トレーニング上級者ともなれば筋力のアンバランスは克服しているかもしれません。
しかし、ケガをしたときのリハビリメニューとして覚えておいても損はないでしょう。
初心者の方でも低負荷であれば行えるトレーニングです。
刺激を変えたい、バランスを整えたいなど、目的に合わせて行ってみてください！
