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寝ながらでも簡単にできる筋トレメニュー!

寝ながらでも簡単にできる筋トレメニュー!

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楽して痩せられたらいいなとは誰もが思うものです。

ジョギングなどの運動もせず食事制限もしない、寝ながらできるダイエット方法があったら最高ですよね。

今回は、そんな願いを叶える、寝ながらできるダイエット方法を紹介していきます!

 

寝ながらできるダイエットトレーニング

寝転んだ状態から始められる筋トレということは、つまり寝転ぶ機会が訪れたタイミングで「やっておこうかな」と奮い立つチャンスがあるということ。

ベッドに寝転んだ、寝る前や寝起きのタイミングに筋トレのことを思い出せるので、どんなずぼらさんでも続けやすいのがメリットです

今まで筋トレが続いた試しがないと言う人は、ぜひ寝転んだままできる筋トレを習慣づけてみましょう。

ごろごろと寝転んでスマホをいじっている体勢から、簡単に筋トレモードに切り替えられます。

 

シザーキック
シザーキック

  1. 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばす
  2. 左右の脚を交互にゆっくり上げ下げする
  3. なるべく膝を曲げないように
  4. 足首を伸ばさないように意識
  5. ※慣れてきたら足首を90度に曲げるとより効果的
  6. 下ろした脚は床につけないようにする

交互に計20回を目安に3セット行いましょう。

動作中は足が曲がらないようにしっかり伸ばして行ない、足を高く上げればより腹筋中央部が、低ければ腹筋下部に効きます。

腰が曲がって床から浮かないように注意する(両手をお尻の下に敷くのもおススメ)。

 

サイドシザーキック
サイドシザーキック

  1. 仰向けに寝て、脚をまっすぐ伸ばす
  2. 脚を開き、左右にクロスさせる
  3. なるべく膝を曲げないように
  4. 足首を伸ばさないように意識
  5. 上げている脚は床につけないようにする

交互に計20回を目安に3セット行いましょう。

動作はできるだ大きく、ゆっくり動かすようにします。

呼吸が止まらないように意識し常に一定の高さで行いましょう。

 

バイシクルクランチ
バイシクルクランチ

  1. 仰向けで寝っ転がる
  2. 膝を引き寄せるよう上げて、ふくらはぎ部分が地面と平行になるようにする
  3. 両手を頭の後ろに持って行き、軽く浮かせる
  4. 片足をまっすぐ伸ばしていき、逆足は胸に引きつけるようにする
  5. (4)の時、まっすぐに伸ばした側の上半身を逆足側に寄せる
  6. この時、腹斜筋が刺激されているか確認する
  7. 伸ばした足と引き寄せた足を元の位置に戻していく
  8. 逆足を伸ばして、同じ動作を繰り返す

交互に計20回を目安に3セット行いましょう。

バイシクルクランチは、様々な動作を同時に行う筋力トレーニングなため、胸に足をしっかりと引き寄せられていないことが多く見受けられます。

筋トレ初心者の方は、1つずつ動作を確認しながら、正しいフォームを作ることを意識しましょう。

 


ヒップリフト

  1. 床に仰向けで寝る
  2. 足を90度に曲げて落ち着かせる
  3. 手は、30度ほど開いてリラックスできるフォームを構える(セットポジション)
  4. お尻をグッとあげる
  5. お腹と足の膝が直線になるまでお尻をあげたら、一度停止する
  6. しっかりと呼吸して、大臀筋(お尻の外側)の収縮を感じる
  7. ゆっくりとお尻を下げていく

10~15回を3セット行いましょう。

ヒップリフトのフォームで重要なポイントは、お腹と膝が直線になるまでお尻を上げたら、一度停止すること。

シンプルなトレーニングですが、しっかりとそこを意識するだけで効果を感じられます。

小さいことですが、必ず意識するようにしましょう。

 

ワンレッグヒップリフト
ワンレッグヒップリフト

  1. 仰向けに寝っ転がる
  2. 膝を90度曲げて脚を立てる
  3. 膝から鎖骨付近までまっすぐになるようお尻を上げる
  4. 片足の膝を伸ばす
  5. (4)の時、体は常に一直線を維持する
  6. 10秒間キープ
  7. ゆっくりと脚を下ろしていき、逆側の脚も同様に行う

左右10~15回を3セット行いましょう。

ワンレッグヒップリフトの効果を高める秘訣は、腹斜筋(横腹)を意識して安定させること。

腹斜筋で体を固定するイメージを持ちながら行い、全身の筋肉を鍛えていきましょう。

 

仰向けトレーニングで引締めボディに

筋トレは最短数十秒で終えることができます。

長くても5分かからないぐらいなのでハードな運動が苦手な人や、体力に自信がない人でも安心して続けやすいのが魅力です。

シンプルに身体を動かすだけですから、運動神経も必要ありません。

また、筋トレは1回に「○回」「○秒」といった目安があります。

運動が苦手な人は、筋トレの回数や長さを調整して自分に合わせることも可能。

「まずはこのくらい」と臨機応変に自分のペースで実践して継続できるようにしていきましょう。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!