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筋トレでお尻を大きくしたい方必見!お尻を大きくするトレーニングは?

筋トレでお尻を大きくしたい方必見!お尻を大きくするトレーニングは?

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!
お尻の形を良くしたい!女性のボディメイクの理想の体型の一つですね!
今回は外国の方のように大きな、美しいお尻を手に入れるための方法を紹介します!

筋トレでお尻は大きくするには?

 

理想的なお尻の形の欧米人

理想的なお尻の形の欧米人

欧米の方のお尻はプリっと上がっていて、羨ましいお尻の形をしていますよね。
それに比べ日本人は平らに近いお尻です。
これは残念ながら骨格の違いにあります。

自然にお尻が上がる骨盤前傾

欧米の方は日本字と比べ骨盤が前傾しています。
骨盤の前にある「大腰筋」発達していて、自然と上向きのお尻になるように筋肉や脂肪がついていくという特徴があります。

背面に筋肉が付きやすい

欧米人は狩猟民族の名残で、背面に筋肉が付きやすく姿勢も美しいです。
大腰筋が強く背面の筋肉も付きやすいので、お尻が後ろに張りだし、ボリュームのある上向きのお尻が自然と作られるのです。

欧米人と真逆の日本人のお尻

日本人は欧米人と真逆で骨盤が後傾しています。
そのため姿勢も猫背になりやすく、前面の筋肉が付きやすくなります。
またお尻が下向きになっているのでボリュームがなく垂れて見えてしまうのです。

欧米人のお尻になるための筋トレ!

欧米人のお尻になるための筋トレ!

筋肥大トレーニングでお尻のボリュームアップ!

お尻を大きくするためには大きくするためのトレーニングを行いましょう!
筋肉を大きくすることを「筋肥大」といいます!
しっかりと負荷をかけていく事で筋肉が大きく成長します!

高負荷で少ない回数の筋トレ!

負荷をかける目安となるのが負荷をかけたときに、10回前後できるかできないか、の負荷をかけましょう。
しっかりと筋肉を追い込み、十分に刺激を与えることで筋肉が大きくなります!

超回復でお尻(筋肉)を成長させる!

筋トレを頑張ると筋肉痛が現れる時がありますが、筋肉痛こそが筋肥大のチャンスです!
筋肉の修復には24~72時間かかります。修復する際には以前よりも強い状態で回復するので「超回復」と呼ばれています。
筋肉痛の間は超回復のための期間となるので、トレーニングは避けましょう。

しっかりとタンパク質をお尻(筋肉)に与える!

筋肉を成長させる栄養素は「タンパク質」です!意識して摂取をしていないと、不足しがちです。
お尻(筋肉)を成長させるにはしっかりとタンパク質を摂取して、成長を促しましょう!

お尻(筋肉)には睡眠も大事!

何気ないことですが、睡眠もお尻(筋肉)を成長させるには重要なポイントの一つになります!
深い眠りに入った1~3時間の間に成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは、筋肉を成長させる効果があるのです!
もちろんしっかりと睡眠をとることで身体を休ませる事も大事になります。

お尻を鍛えるおススメの筋トレ!

お尻にダイレクトな刺激!ヒップスラスト!

ヒップスラスト2

お尻でバーを持ち上げるように意識することで、しっかりとお尻を鍛えることが出来ます!
大きなお尻になること間違いなしのトレーニングです!

太もも裏側からお尻に刺激!ブルガリアンスクワット!

ブルガリアンスクワット

お尻だけでなく、太もも裏側のハムストリングスにも刺激が入るトレーニングです!
お尻と太もものメリハリを作る事が出来ます!

 

お尻(筋肉)を成長させるにはコツコツと筋トレを積み重ねていく事が大事です!
諦めず粘り強く、欧米人のようなお尻を目指しましょう!

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