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筋トレをするにも忙し人が多い現代社会。。。。
トレーニングはどの時間帯にやるのがベストなのか、、、朝？昼？夜？
実際にトレーニングは、どの位の長さトレーニングしたほうがいいのか？
長くやった方が効果があるのか、それともすぐに終わった方が効果があるのか？
また休憩(インターバル)は有り？無し？どっちの方がいいのか。
そういった筋トレの時間や長さに疑問を思う事が皆さんあると思います。
今回はそんな悩みを今回は紐解いていきたいと思います！！
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筋トレに最適な時間帯は？？
一般的に人の身体には24時間サイクルで動いている「体内時計」と呼ばれるものがあります。
この体内時計とトレーニング効果の関係性についての研究もされています。
ですが、午前中に筋トレを実施した方が良いと報告している論文もあれば夕方の方が良いと報告している論文も存在します。
筋トレに最適な時間帯というのは、実は未だ明らかとなっていないのが現状です…
つまり午前中にトレーニングを行うのが効果的な人もいれば(朝型)、午後にトレーニングを行うのが効果的な人もいる(夜型)ということになります。
なぜこの様に朝型と夜型で分かれるのかというと、人の体内時計が生活背景や生活環境に大きく依存されるものであるからと考えられます。
しかし、この体内時計は睡眠と起床のタイミングの操作である程度ズラす事が可能とされています。
従って夜型の人を例にとっていうと、起床時間を早めて筋トレすることを習慣づければ筋トレの効果的な時間帯もコントロールできるのではないかという事になります。
ちなみに基本的にジムは朝の方が空いていて、夜の方が混雑する傾向にあります。
これは現代社会では夜型の人が多い事がわかりますね。
筋トレにかける最適な時間(長さ)は？？
30分～1時間がベストと言えるでしょう。
慣れている人でも90分ほどが良いですね。
筋トレは基本的に長くやり過ぎてしまうと筋肉が減少してしまうと言われています。
反対に極端に短すぎても効果が望めません。
筋トレにかける時間(長さ)は自分の目的によって設定していきましょう。
- 30～45分程度（短時間）：筋肥大や筋力向上を目的とした高強度トレーニングの場合
- 45分～60分（比較的長時間）筋持久力を目的とした低強度トレーニングの場合
ただしこれはあくまでも目安となる時間(長さ)になります。
筋肉痛などの損傷から回復する際に、以前よりも強くなって回復すると言われていて、これを超回復といわれています。
筋トレを長い時間行うと、疲労してからの回復の時間が長くなり、この超回復が遅れることになります。
せっかく筋トレをしても超回復が遅れると筋肉は増加しません。。。
目的に合う種目を選び、適切な時間で行うようにしましょう！
インターバルはどの位必要？？そもそも必要？？
筋トレにインターバルは必要です
結論からいうと、筋トレにおけるインターバルは必要です。
1種目のセット間インターバル（1セット目と2セット目の間）の長さの目安ですが、
最大で5分程取る場合：筋肥大・筋力向上に効果的
最大で1分程取る場合：筋持久力向上に効果的
だと言われております。
インターバルを取らずに行うと、怪我の原因に繋がる
インターバルを取らずにトレーニング（セットや種目）を繰り返すと筋肉はすぐに疲労してしまいます。
すると、最小限のトレーニング効果しか得られない可能性があります。
また、インターバルを取らずにトレーニングを進めていくと、こんな危ない事も起こるかもしれません。
効果が得られないだけでなく、トレーニング器具を落下させてしまい怪我をするかもしれません。
あるいは筋温や全身体温の異常な上昇を引き起こす可能性も考えられます。
自分の体調に合わせたり、目的に応じて適度な時間で適切に休憩を挟むのが効果的なトレーニングと言えますね。
筋トレと時間のまとめ
- トレーニングに最適な時間帯は自分の生活スタイルに合わせ、余裕のある人は睡眠と起床でリズムを操作する
- 筋トレの時間(長さ)は目的によって異なるが、おおよそ30分～1時間程度が目安
- 怪我や体調不良を防ぐ為にも、セット間休憩は取る
- セット間休憩は長くて5分（筋肥大・筋力向上目的）、短くて1分が良い（筋持久力向上）
ご自身のライフスタイルに合わせて筋トレを行いましょう！
目的に合わせて時間を決めることができることが1番ですが、必ずしも毎日が同じように過ごせるわけではありません。
仕事やプライベート、体調など様々なことでペースが乱れる可能性があります。
そこでいつもと違う時間だからと諦めるのではなく、いつもと違うパターンでという気持ちで行ってみるとよいですね。
また違った刺激が感じられますよ。
