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肺活量を鍛えるトレーニング4選!

肺活量を鍛えるトレーニング4選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

普段の生活の中で「肺活量」を意識することはあまりありませんよね?

実際、肺活量はどれぐらいあればいいのか。

肺活量が多いことのメリットなど、トレーニング方法と合わせて紹介させていただきます。

 

肺活量とは何か?

肺活量とは何か?

肺活量とは、呼吸時に移動できる最大空気量ということになります。

すなわち、1回換気量(1回の呼吸で肺に取り入れられる空気量)と吸気予備量(最大限に息を吸い込んだ時、正常吸入量以外の空気量)と呼気予備量の総量です。

肺活量が少なくなると、運動などで分時換気量を多くしなければならないような時、正常な肺活量の人よりも呼吸回数を増やさなければなりません。

それに、呼吸回数を増やしても必要とされるに十分な酸素をガス交換することができません。

 

肺活量の平均

肺活量は体格や年齢、また性別によって大きく変わってきます。

健康的な成人男性の平均肺活量が4000ml〜4500ml、成人女性の平均肺活量が3000ml〜4000mlとなっています。

またスポーツ選手や激しい運動を日頃行なっている人の平均だと5000ml〜6000mlにもなります。

オリンピックで優勝する水泳選手となると10000mlを超えてくるなんてことも。

しかし、肺活量が少ないからと落ち込む必要はありません。

肺活量は日々のトレーニングで大きく伸ばすことができるんです!

 

肺活量を増やすことで得られるメリット

◆体力の向上

運動するとすぐバテてしまったり、激しい筋肉痛が続く人は、「肺活量が少ない」のが原因かもしれません。

肺活量は体内に取り込める酸素の量と取り込んだ酸素の処理能力であり、これが少なかったり衰えているとすぐバテてしまい体力低下の原因になります。

肺活量を鍛えることは体力を向上させ健康維持につながるのです。

 

◆歌や演奏が上手になる

歌をブレることなく歌い続けるのに肺活量は必須です。

また肺活量が多いと歌唱中に余裕が生まれ、アレンジを効かせられたりビブラートをキレイに長くかけられたり、聴き心地が良くなったりと表現の幅が広がります。

吹奏楽の場合もロングトーンがキレイに伸ばせたり嬉しい点が多いです。

音域を広げるためにも肺活量の向上は必須項目と言えるでしょう。

 

肺活量を鍛えるトレーニング4選

肺活量の鍛え方は簡単にできるものもたくさんあります。

吹奏楽や運動、歌にも有利になることなので日頃からなるべく取り入れたいですよね。

そこで普段の生活の中で手軽に手に入るものを使って、簡単にできる方法を紹介していきます。

 

ペットボトルを使う
ペットボトルを使う

このペットボトルを使った鍛え方は自宅で手軽に行いやすいです。

使うペットボトルのサイズは2リットルのものが好ましく、なるべく柔らかいものから始めましょう。

練習手順は息を最大限吐き出し、空のペットボトルに口をつけペットボトルを潰す感じで空気を吸い込みます。

この練習方法は「吸う」ことをメインに行うため気持ち悪くなりやすい、そして効果が少ないというのが欠点です。

 


風船を使う

風船を使う鍛え方は、ペットボトルと逆のやり方です。

息を最大限吸い込み、風船を”なるべく少ない回数で”膨らましていきます。

風船の大きさによりますが、割れる寸前まで膨らますのに成人男性であれば平均4回ほど、女性なら平均6回ほどが目安になると思います。

コツとしては、お腹周り(背筋も含める)を使うことを意識しながら膨らましていきましょう。

この風船を使ったトレーニングが一番早く成果が見込めます。

主に息を多く吐き出す歌手や水泳、吹奏楽の人にオススメの練習方法です!

 


ランニング

大きい量の空気を一瞬で吸う、一瞬で吐くという練習になります。

この鍛え方は水泳や歌手、吹奏楽など常に大きく息を吐き出すことをする人にオススメです!

水泳でいえば息継ぎの、歌手であればブレスと発声の質が向上します。

ランニングのメリットとして「有酸素運動」を行うので、体が鍛えられたり体質の改善にもつながります。

初めから長い距離を走ると怪我の原因になりますので、1kmほどから初めて徐々に増やすという方法で行いましょう。

 

水泳
水泳

水泳もランニングと同じ有酸素運動のひとつです。

ランニングしたいけど足や腰を痛めていたり、汗をかくのが嫌という人は水泳がオススメです!

ブレスが鍛えられるのはもちろんのこと、全身を使う運動なので体全体を平均的に鍛えることもできます。

水泳はランニングとは違い体への負担が少ないというメリットがあります。

 

トレーニング時に気をつけること

肺活量を鍛えるということは酸素を限界以上吐き出すのを繰り返すことになります。

これによりめまいや吐き気、突然気絶してしまうケースもあるのでなるべく一人きりで練習するのは避けましょう。

一人でやる場合、無理をせずに具合が悪くなったらすぐに中止するようにしてください。

空気を吐き出すと同時に体内の水分も外に出ています。

こちらもめまいや頭痛、吐き気などの原因になるのでなるべくこまめに水分を補給しながら練習するようにしてください。

プールなど水中で練習するときも水分補給は必須です!

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!