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女子トレ!美しい身体のためのウエイトトレーニング3選!

女子トレ!美しい身体のためのウエイトトレーニング3選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

美しい身体はいつでも女性の目標・憧れだと思います!

そのためには何をすればよいか?

それは「ウエイトトレーニング」です!

身体の引き締めや、ライン作りには欠かせないウエイトトレーニングをご紹介いたします!

 

女性がウエイトトレーニングを行ってもムキムキにならない?

女性がウエイトトレーニングを行う時の心配な点は、

ムキムキになってしまわないか…

ということですよね。

女性は男性に比べ筋肉がつきにくく、そのような心配はほぼありません!

安心してウエイトトレーニングを行っていきましょう!

 

ウエイトトレーニングの効果は?

とはいえ、ウエイトトレーニングは少しハードルが高い…

と思う方もいらっしゃると思いますが、ウエイトトレーニングには次の効果があります!

  • 筋力UP
  • 姿勢改善
  • 代謝UP
  • 身体の引き締め

など様々な効果が得られます!

特に身体の引き締めを手に入れるには是非ウエイトトレーニングを取り入れてもらいたいですね♩

ウェイトトレーニングの頻度、強度は?

頻度

目的や、どこをトレーニングするかによって変わってきます。

一般的には、週2回だと筋量の維持、それ以上だと筋量の変化があると言われてます。

このあたりはまずは、自身で辛くない頻度で始めてあげるのがいいですね。

ただ、やる気があるからといって、筋肉痛のままの箇所のトレーニングはやめましょう!

超回復といって、筋肉を回復させている時期なので休ませてあげてくださいね。

強度

強度に関しては、目的によって変わりますが、ウェイトトレーニングは8~12回くらいがきついと感じる強度で行ってください。

この強度で行うと、効率的に筋肉をつき、綺麗なボディラインへ導きやすくなります。

ですので、8~12回を3セット、セット間の休憩は60~90秒で行うのがおすすめになります。

60~90秒間の休憩の理由としては、成長ホルモンの分泌がされるからです。

このホルモンは脂肪燃焼にも関与してきますので、上記の休憩時間をなるべく意識してあげてください。

次におススメのウエイトトレーニングを紹介します!

 

ウエイトトレーニングの王様!「スクワット」

トレーニングを知らない方でも名前は知っている「スクワット」。

下半身メインのトレーニングでありながら、上半身もしっかりと鍛えることができる正にキングオブトレーニングです。

なんと身体の全体の筋肉の3分の1も鍛えられるんです!

代謝のアップ、下半身やせ、さらにヒップアップを手に入れることができます♪

①スクワット(ベーシック)

基本的なスクワットの形です。

体幹~お尻~下半身にしっかりと負荷がかかり、全身を鍛えることが出来ます!

  1. 足幅は肩幅程度にひらき、つま先は20°程度ひらく
  2. ももが床と平行になるまでお尻を落とす
  3. そのまま戻って繰り返し行う

膝が内に入らないように、足裏全体に体重をのせることを意識してください。

背筋曲げることなくしっかりと伸ばすことで体幹にも刺激が入りやすくなります。

慣れてきたら重りを担ぎましょう!

②ワイドスクワット

ベーシックなスクワットより足幅が広くなります。

  1. 足幅を肩幅の1.5倍程度、つま先を45°程度ひらく
  2. 内もものストレッチを感じながら、お尻を落とす
  3. そのまま戻って繰り返し行う

お尻、内ももの刺激が強くなるので、ヒップアップや脚痩せを目指す女性におススメです!

しっかりと膝を広げ内ももをストレッチさせ、立ち上がりでお尻に力を入れることを意識していきましょう!

 

女性でも出来る!「デッドリフト」

少し聞きなれない名前ですが、バーベル(重り)を床から引き上げる動きになります。

スクワットとの違いはバーベルを手で持っている点です。

これにより身体の背面の筋肉がより使われ、全身のトレーニングになります。

①デッドリフト(ベーシック)

背筋を伸ばし、下半身~上半身を使いながら体を起こします。

  1. 足幅は腰幅程度、つま先は正面
  2. バーを肩幅よりも少し広めに持つ
  3. ももが床と平行近くになるまで、バーを落とす
  4. もとに戻って繰り返し行う

背筋が丸まるとケガの可能性が高まるので気をつけましょう。

バーベルが身体から離れていくと腰の負担が大きくなるので、出来るだけバーベルは身体に近いところで動かします。

スクワット同様、体幹を意識して慣れてきたら負荷を大きくしていきましょう!

②ルーマニアンデッドリフト

ベーシックなデッドリフトと比べ、膝関節の動きが少なく主に背面を鍛えることが出来ます。

  1. ベーシックなデッドリフトと足幅、バーの持ち幅は同じ
  2. お尻を後ろに引き、膝は軽くまげる
  3. バーは足に沿わせながら膝過ぎまで落とす
  4. もとに戻って繰り返し行う

ヒップアップ、脚痩せに効果が大きくなります。

お尻を後ろに引きながら、太もも裏側のストレッチを効かせてトレーニングしていきましょう!

 

美しい背中に!ラットプルダウン!

猫背になり、姿勢が悪くなりがちな日本人。

背中をしっかりと鍛えていくと、代謝があがるだけでなく姿勢改善、肩こり改善も期待できます!

①フロントラットプルダウン

背中の大きな筋肉「広背筋」を鍛えていく種目です。

  1. 手幅は肩幅の1.5~2倍程度で
  2. 座ったら、肩(肩甲骨の下制)を下げ、首を長くする
  3. 鎖骨付近までバーを落とす
  4. もとに戻って繰り返し行う

広背筋を鍛えていく事で、くびれのラインも見えやすくなります!

肘と背中に向かってバー引くことが広背筋に効かせるコツです。

②ビハインドラットプルダウン

フロントラットプルダウンと反対に、頭の後ろにバーを引く種目になります。

肩甲骨周辺の筋肉に対して刺激が入りやすいので、初心者や肩こりの方におススメです。

  1. 手幅はフロントラットプルと同じ
  2. 肩を下に下げ、首を長くする
  3. 身体を前に倒しながら、首の後ろにバーを落とす
  4. もとに戻って繰り返し行う

肩回りを痛めている方は注意して行いましょう。

ご自宅でもタオルを用いて簡単にできますよ♩

 

女性にもおススメ、ウエイトトレーニング

運動に慣れていない方だと始めるまでが少し大変ですが、継続することで身体のラインが変わってきます!

美しい身体を作る、維持していくにはウエイトトレーニングが近道の1つです!

身体の変化が見えてくるとだんだんと筋肉痛になるのも楽しくなってくるはずですよ♫

 

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