女性必見!自宅でできるダンベルおすすめトレーニング10選!

女性必見!自宅でできるダンベルおすすめトレーニング10選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

今回は女性ができるダンベルを使ったおすすめトレーニングをご紹介します。

「ダンベル」があれば全身トレーニングが出来るので、ご自宅でもトレーニングが可能です。

 

ダンベルトレーニングのメリット

・可動域が広くとれる

マシンやバーベルに比べると、トレーニングの可動域を広くとれる種目があります。

そこでダンベルを選択するとより効果的だったりします。

・お手軽にできる

なんといってもこれに尽きると思います。

自重トレーニングには飽きたけど、という方にも今までより高い負荷をかけられます。

またお家にダンベルがないという方は、ペットボトルなどでも代用できますよ!

・場所をとらない

ダンベルはマシンやバーベルと違って場所をとりません。

ですので、お家でも簡単に取り入れられるアイテムの1つです。

ぜひお家で少しでも強度を上げたいという方は取り入れてみてください!

 

ダンベルトレーニングのデメリット

・フォームを崩しやすい

マシンなどのトレーニングと違って自由度が高いので、慣れていない方は難しく感じるかもしれません。

また、バランスを取りながら行うので対象となる筋肉に効かせることが難しくも感じます。

慣れてくれば、ダンベルトレーニングでフォームを崩すということも少なくなります。

だからこそ、無理のない範囲で行うことがとても大切になってきます!

・怪我をする恐れ

ダンベルトレーニングはバランスを取りながら行います。

そのため、慣れていないうちはバランスを崩すこともあります。

すると怪我に繋がるおそれがあります。

慣れないうちは、軽い重量で取り組みましょう。

 

 

女性ができる上半身のダンベルトレーニング

1.ワンハンドローイング

ワンハンドローイング
背中の大きな筋肉、広背筋に効くダンベルトレーニングです。

ポイントは、引ききったときに肩甲骨を寄せること、おろすときもコントロールして効かせることです。

また、背筋をしっかりと伸ばしてください。

  1. 片方の腕、膝をベンチ等に乗せる
  2. もう片方の手でダンベルを持ち肩の下に下ろして構える。
  3. 肘を引きながら肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸まで引き上げる。
  4. ゆっくりとコントロールしてダンベルを下ろす。
  5. 繰り返し行う。

2.ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバー
同じく広背筋をターゲットとしたトレーニングです。

わきの下の筋肉をストレッチさせ、ゆっくり大きく動かしていきます。

広背筋のほかにも、上腕三頭筋、腹筋、また大胸筋にも刺激が入ります。

  1. 1つのダンベルを両手で持ちベンチに仰向けになる。
  2. 胸の上でダンベルを構える。
  3. 肘を軽く曲げ、ダンベルをできるだけ頭の後方に下ろす。
  4. 下ろした時と同じ軌道でダンベルを胸の上まで戻す。
  5. 繰り返し行う。

3.ダンベルフライ

ダンベルフライ
胸の筋肉、大胸筋に対して効果のあるトレーニング種目です。

大胸筋をしっかりとストレッチさせると大胸筋への効果が高まります。

ストレッチがポイントになるので、軽い負荷でもしっかりと効かせることが可能です。

  1. 両手にダンベルを持ちベンチに仰向けになる。
  2. 手の平が向き合うように胸の上でダンベルを構える。
  3. 軽く肘を曲げ、腕の角度を変えずに真横にダンベルを下ろしていく。
  4. 出来るだけ大胸筋が伸びるように下ろす。
  5. 大胸筋を意識しながら元に戻す。
  6. 繰り返し行う

4.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス
肩の筋肉、三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋全体的に鍛えられますが、三角筋の前・中部が鍛えられます。

肘でダンベルを押し上げる様に意識すると、三角筋に効きやすくなります。

  1. 両手にダンベルを持つ。
  2. 肘を90度曲げ顔の横にセットする。
  3. ダンベルを頭上に押し上げる。
  4. 肘を伸ばし切る手前で止め、ゆっくりと元にもどしていく
  5. 繰り返し行う。

5.サイドレイズ

サイドレイズ
三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。

重量を重くすると、フォームが崩れやすいので、しっかり効かせられる重量にしましょう。

ゆっくり下ろすことで刺激が強くなります。

  1. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
  2. 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
  3. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
  4. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻す。
  5. 繰り返し行う。

6.キックバック

キックバック
二の腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

比較的簡単に出来るトレーニングです。

ポイントは肘の位置を変えずに動作することです。

  1. 片手、片足をベンチに乗せる
  2. ベンチに乗せていない手でダンベルを握る。
  3. ダンベルを持った腕は、肩から肘までが床と平行になる位置まで持っていく。
  4. 肘の位置を固定したまま、腕を伸ばす。
  5. ゆっくりと元に戻す。

7.フレンチプレス

フレンチプレス
こちらも、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋をストレッチさせるので、しっかりと刺激を入れることができます。

  1. ダンベル両手で持ち、頭の真上に持ち上げていく
  2. 肘を固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
  3. ダンベルを下ろしていくときは、背筋を伸ばしたまま。
  4. 上腕三頭筋がしっかりとストレッチされたら、ゆっくり元に戻す。

女性ができる下半身のダンベルトレーニング

8.パイルスクワット

パイルスクワット
下半身全体を鍛えられますが、太ももの内側やお尻に刺激が入りやすいトレーニングです。

上体をあまり前傾させず行うことがポイントです。

  1. 両手でダンベルを持ち、腕を伸ばして身体の中心にぶら下げる。
  2. 脚は肩幅の1.5倍程度の広さに開いて立つ。
  3. しっかりと背筋を伸ばしながら、膝を曲げ腰を落としていく。
  4. 太ももと床が平行になったら、息を吐きながら元に戻す。

9.デッドリフト

デッドリフト
太ももの裏側のハムストリングスとお尻を鍛えられるトレーニングです。

ハムストリングスがしっかりと伸びる様に背筋を伸ばして行います。

フォームがしっかりとつくれれば、背中のトレーニングにもなります。

  1. 足を肩幅分ほど開きます
  2. ダンベルを握って、太もも前にぶら下げる
  3. 背筋をしっかりと伸ばし、胸を張る。
  4. お尻を突き出しながら、上半身を前に倒す
  5. ハムストリングスのストレッチを感じたら、ゆっくりと体を起こす

10.ヒップスラスト

ヒップスラスト
お尻を集中的に鍛える種目です。

バーベルで行うことが多い種目ですが、ダンベルでも行うことが可能です。

  1. ベンチに背中をつけて床に座る
  2. 足幅は腰幅と同じくらい、膝は曲げる
  3. ダンベルを足の付け根、股関節辺りにのせる
  4. お尻を締めるように、ダンベルを持ち上げる
  5. 胴体が床と水平になるまで持ち上げて、お尻を締める。
  6. 元の位置に戻す

 

ダンベルがあれば女性でも自宅でトレーニングが可能です

今回ご紹介したトレーニングはダンベルトレーニングの一部です。

バーベルで行っているトレーニングは重量は落ちますが、大体のトレーニングが出来ます。

また片手ずつもつことが出来るダンベルの特性をつかったトレーニングができることがメリットですね。

ジムでもご自宅でも出来るトレーニングですので、是非行ってみてください!

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