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女性のための!無理なく体力をつける方法!

女性のための!無理なく体力をつける方法!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!
10代や20代のころは体力が余っていたはずなのに、30代40代になり体力の衰えを感じる女性は少なくないはず。
今回は無理なく体力をつける方法をご紹介します!

 

まずは隙間時間を利用しましょう

毎日ランニングやトレーニングが出来ればよいですが、どうしても拒否反応も出てしまいますよね。
まずは自分の生活の中で隙間時間を見つけてみましょう!
ちょっとした時間で体力をつけていきます。

 

体力をつけるオススメトレーニング「スクワット」

トレーニングの王様と言われるスクワットですが、重りを使うことなく行うことが出来ます。
下半身の筋肉(へそから下)には身体の70%の筋肉が集まっています。
スクワットを行うことで下半身のトレーニングだけでなく、体幹(上半身)も鍛えられるので、体力アップが期待できます。

 

短い時間でも大丈夫「ランニング」

簡単に手軽にできるトレーニングといえばランニング。
長時間走ったり、毎日続けられればもちろん体力UP間違いなしですが焦る必要はありません。
空いている時間に、週1回でも構いません。まずは習慣づけることが大事です。
慣れてくると走れる時間も長くなってくるので、シェイプアップも期待できますよ♪

 

生活習慣を見直してみましょう

生活習慣の乱れも体力を落とす要因の一つとなります。
ちょっとしたことを見直すことで、体力を上げることが出来ますよ。

 

食生活の見直しで体力をつける

まずは「タンパク質」の量を増やしていく事を意識しましょう。

「タンパク質」が不足すると筋力、体力が落ちて疲れやすくなるだけでなく、免疫機能の低下につながり風邪をひきやすくなります。
一度の食事で必要以上に摂取してしまうと吸収しきれず、排出されてしまったりカロリーオーバーに繋がるので、こまめに摂取しましょう。

また「鉄」「ビタミンB1」「ビタミンB2」の摂取もおすすめです。

「鉄」が不足すると持久力が低下し、疲労感が出やすくなります。
女性は毎月の月経により鉄が不足しがちなので、積極的にほうれん草、海苔やひじき、カツオなど意識して摂取しましょう。

「ビタミンB1」は糖質をエネルギーに変える際に利用され、不足しがちになると疲労物質が体内に溜まり疲れやすくなります。
豚肉、玄米、くるみやカシューナッツなどに多く含まれていますよ。

「ビタミンB2」はタンパク質をエネルギーに変える際に利用され、脂質の摂取に伴い必要になります。
納豆、卵、うなぎやレバーを意識して摂取しましょう。

 

睡眠時間の見直しで体力をつける

理想的な睡眠時間は7時間。
寝始めの深い眠り3時間の間に成長ホルモンが分泌されます。
タンパク質の合成、脂肪燃焼の手助け、疲労回復などの効果がありますが、浅い眠りでは分泌されません。

眠りの質を上げるために
・寝る3時間前に夕飯を済ませる
・就寝1時間前に適の湯舟につかる
・ストレッチなどでリラックス
など行ってみると良いですよ♪

 

アルコールの摂取を控えて、体力をつける

過度なアルコールの摂取は、筋肉を分解したり、脂肪燃焼の妨げになったり、食欲の増進などデメリットが多くなります。
またトレーニング後は筋肉の合成を促したいのですが、アルコールの摂取はそれを妨げてしまうのでトレーニング日はアルコールを控えましょう。
さらにアルコールは睡眠の質も下げてしまうため、ほどほどにしましょう。

 

喫煙を控えて、体力をつける

喫煙により体内にニコチンが残った状態だと、寝つきが悪くなりやすくなります。
血中のニコチンが半減するまで約2~3時間といわれているので、質の良い睡眠を得るために睡眠前に喫煙は控えましょう。

 

体力をつけるためにコツコツ続ける♪

日々小さなことでも意識して行っていく事で、だんだんと成果が出てきます。
大きな目標に向かって小さな目標を設定することでモチベーションの維持にもなりますし、達成感も得られます。

まずは出来ることから始めて、段々とご自身をレベルアップさせていきましょう!

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