![[筋トレ]睡眠不足！集中力がない！そんな時はどうすればいい？](https://www.fit-cul.com/wp-content/uploads/2020/03/sleep0.png)
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トレーニングを行う場合、やはり体調が良いときにしかやりたくないですよね？
睡眠不足であったり、今日は疲れていて集中力がないな、メンタルがやられていてやる気が出ない．．．
そんな時にどうするか！どうしても行いたい方はどうすればよいのかを紹介していきましょう！
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睡眠不足の場合
基本的に睡眠不足の場合はしっかり寝ましょう。
健康のためにトレーニングを行うのに、睡眠不足で怪我や体調を崩していては、本末転倒です。
では、睡眠不足の場合筋トレにどのような影響を及ぼすのか？
睡眠不足は多関節トレーニングの効果を低下させる
睡眠不足は、僕たちの健康を大きく損なわせます。肥満、糖尿病、脳卒中、心臓病、そして癌の発病リスクが睡眠不足によって増加することが明らかになっています。
そして睡眠不足による影響は、筋トレの効果にも及びます。
トレーニングの効果は総負荷量によって決まります。睡眠不足は総負荷量を減少させ、トレーニングの効果を低下させることが示唆されているのです。
通常よりも3時間少ない睡眠不足がベンチプレスなどの多関節トレーニングのパフォーマンスを低下させるという過去の報告があります。
また、単関節トレーニングについての研究結果も報告されていますが、単関節トレーニングはそこまで影響がないとのことでした。
では、なぜ睡眠不足になると多関節トレーニングのパフォーマンスが低下しやすいのでしょうか？
睡眠不足が筋トレの効果を低下させるメカニズム
筋グリコーゲンは筋肉に蓄えられる糖のひとつで、筋肉が収縮するためのエネルギー源になります。
筋トレはジョギングなどの有酸素運動よりも無酸素運動に近いトレーニング様式です。
有酸素運動は酸素と筋グリコーゲンをエネルギー源として使用できますが、無酸素運動は酸素が利用できないため、筋グリコーゲンのみがエネルギー源になります。
睡眠不足はこの筋グリコーゲンを減少させるのです。
睡眠不足が脳卒中や心臓病の原因となる理由のひとつに、血液中の糖を身体の臓器に取り込む機能が低下してしまうことが挙げられています。
糖を取り込む役割を担っているのがインスリンです。睡眠不足はこのインスリンの機能を低下させてしまうのです（これをインスリン抵抗性といいます）。
睡眠不足はインスリンによる筋肉への糖の取り込み機能を低下させることによって、筋グリコーゲンの量が減少することが示唆されてるのです。
さて、ここで本題に戻りましょう。
なぜ、睡眠不足になると多関節トレーニングのパフォーマンスが低下しやすいのでしょうか？
多関節トレーニングは、単関節トレーニングよりも多くの筋肉が動員されます。そのためエネルギー消費量も多く、多くの筋グリコーゲンが必要となります。
睡眠不足はインスリン抵抗性を増加させ、筋グリコーゲン量の減少を招くため、多くの筋グリコーゲンを消費する多関節トレーニングのパフォーマンスが低下しやすいのです。
これが睡眠不足が筋トレの効果を低下させるメカニズムとされています。
他の影響とは？
多関節トレーニングは高重量を扱いやすく、体幹分のトレーニングはほとんどが多関節トレーニングとなります。
睡眠不足の中集中力やパフォーマンスが下がっている中、トレーニングを行うと怪我の元となります。
また、睡眠不足による影響は身体面だけではありません。精神面にも影響を与えます。
睡眠不足がモチベーションや集中力を低下させるとともに、気分の悪い状態（イライラ）を作りだし、過剰な重量や回数によるオーバートレーニングを生じさせる危険性が示唆されています。
筋トレの前日は早めに就寝し、しっかりと身体的、精神的なコンディションを整えるべき理由がここにあります。
筋トレはジムに行ってから始まるのではなく、前日の夜から始まっているのですね。
でも、トレーニングは行いたい！どうすればいい？
・トレーニングの効率化
短時間でも効果的な筋トレメニューはあるのだろうか？
筋トレのメニューは目的（筋力のアップや筋肥大、パフォーマンス）に応じて異なります。
そのため、このメニューをやれば万能な効果を得られるというものはありません。
ただ、セットの組み方などによって時短などは図れるでしょう。
おススメの時短トレーニングセット法
・コンパウンドセット法
同じ部位を鍛えるトレーニングを2種目連続で行い、それを1セットとする方法。
・トライセット法
同じ部位を鍛えるトレーニングを3種目連続で行い、それを1セットとする方法。
・ジャイアントセット法
同じ部位を鍛えるトレーニングを4種目連続で行い、それを1セットとする方法。
・スーパーセット法
互いの拮抗筋を鍛えるトレーニングを連続して行い、それを1セットとする方法。
筋肉は互いに引っ張り合って保たれています。例えば上腕二頭筋と上腕三頭筋などという感じです。
他の方法
・カフェインを摂る
言わずと知れた方法ですね。集中力も高まりますし、眠気もさえます。おまけに脂肪燃焼効果も期待できます。
・1時間ほど仮眠をとる
眠いなら寝てから行けばいい。簡単な話でしたね。
・アドレナリンを分泌させる
ゆっくりしたジョギングなどでは出ません。ウォーミングアップをした後に、HIITトレーニングなど行うと良いかもしれませんね。
また、普段通りトレーニングをするのもアドレナリンが分泌されやすいです。
まとめ
いかがだったでしょうか？
難しい話が途中入ってしまいましたが、結果眠いなら無理をするなということです。
最初にも述べましたが、睡眠不足で集中しきれない場合は怪我の恐れや体調を崩しやすいことが多いです。
トレーニングを競技として行っている方は別ですが、基本は健康のための運動です。
睡眠不足で怪我や体調を崩していては、本末転倒です。
自分に合ったトレーニングを自分に合ったペースで行えることが、結果的に良いといえるでしょう。
パーソナルジムT-balanceではお客様に合わせたトレーニングを提供させていただいてます！
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