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女性でも出来る!おススメのダンベルトレーニング10選!

女性でも出来る!おススメのダンベルトレーニング10選!

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!

トレーニングにはいろいろなトレーニングがございますが、今回は「ダンベル」トレーニングをご紹介します。

「ダンベル」があれば全身トレーニングが出来るので、ご自宅でもトレーニングが可能です。

 

上半身のダンベルトレーニング

ワンハンドローイング

ワンハンドローイング
背中の大きな筋肉、広背筋に効くダンベルトレーニングです。

ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。

また、背筋をしっかりと伸ばしてください。

①片方の腕、膝をベンチ等に乗せる
②もう片方の手でダンベルを持ち肩の下に下ろして構える。
③肘を引きながら肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸まで引き上げる。
④ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
⑤繰り返し行う。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー
同じく広背筋をターゲットとしたトレーニングです。

わきの下の筋肉をストレッチさせ、ゆっくり大きく動かしていきます。

広背筋のほかにも、上腕三頭筋、腹筋、また大胸筋にも刺激が入ります。

①1つのダンベルを両手で持ちベンチに仰向けになる。
②胸の上でダンベルを構える。
③肘を軽く曲げ、ダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。
④下ろした時と同じ軌道でダンベルを胸の上まで戻す。
⑤繰り返し行う。

ダンベルフライ

ダンベルフライ
胸の筋肉、大胸筋に対して効果のあるトレーニング種目です。

大胸筋をしっかりとストレッチさせると大胸筋への効果が高まります。

ストレッチがポイントになるので、軽い負荷でもしっかりと効かせることが可能です。

①両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる。
②手の平が向き合うように胸の上でダンベルを構える。
③軽く肘を曲げ、腕の角度を変えずに真横にダンベルを下ろしていく。
④出来るだけ大胸筋が伸びるように下ろす。
⑤大胸筋を意識しながら元に戻す。
⑥繰り返し行う

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス
肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋全体的に鍛えられますが、三角筋の前・中部が鍛えられます。

肘でダンベルを押し上げる様に意識すると、三角筋に効きやすくなります。

①両手にダンベルを持つ。
②肘を90度曲げ顔の横にセットする。
③ダンベルを頭上に押し上げる。
④肘を伸ばし切る手前で止め、ゆっくりと元にもどしていく
⑤繰り返し行う。

サイドレイズ

サイドレイズ
三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。

重量を重くすると、フォームが崩れやすいので、しっかり効かせられる重量にしましょう。

ゆっくり下ろすことで刺激が強くなります。

①両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
②足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
③肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
④肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。
⑤繰り返し行う。

キックバック

キックバック
二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

比較的簡単に出来るトレーニングです。

ポイントは肘の位置を変えずに動作することです。

①片手、片足をベンチに乗せる
②ベンチに乗せていない手でダンベルを握る。
③ダンベルを持った腕は、肩から肘までが床と平行になる位置まで持っていく。
④肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす。
⑤ゆっくりと元に戻す。

フレンチプレス

フレンチプレス
こちらも、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋をストレッチさせるので、しっかりと刺激を入れることができます。

①ダンベル両手で持ち、頭の真上に持ち上げていく
②肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
③ダンベルを下ろしていくときは、背筋を伸ばしたまま。
④上腕三頭筋がしっかりとストレッチされたら、ゆっくり元に戻す。

 

下半身のダンベルトレーニング

パイルスクワット

パイルスクワット
下半身全体を鍛えられますが、太ももの内側やお尻に刺激が入りやすいトレーニングです。

上体をあまり前傾させず行うことがポイントです。

①両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして身体の中心にぶら下げる。
②脚は肩幅の1.5倍程度の広さに開いて立つ。
③しっかりと背筋を伸ばしながら、膝を曲げ腰を落としていく。
④太ももと床が平行になったら、息を吐きながら元に戻す。

デッドリフト

デッドリフト
太ももの裏側のハムストリングスとお尻を鍛えられるトレーニングです。

ハムストリングスがしっかりと伸びる様に背筋を伸ばして行います。

フォームがしっかりとつくれれば、背中のトレーニングにもなります。

①足を肩幅分ほど開きます
②ダンベルを握って、太もも前にぶら下げる
③背筋をしっかりと伸ばし、胸を張る。
④お尻を突き出しながら、上半身を前に倒す
⑤ハムストリングスのストレッチを感じたら、ゆっくりと体を起こす

ヒップスラスト

ヒップスラスト
お尻を集中的に鍛える種目です。

バーベルで行うことが多い種目ですが、ダンベルでも行うことが可能です。

①ベンチに背中をつけて床に座る
②足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
③ダンベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
④お尻を締めるように、ダンベルを持ち上げる
⑤胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締める。
⑥元の位置に戻す

ダンベルがあれば様々なトレーニングが可能です

今回ご紹介したトレーニングはダンベルトレーニングの一部です。

バーベルで行っているトレーニングは重量は落ちますが、大体のトレーニングが出来ます。

また片手ずつもつことが出来るダンベルの特性をつかったトレーニングができることがメリットですね。

ジムでもご自宅でも出来るトレーニングですので、是非行ってみてください!

 

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