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女性が筋肉量を増やすための筋トレ方法を解説!【パーソナルトレーナー監修】

筋肉量が少ない女性必見!筋肉量を増やすための運動方法を解説!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

女性の方でトレーニングを頑張っているのに、なかなか筋肉がついていかないと悩んでいませんか?

女性が筋肉量を増やすためには実はちょっとしたコツが必要なんです!

今回は筋肉量が少なく増やしたい女性の方に、筋肉量を増やすための筋トレ方法についてお応えします。

 

そもそも女性でも筋肉量は増やせるの?

結果的に言えば「増やせます」

しかし男性ホルモンが筋肉を発達させる役割があることに対し、女性ホルモンは脂肪を蓄える役割となります。

そのため男性に比べ筋肉は増やしにくい傾向にあります。

ですが、効率よく行えばしっかりと女性でも筋肉を付けることが出来ます!

 

女性が筋肉量を増やすと体重が増える?

筋肉量を増やすと体重が増えます。

「体重が増えるのは困る…」

と思ってしまいますが、体重とスタイルと必ずしも比例するわけではありません。

筋肉を増やすことで、代謝が上がり体脂肪が燃焼しやすくなりシェイプアップすることが出来ます。

また、筋肉と脂肪の比率は筋肉が重くなります。

つまり、体脂肪が減って筋肉量が増えれば、体重が増えていても身体が引き締まって見えます。

 

女性でも筋肉を増やす方法

まず筋肉量を増やす基本として、筋トレをしっかりと行いましょう。

さらに食事や生活習慣を見直すことで、女性であっても筋肉を増やすことが可能です!

①しっかりと負荷をかける

まずはトレーニングでしっかりと負荷をかけることが重要になります。

10回程度出来るかできないかの高負荷が効果的です。

筋肉にとってストレスになるような刺激を与えることで、筋肉は成長していきます。

簡単に出来る負荷では効果は望めません。

また高負荷ー低回数で行えば、低負荷ー高回数に比べ時間も短くなります。

筋肉が成長すれば、扱える重量も上がってくるので少しずつ負荷の設定を増やしながら行っていきましょう。

②分割トレーニングを行う

一度で全身のトレーニングを行うのではなく、今日はここの部位という形でトレーニングを行ってみましょう。

しっかりと筋トレを行った後は必ず筋肉痛や疲労を回復させる期間を作ります。

この期間に筋肉は強く大きく成長していくのです。

そこで部位を分けてトレーニングを行うことで、筋肉痛や疲労がない部位のトレーニングを行うことができます。

例)
月曜日:上半身1(背中、肩)
水曜日:下半身(脚、お尻)
金曜日:上半身2(胸、腕)

慣れてきたら1日1部位という分割にすると、毎日トレーニングできますよ♪

③有酸素運動を減らす、または筋トレとは別な日に行う

極端なことを言えば有酸素運動は「筋肉を減らす」運動とも言えます。

今は筋肉を増やしたい、という目的であれば体脂肪を減らすことは後回しにするのも一つの手です。

どうしても体脂肪を落としたいという場合は、筋トレの効果を落とさないために別な日に行いましょう。

④積極的にタンパク質を摂取する

筋肉を作る栄養素は「タンパク質」です。

一日あたりのタンパク質必要量は体重1kgにつき1gとされています。

トレーニングを行いしっかりと筋肉を成長させるためには1gではなく、1.5g~2gを目指します。

場合によっては2gを超えても良いでしょう。

お肉、お魚、卵や大豆製品などを意識して摂取し、トレーニングをしっかりと行っているのであればプロテインも取り入れていきます。

また緑黄色野菜も積極的に摂取することで代謝効率を上げることができますよ。

⑤空腹時間を作らない

空腹時にはタンパク質の分解が高まります。

食後しばらくすると血糖値が下がるのですが、肝臓では血糖値を保とうと糖を作り出します。

この時材料になるのが、筋肉のタンパク質に由来するアミノ酸。

肝臓にアミノ酸が取られると、筋肉の合成に必要なアミノ酸が足りなくなり筋肉の減少に繋がりやすくなります。

普段から空腹を感じないよう、タンパク質を含む食事を摂る癖を付けましょう。

⑥休養・睡眠をしっかりととる

身体を休めることも筋肉を成長させる重要な要素になってきます。

筋肉を使った後は回復期間を設ける、さらに睡眠もしっかりととりましょう。

寝始め最初の深い眠り(ノンレム睡眠)の時に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉を成長させる効果があり、質の良い眠りは身体を休めるだけでなく筋肉を成長させることができます。

 

筋肉量を増やすなら運動・栄養・休養のバランスが大事

6つのポイント、まとめると

「運動・栄養・休養のバランスをしっかりとコントロールする」

ということになります。

どれか1つが欠けてしまうと思ったように効果がでません。意外と欠けてしまうのが、休養です。

運動をして、栄養を摂取して、しっかりと休みましょう。

 

女性でも諦めず継続して筋肉量を増やしていきましょう!

女性であっても筋肉量は増やすことが出来ます。

男性に比べ成長は遅いかもしれませんが、男性や他人と比べることなくご自身の筋肉と向き合ってください!

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。