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ほっそりと引き締まった二の腕は、女性の憧れ。
ですが、トレーニング不足、特に年齢を重ねると、いわゆる「振袖肉」ができてしまうことも……。
いつまでもほっそりとした二の腕でいるためには、筋トレは欠かせません。
でも、「筋肉がついたら太くなっちゃうんじゃないの？」とお思いの方もいらっしゃるかと思います。
そんな方のために、二の腕の引き締めに効果的な筋トレのポイントを解説します！
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上腕三頭筋(二の腕)はどこについている？
上腕三頭筋(二の腕)は主に、長頭、外側頭、内側頭の3つに分かれます。
それぞれの起始、停止(筋肉のついている場所)は違います。
上腕三頭筋長頭
- 起始：肩甲骨関節下結節
- 停止：尺骨肘頭
上腕三頭筋外側頭
- 起始：上腕骨近位の後面
- 停止：尺骨肘頭
上腕三頭筋内側頭
- 起始：上腕骨中部の後面
- 停止：尺骨肘頭
専門用語で書いてしまいましたが、ざっくり説明すると、肩甲骨から肘に向かってくっついています。
主な役割は、
- 肘を伸ばす動き(肘関節伸展)
- 腕を後ろに振る動き(肩関節伸展)
- 腕を内に振る動き(肩関節内転)
です。
二の腕の筋トレは引き締め効果あり？
女性の二の腕は、たるんでしまいやすいパーツ。
腕は体の中でも良く動かす部分ですが、二の腕は意外と日頃から使わない部位なのです。
試しに、二の腕を反対側の手で触りながら腕を曲げ伸ばししてみてください。
二の腕の筋肉はほとんど動いていないはずです。
そのうえ、女性は男性に比べると元々筋肉が付きにくい体質。
脂肪も付きやすいので、日頃使うことのない二の腕がタプタプとたるんでしまうのも仕方ないのです。
そこで必要なのが、二の腕の筋トレです。
二の腕の筋トレを行うことで二の腕を引き締めます。
たるみを防いでほっそりと女性らしい二の腕を作ってくれるのです。
二の腕の筋トレ！女性になぜおすすめ？
二の腕の筋トレが女性におすすめなのは、身体の筋肉量を増やし、基礎代謝をアップしてくれるからです。
コツコツと筋トレに取り組んで筋肉量を増やすことで、自然と痩せやすく太りにくい体になります。
女性は筋肉量が少ない傾向にあります。
筋肉を増やしていくことで二の腕だけでなく、お腹や全体のスタイルアップにも役立ちます。
二の腕の筋トレは女性が行っても太くならない？
二の腕の筋トレというと、女性の場合は二の腕が太くなってしまうことを心配する人も少なくないですよね。
でも、女性が二の腕の筋トレをしても、二の腕はそうそう太くなりません。
なぜなら、既にお話したように女性は男性よりも筋肉量が少なく、筋肉がつきにくい体質だから。
これは、筋肉の発達に関わるホルモンである「テストステロン」が、男性の方が多く分泌されるからです。
女性が筋トレを頑張っても、男性のようにムキムキの太い腕になってしまうことはほとんどありません。
寧ろキュッと引き締まった、スリムな二の腕になれるので、自信をもって取り組んでくださいね！
女性におすすめ！上腕三頭筋(二の腕)引き締め筋トレ
プレスダウン
- ケーブルから少し離れた位置で立つ
- 身体はなるべく起こした状態で
- グリップを握り、顔の前で構える
- 肘の曲げ伸ばしを繰り返す
ポイントは肘が動かないようにしっかりと固定することです。
動いてしまうと二の腕への負荷が逃げてしまうので気をつけましょう！
ライイングエクステンション
- バーベル、ダンベルを持ってベンチに仰向けで寝転がる
- バーベルを持つ場合は、手幅はこぶし1つ分
- 肘を伸ばして、顔の前でセット
- おでこに向かってバーを落としてくる
- 肘の曲げ伸ばしを繰り返す
ポイントはプレスダウンと同じで、肘が動かないようにしましょう。
ダンベルで行う場合は、ダンベルをこめかみあたりに落としましょう。
ナロープッシュアップ
- うつ伏せになり、手幅は肩幅よりも少し狭め
- 身体を一直線にする
- 肘の曲げ伸ばしを繰り返す
自重を扱う分、女性は少しきついかもしれません。
そういったときは、膝をついて行うといいでしょう。
また、腰が反ったりすると、腰を痛める原因にもなりますので、気をつけましょう！
回数、セット数は？
回数は10回前後がきついと感じる強度がおすすめです。
そうすることで、効率的に二の腕の引き締めをすることができます！
セット数は最低でも3セット行いましょう。
間の休憩時間は1分ほどとると、成長ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼しやすくなります！
ですので、10回3セット休憩1分を覚えておきましょう。
さらに、余裕のある方は、降ろす動作(ネガティブ)3秒かけて、フィニッシュポジションで1秒止まります。
そこから2秒かけてあげる(ポジティブ)を意識すると効果的です！
二の腕の筋トレ、どうしても結果が出なかったら……？
二の腕のトレーニングは、自宅でも比較的成功しやすいトレーニングです。
身体がかわるスピードは、トレーニング頻度や追い込み具合、個人差で変わります。
見た目を変えたいのであれば、おおよそ3か月程度かかるといわれてます。
一朝一夕でつくものではありませんので、長い目でめげずに、頑張っていきましょう！
継続は力なり、です！
