ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
女性にはトレーニングは必要ないと思っていませんか？
筋肉が必要な力仕事は男性のものだから、関係ない！
そんなことありません！
女性もトレーニングをすることで、理想的な身体をつくることができるんです！
今回は部位別のトレーニングをご紹介します！
クリックできる目次
おススメの部位別トレーニング
女性の理想を叶えるため、部位ごとに分けてトレーニング方法をご紹介していきます。
①二の腕
二の腕のタプタプをターゲットとして、しっかりと筋肉を引き締めていきましょう。
「フレンチプレス」
画像ではダンベルですが、ペットボトルにお水をいれて重り代わりにしても良いでしょう。
①両手で重りをもち、頭の後ろにセット
②天井に向かって重りを持ち上げる
③肘が伸びたら、元に戻す
④繰り返し行う。２０回×３セット目標です。
「キックバック」
こちらもペットボトルにお水を入れて負荷をかけていきましょう！
①重りをもって肘を肩の高さまで上げる
②身体の後ろに向かって重りを持ち上げ、肘を伸ばす
③ゆっくりともとに戻す
④繰り返し行う。１５回×３セット目標です。
肘の高さを固定して行うのがポイントです。
②お尻
ヒップアップや引き締めて理想の形を作りましょう。
「バックキック」
二の腕トレーニングと名前が似ていますが、お尻をターゲットとしたトレーニングです。
①四つん這いの姿勢になります。
②片脚だけ膝を浮かせます。
③脚を上げお尻を締めます。膝の角度は９０度です。
④スタートポジションに戻し、繰り返します。片脚２０回×３セット目標です。
足を上げたときに腰を反りすぎないように、お腹にも力を入れておきましょう。
「ヒップリフト」
お尻と太もも裏側の引き締めを狙っていきます。
①仰向けに寝て、膝を立てます（膝の角度は９０度）
②足幅は腰幅にしましょう。
③お尻を締める様に骨盤を上げていきます。
④肩から膝まで一直線になったら、ゆっくりと下ろします。
⑤床にお尻が付く前に、同じ動きを繰り返していきます。
足幅を腰幅よりも１足分広げるとより、お尻に効いてきます。
「スクワット」
スクワットを行っておくと下半身で気になる部分の筋肉をほとんど使うことができるので、最強のトレーニングです。
①肩幅よりも１足分広く足を開き、両手を前に出します。
②背筋を伸ばしたまま、お尻を斜め後ろに引くようにしゃがみます。
③しゃがむと同時に、上体とすねが平行になるよう前傾します。
④バランスが取れるところまでしゃがめたら、お尻を締めながら立ち上がり繰り返していきます。
③背中
背中を鍛えることで、背中がきれいにシェイプするだけでなく姿勢改善も期待できます。
「ビハインドネックラットプルダウン」
意識が難しい背中のトレーニングでも、背中を使っているのがわかりやすい種目です。
肩こりや猫背の改善が期待できます。
画像ではマシンですが、ご自宅で行えるフェイスタオル使ったバージョンをご紹介します。
①フェイスタオルを肩幅よりもこぶし２個分広く持ちます。
②両手を広げタオルを頭へ持ち上げ、背筋を伸ばしましょう。
③タオルが頭の後ろにくるように胸を張ったまま、肘を下ろします。
④肩甲骨が寄っていることを意識しましょう。
⑤タオルを頭上へ戻し、繰り返していきます。
「グッドモーニング」
主に腰周りがターゲットになり、太もも裏やお尻にも刺激が入る種目です。
①肩幅で立ち、両手を頭の後ろに回します。
②背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出しながら前傾していきます。
③腹筋に力を入れ、腹筋～背中を意識します。
④重心をかかとに乗せると太もも裏に刺激を入れることができます。
⑤ゆっくりと上体を戻したら、繰り返して行います。
「スーパーマン」
背中～腰～お尻を意識しやすい種目です。
①うつ伏せの姿勢から、両手足を伸ばします。
②両手足を少しだけ浮かせ、前後に伸びます。
③しっかり伸びてお尻をギュッと締めます。
④①の状態に戻り繰り返していきます。
⑤腰を反らず、前後に伸ばすことを意識していきましょう。
④腹筋
腹筋のトレーニングではお腹周りの脂肪はなくなりませんが、引き締めを出していくには必要な種目です。
「プランク」
身体の奥の腹筋、腹横筋を刺激する種目で、お腹をギュっと締めることが出来るトレーニングです。
①うつ伏せになる
②肘と前腕を肩の真下につき、上半身を持ち上げる
③つま先を立てて、足から首まで一直線をキープする（気持ち背中は丸まる）
④この状態をキープする
「クランチ」
腹筋の上部を鍛える基本のトレーニングになります。
①仰向けになり、両手を後頭部に添えます。
②顎を引いて、おへそを覗くように肩を浮かせます。
③ゆっくりとスタートポジションに戻ります。
④勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
「サイドクランチ」
横の腹筋、腹斜筋を引き締めていきましょう。
①横向きに寝て、股関節９０度、膝９０度に曲げます。
②両手を頭の後ろにセットします。下になる手は前に出してバランスを取っても良いです。
③上になっている腕の肘を腰にぶつける様に近づけ、下になっている肩を浮かせます。（横向きに浮かせる）
④わき腹が締め、ゆっくりと肩をおろします。
⑤出来るだけ動きが大きくなるよう、しっかりと上げ下げして繰り返していきます。
まとめ
いきなりハードに始めることはありません。
まずはご自身ができることからはじめ、徐々にレベルを上げていきましょう。
トレーニングによって身体が変わっていくと、トレーニングがライフスタイルの楽しみの１つになってきますよ。
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