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女性必見!腹直筋の鍛え方を習得して縦線を入れよう!

女性必見!腹直筋の鍛え方を習得して縦線を入れよう!

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憧れの腹筋の縦線。女性なら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか?

縦線を出したいなら腹筋をすると良い!

腹筋は誰もが知る筋トレですが、しっかりとした構造や鍛え方を知っていると効果が上がること間違いなし!

腹直筋とは?

腹直筋とは?

腹直筋(ふくちょくきん)とは体幹部を前屈、側屈、回旋させる筋肉です。

また、お腹の中の臓器を保護し、腹圧の維持、臓器の位置の固定、更に腹圧を増し、排便・分娩・嘔吐・咳などといったことにも関与します。

腹筋群の中でも一番外側に位置しています。

縦線を入れたいならこれを鍛えるべきですね!

女性におすすめ腹直筋の鍛え方とは

 

女性におすすめ腹直筋の鍛え方とは

腹直筋を鍛えるにはシット・アップ、レッグレイズ、クランチなど多くのエクササイズがあります。

シットアップ、レッグレイズなどは特に動きの後半あたりで股関節の屈曲動作も伴ってくるので純粋な腹筋運動とは呼べません。

なので、最初は簡単なクランチなどを呼吸を意識しながら行うと、効率よく鍛えることができるでしょう!

クランチ

クランチ

腹筋を鍛えることができるクランチは、比較的挑戦しやすい腹筋トレーニングだと思います。

脚は90度に固定して上げていてもOKですし、床に足を付けたままでも大丈夫です。

①仰向けになり両手を胸の前でクロスする、もしくは頭の後ろで組みます
②両脚を持ち上げて、膝を90度に曲げる、脚を下に付けたままでも結構です
③ゆっくり頭を持ち上げ身体を丸めてヘソを覗き込む、この時息をすべて吐き切るようにします
④限界まできたら元の姿勢に戻る

腹直筋の下部を鍛えるには?

腹直筋の下部を鍛えるには?

いくら腹筋を頑張っても下部に効いてこない!

そして、下部にお肉が付いたのを取りたいのに、鍛えられない。

よく耳にします。

腹筋下部が上部よりも割れにくいのは、筋肉としての特徴に原因があります。

筋肉は、あまり動かない部位『起始部』とよく動く部位『停止部』の2つから構成されています。

腹筋の場合、動かない起始部は腹筋下部、よく動く停止部は腹筋上部です。

基本的に筋肉はよく動く停止部の方が発達しやすく、起始部は停止部に比べて長い時間がかかります。

腹筋でいうと下っ腹部分の方を固定される視点として筋肉が動くため、下部は上部に比べると発達のスピードは遅いということになります。

ただ、鍛えられていないわけではなく、発達が遅いだけなのでしっかりとやり続けることが大事です。

おススメのトレーニングがこちら

プランク/フロントブリッジ

プランク/フロントブリッジ

体幹トレーニングの定番であるフロントブリッジ。別名プランク

腹横筋を含む体幹筋のほとんどをターゲットに鍛えることができる万能とレーニングです。

・フロントブリッジのやり方

1. 両足のつま先と両肘で体を支える体制をとる
2. 頭・腰・足が真っすぐになるように意識する
3. 体幹に力を入れ30秒間体勢をキープ
4. 30秒間のインターバルを置き3セット繰り返しましょう

ポイント

・肘は肩の真下に来るようにする。
・背中は反らしすぎず、丸めすぎない、背中がまっすぐな状態。
・骨盤は少し後傾し、お腹に力を入れるように呼吸をすること。
・フォームが崩れてきたら無理して続けないこと。

他のトレーニングもこちらでご紹介しております。

 

腹直筋が痛い!トレーニングはやめておくべき?

腹直筋が痛い!トレーニングはやめておくべき?

基本的に腹筋は毎日トレーニングできる部位として知られています。

それは腹筋の回復速度が速いからです。

ただ、筋肉痛でトレーニングが出来ないのであればそこまで無理する必要もないかと思います。

出来る範囲でコツコツと行うと良いでしょう。

腹筋は腹直筋だけではない!くびれを作るには腹横筋の鍛え方とは?

腹筋は腹直筋だけではない!くびれを作るには腹横筋の鍛え方とは?
腹筋群は腹直筋のみではありません。

腹筋群は、腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋

これらで構成されています。

特に、コルセット筋と呼ばれる腹横筋。

これだけを鍛えようすることは難しいです。

なので、普段の腹筋トレーニングでどれだけ効率よく全体的に鍛えられるかですね。

呼吸法をしっかり用いて行うと、全体的に鍛えることができて、良いでしょう!

また、捻ったりすることで内腹斜筋、外腹斜筋を刺激してくびれを作るようにすると良いでしょう。

 

いくら腹筋を鍛えても線が出ない!

もちろん腹筋だけをしていても簡単に出る物ではありません。

お腹は脂肪が付きやすい場所のひとつです。

ましてや、女性は皮下脂肪が付きやすいです。お腹は大事な部位なので守るために脂肪は付きやすいです。

なので、全体的に体脂肪を落とすことで見えてくるでしょう。

また、腹筋は鍛えなくても、使っているという理論がありますが、直接鍛えたほうが効率は良いです。

縦線を入れたいのならば、ある程度のダイエットと腹筋トレーニングを行うと出てくる可能性はありますので是非お試しを。

 

腹直筋が痛いときはマッサージ?ストレッチの方法!

腹直筋が痛いときはマッサージ?ストレッチの方法!

腹筋が痛いときはマッサージをすると良いのか?

腹直筋をマッサージするとなると、内臓も刺激されたりするのであまりよろしくは無いかもしれません。

なので、ストレッチをお勧めします。

腹直筋のストレッチは、バランスボールを使っても良いですし、アザラシのポーズで伸ばすのも良いです。

兎に角、普段やらないような体勢となるので、腰など痛めないように気を付けて行って下さい。

 

最後に

腹直筋は簡単に鍛えることはできます。

ですが、下部やインナーマッスルの腹横筋などはある程度意識の上鍛えなければ、なかなか鍛えにくい部位となっていますので自分の体を知ることから始めるべきでしょう。

呼吸法やトレーニング方法など、意識すること、様々な方法がありますが、諦めず続けることが大事です。

この記事が少しでも皆さんの参考になればよいかと思います。

 

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ABOUT ME
監修者:菊地 一誠
監修者:菊地 一誠
体育科出身ですが、20歳の頃現場監督をしながら筋トレに目覚め、忙しい中、週1、2のトレーニングで体を変えてきました。 忙しい中効率よく鍛えるにはどうすればよいのか、色々な経験があるからこそ、皆さんに寄り添って考えることができます。 大会は3大会中どの大会も成績を残すことができ、次はボディビルディングに転向予定です。 某ジムにてトレーナー兼育成などを行っています。