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女性にはトレーニングは必要ないと思っていませんか？
筋肉が必要な力仕事は男性のものだから、関係ない！
そんなことありません！
女性もトレーニングをすることで、理想的な身体をつくることができるんです！
今回は部位別のトレーニングをご紹介します！
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女性でも筋トレをする理由
「筋トレ」というと男性のイメージが強いですが、最近では「筋トレ女子」が増えてきています。
女性が筋トレをするメリットは以下のようなものです！
- メリハリのある理想的な身体が作れる
- ダイエット効果がある
- アンチエイジング
- 姿勢が良くなる
- 自分に自信がつく
- etc…
などなど、実際よいことばかりです！
さぁ、女性のみなさんトレーニングを始めていきましょう！
筋トレするとムキムキにならない？
実際のところ、女性の皆さまが避けるのはここが心配だからだと思います。
断言します、女性はそんな簡単にムキムキになれません！
女性は筋肉を発達させるホルモン(テストステロン)が、男性に比べて圧倒的に少ないからです。
もちろん、遺伝的に女性でも筋肉がつきやすい人はいます。
しかし、上記の写真のような女性を目指そうと思っても、相当なトレーニング、食事制限を継続して行わなければなりません。
それでもムキムキになったと感じる方は、おそらく脂肪が落ちていないことが原因だと思います。
ですので、まずはトレーニングを始めてみてください。
おススメの部位別トレーニング
女性の理想を叶えるため、部位ごとに分けてトレーニング方法をご紹介していきます。
①二の腕
二の腕のタプタプをターゲットとして、しっかりと筋肉を引き締めていきましょう。
「フレンチプレス」
画像ではダンベルですが、ペットボトルにお水をいれて重り代わりにしても良いでしょう。
- 両手で重りをもち、頭の後ろにセット
- 天井に向かって重りを持ち上げる
- 肘が伸びたら、元に戻す
- 繰り返し行う。２０回×３セット目標です。
「キックバック」
こちらもペットボトルにお水を入れて負荷をかけていきましょう！
- 重りをもって肘を肩の高さまで上げる
- 身体の後ろに向かって重りを持ち上げ、肘を伸ばす
- ゆっくりともとに戻す
- 繰り返し行う。１５回×３セット目標です。
肘の高さを固定して行うのがポイントです。
②お尻
ヒップアップや引き締めて理想の形を作りましょう。
「バックキック」
二の腕トレーニングと名前が似ていますが、お尻をターゲットとしたトレーニングです。
- 四つん這いの姿勢になります。
- 片脚だけ膝を浮かせます。
- 脚を上げお尻を締めます。膝の角度は９０度です。
- スタートポジションに戻し、繰り返します。片脚２０回×３セット目標です。
足を上げたときに腰を反りすぎないように、お腹にも力を入れておきましょう。
「ヒップリフト」
お尻と太もも裏側の引き締めを狙っていきます。
- 仰向けに寝て、膝を立てます（膝の角度は９０度）
- 足幅は腰幅にしましょう。
- お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
- 肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
- 床にお尻が付く前に、同じ動きを20回×3セット繰り返していきます。
足幅を腰幅よりも１足分広げるとより、お尻に効いてきます。
「スクワット」
スクワットを行っておくと下半身で気になる部分の筋肉をほとんど使うことができるので、最強のトレーニングです。
- 肩幅よりも１足分広く足を開き、両手を前に出します。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみます。
- しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾します。
- バランスが取れるところまでしゃがめたら、お尻を締めながら立ち上がり繰り返していきます。
- 20回×3セット行います
③背中
背中を鍛えることで、背中がきれいにシェイプするだけでなく姿勢改善も期待できます。
「ビハインドネックラットプルダウン」
意識が難しい背中のトレーニングでも、背中を使っているのがわかりやすい種目です。
肩こりや猫背の改善が期待できます。
画像ではマシンですが、ご自宅で行えるフェイスタオル使ったバージョンをご紹介します。
- フェイスタオルを肩幅よりもこぶし２個分広く持ちます。
- 両手を広げタオルを頭へ持ち上げ、背筋を伸ばしましょう。
- タオルが頭の後ろにくるように胸を張ったまま、肘を下ろします。
- 肩甲骨が寄っていることを意識しましょう。
- タオルを頭上へ戻し、20回×3セット繰り返していきます。
「グッドモーニング」
主に腰周りがターゲットになり、太もも裏やお尻にも刺激が入る種目です。
- 肩幅で立ち、両手を頭の後ろに回します。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出しながら前傾していきます。
- 腹筋に力を入れ、腹筋～背中を意識します。
- 重心をかかとに乗せると太もも裏に刺激を入れることができます。
- ゆっくりと上体を戻したら、20回×3セット繰り返して行います。
「スーパーマン」
背中～腰～お尻を意識しやすい種目です。
- うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
- 両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
- しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
- １の状態に戻り、20回×3セット繰り返していきます。
腰を反らず、前後に伸ばすことを意識していきましょう。
④腹筋
腹筋のトレーニングではお腹周りの脂肪はなくなりませんが、引き締めを出していくには必要な種目です。
「プランク」
身体の奥の腹筋、腹横筋を刺激する種目で、お腹をギュっと締めることが出来るトレーニングです。
- うつ伏せになる
- 肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
- つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする（気持ち背中は丸まる）
- この状態をキープする、10～30秒キープ×3セット
「クランチ」
腹筋の上部を鍛える基本のトレーニングになります。
- 仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
- 顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
- ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
- 10～20回×3セット行います。
勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
「サイドクランチ」
横の腹筋、腹斜筋を引き締めていきましょう。
- 横向きに寝て、股関節９０度、膝９０度に曲げます。
- 両手を頭の後ろにセットします。下になる手は前に出してバランスを取っても良いです。
- 上になっている腕の肘を腰にぶつける様に近づけ、下になっている肩を浮かせます。（横向きに浮かせる）
- わき腹が締め、ゆっくりと肩をおろします。
- 出来るだけ動きが大きくなるよう、しっかりと上げ下げして繰り返していきます。
- 10～20回×3セット行います。
まとめ
いきなりハードに始めることはありません。
まずはご自身ができることからはじめ、徐々にレベルを上げていきましょう。
トレーニングによって身体が変わっていくと、トレーニングがライフスタイルの楽しみの１つになってきますよ。
トレーニングをすることが楽しみの１つになったとき、あなたは立派な「筋トレ女子」です！
