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実はトレーニングには水は重要なものだと知っていますか？
１日で５００ｍｌも飲まないという方も、時々いらっしゃいますが身体にとっては良いことではありません。
今回はトレーニングよりも身近な「水」について、トレーニングとの関係も踏まえご紹介していきます。
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身体と水
人間の体の約６０～７０％は水分できていて、筋肉にもたくさんの水分が含まれています。
血液には身体へ栄養を運んだり、老廃物を排出する働きがあり、その90％が水分です。
身体に与えるお水の影響はとても大きいことがわかりますよね。
水分不足のままトレーニングを行うと、トレーニング効果が小さくなることがわかっています。
さらに、トレーニング中に分泌される乳酸を排出するにも、身体に十分な水分があれば、血液が乳酸を効率よく運ぶことができ、
疲労回復が早まったり、筋肉痛が緩和が期待できます。
乳酸の排出だけでなく、身体の化学反応にはすべて水が関係してるのです。
身体への水の作用
①溶解作用
ものを溶かす作用です。
食べ物に含まれる栄養素は吸収しやすい形に分解され、代謝されます。
代謝の反応は水に溶けた状態で行われます。
②運搬作用
水分を含む血液やリンパ液は体内の物質を細胞まで運びます。
栄養物質を体の隅々まで運んだり、老廃物を体の外へ排泄しています。
③体温調節
気温や下がっても体温が下がらないよう調節したり、体熱の放散によって体内温度の上昇を防ぎます。
水は温まりにくく冷めにくい性質があり、温度の変化が少ないので、体温を一定に保つことに役立っています。
１日どのくらい水を飲めばよいか
水の摂取量は基準値は設定されていませんが、水分は体には欠かせないものです。
成人だと、１日平均２リットルの水を消費したり排出しているので、単順に考えても１日２リットルは水分をとる必要がありますね。
直接の水分摂取だけでなく、食事からも水分は摂取されているので、普段から１日２リットル飲めていれば問題ないでしょう。
しかし身体が大きい方や、普段の活動量が高い方、ハードにトレーニングをされる方は２リットル以上水が必要になります。
ハードにトレーニングを行う場合は、腎臓に負担が大きくなります。
腎臓の負担を減らすには、水分をしっかり摂取して血液をサラサラに保たなければなりません。
欧米の研究では生活活動レベルが低い集団で１日２．３～２．５ リットル程度、
生活活動レベルが高い集団で１日３．３～３．５ リットル程度と必要と推定されています。
またジムでハードにトレーニングを行っている方は４リットル以上摂取しています。
トレーニングへの水の効果
①筋肉が発達しやすい
筋肉の細胞内の水分が高い場合は、筋肉の発達が起こりますが、低い場合には筋肉の発達が止まってしまうことがわかっています。
筋肉発達の為には、細胞を膨張させておくことが必要です。
細胞が膨むと、たんぱくの合成やグリコーゲンの合成が促進され、筋グリコーゲンの分解を防ぐことができます。
筋肉の細胞を膨張させておく簡単な方法は、毎日水をたっぷり取ることです。
②疲労回復
血液は体に栄養や酸素を運び、老廃物を輩出する働きがあります。
体内を巡る血液は水分が足りなくなってしまうと、ドロドロになって流れが停滞します。
血液の濃度を薄めて、血液循環を良くしていきましょう。
③トレーニングパフォーマンスの低下防止
体重の２％水分が失われると、のどの渇きを感じパフォーマンスが低下し始めます。
１５～２０分おきに、１５０～２００ｍｌ飲むことをおすすめします。
また、３％失われると、強いのどの渇き、ぼんやり、食欲不振などの症状がおこり、
４～５％になると、疲労感や頭痛、めまいなどの脱水症状があらわれます。
そして、１０％以上になると、死にいたることもあります。
意識して水分を摂取していきましょう。
普段から水分摂取を意識しましょう
１度にたくさんお水を飲んでも、身体が効率的に吸収することはできません。
１回あたりに飲む量は、約２００ｍｌ前後で時間を決めて飲めるとよいですね。
しかし、水分の取りすぎは、腎臓に負担をかけたり、消化不良を起こしたり、下痢の原因にもなります。
飲みすぎにも注意しましょう、適量を心がけていきましょう。
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