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世の中にはたくさんのトレーニング方法があり、色々な名前を聞くことがありますよね？
そのたくさんのトレーニングの中から今回は「バーピージャンプ」をご紹介します！
バーピージャンプは万能なトレーニングと言われていますが、どのようなものなのでしょうか！？
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バーピージャンプとは
バーピージャンプとは、有酸素運動と筋トレ両方の要素を持つ全身運動です。
スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングメニューに加え、
ジャンプや各筋トレの合間をつなぐ動作が有酸素運動となるので、脂肪の燃焼にも効果があります。
有酸素運動としての時間は短いですが、脂肪燃焼の邪魔になる糖質を筋トレがスムーズに処理してくれるため、
早い時間で脂肪を活性化させてくれますよ。
またバーピージャンプは道具を使わない運動なので、ジムに通わずに手軽に筋トレや有酸素運動をしたい人にもおすすめです。
バーピージャンプの方法
- 足を拳1つ分ほど広げる
- その場にしゃがみ、両手を地面につける
- 少し飛び跳ねて、両足を後ろに伸ばす
- 両足を元の位置に戻す
- 膝を伸ばしながら、高くジャンプする
- ②～⑤を繰り返し行う
ポイント
- 両足を伸ばすときは、限界まで伸ばす
- 出来るだけ高く飛ぶ
- 呼吸を安定させて行う
- できるだけスピーディーに行う
腕立て伏せの体勢になった時には、両足を限界まで伸ばすよう体が一直線になるよう意識して行いましょう。
体を一直線にすることで、全身にバランスよく負荷がかかり、運動効果がアップします。
バーピージャンプの回数は？
以下の回数を目安として行ってみてください。
初級者
１０回 × ３セット
セット間の休息は６０秒
中級者
２０回 × ３セット
セット間の休息は６０秒
上級者
２０回 × ５セット
セット間の休息は６０秒
回数の目安でご紹介しましたが、時間で行う場合もございます。
２０秒全力でバーピージャンプのあと１０秒休憩を１セットとし４セット～８セット行います。
かなり上級者向けになるので、慣れてきたときはこちらをおススメします！
バーピージャンプの効果は？
バーピージャンプを知るだけで、大変なトレーニングだとわかりますがその分効果も大きく得られますよ！
①脂肪燃焼
バーピージャンプは全身を動かすことができる有酸素運動です。
ジャンプやスクワット、腕立て伏せなどを繰り返し行うことで、体に高い負荷をかけ、効率よく脂肪燃焼へと導きます。
体幹や腕、脚など普段運動不足になりがちな部位も含めて、全身のシェイプアップになります。
体脂肪を落としたい方は、積極的にバーピートレーニングをメニューに組み込んでいきましょう。
②基礎代謝のアップ
基礎代謝とは生きていくために使う最低限のエネルギーのことで、１日中寝ていてもエネルギーは消費されます。
基礎代謝の高い人は、痩せやすく、食べても太りにくい傾向があります。
基礎代謝の中でも最もエネルギー消費量が多い部分は筋肉です。
筋肉量を増やせば増やすほど、最低限かかるエネルギーが増え、自然と基礎代謝は向上していきます。
バーピージャンプは、有酸素運動として脂肪を燃焼する効果もありつつ、筋トレの効果もあります。
続けることで、筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がり、今以上に痩せやすい体へと仕上がります。
基礎代謝を上げることは、リバウンドを防ぐことにも繋がります。
③体力・持久力のアップ
体力と持久力がアップすれば息切れしにくい体になることができますよね。
バーピージャンプはそのどちらも鍛えることができる種目です。
バーピージャンプで体力と持久力を付ける事ができれば、その他の種目でも効果的にトレーニングすることが出来ます。
しかも短時間で行えるトレーニングなので、今のトレーニングにも加えやすいですね。
バーピージャンプの注意点は？
バービージャンプは非常に激しい動きを伴い、心拍数を急激にあげる筋トレです。
そのため、始めのうちは決して無理をしないようにしましょう。
特に、動作が終わった後にすぐ横になるのは危険です。
セットが終わったら立ったままゆっくりと歩き、心拍数を落ち着かせるようにしましょう。
またジャンプからの着地など、膝への負担も比較的高い運動になります。
膝に不安があったり、痛みを抱えている場合には避ける方が良いかと思います。
バーピージャンプで鍛えられる筋肉は？
バーピージャンプで全身を鍛えられるますが、
- 大胸筋
- 大殿筋（お尻）
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも裏）
を鍛えることができます。
腕立て伏せの体制になることで「大胸筋」や胸周りに刺激がはいり、
下半身をしっかり動かす事で下半身全体「大殿筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」に刺激が入ります。
身体の中でも大きな筋肉に刺激が入ることで、筋力アップだけでなく、代謝のアップにも繋がりますね！
慣れてきたら？
バーピージャンプに慣れてきたという方や、もっと効果を高めたいという方は以下の方法もチャレンジしてみてください。
①着地の際に腕立て伏せをいれる
腕立て伏せを加えることで、大胸筋や二の腕にも刺激がはいるのでオススメです。
②ジャンプの時におもりを持つ
ジャンプ時にダンベルなどを持つことで、さらに大きな負荷を身体にかけることができます。
家でやる場合は、ペットボトルなどに水を入れるのもオススメです！
③HIITと組み合わせる
いま話題のHIITと組み合わせることでさらに大きい負荷をかけられます。
またHIITでは別のトレーニングも加わってくるので、さらに全身のシェイプアップが期待できますね。
つらいけど、効果大なバーピージャンプ！
バーピージャンプは正直つらいトレーニングですが、得られる効果は大きなものになります。
短時間で効果が大なのであればぜひ行っていただきたいですし、
ご自宅で１畳分のスペースがあればトレーニング可能です。（マンションの方は騒音にご注意を！）
ご自身の身体を変えるためには、是非おススメするトレーニングですよ。
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