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手首を太くしたい人の為のトレーニング!

手首を太くしたい人の為のトレーニング!

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手首には筋肉がほとんどないので太くなる可能性は少ないですが、鍛えるメリットは大きいです。

手首はあらゆる動作に関与するので、鍛えておくとトレーニング効率があがります。

たとえば懸垂は、手首が疲れてしまって回数が重ねられないという人も多いはず。

手首が強ければ狙う広背筋を追い込むことが可能になります。

手首も曲げ伸ばしができる以上、筋肉は存在します。

主に筋肉を内側に曲げる尺側手根筋群と手首をそらせる長橈側手根伸筋などです。

時間がかなりかかりますが、太くできないことはありません。

むしろ他の人がおろそかにしがちだからこそ、鍛えれば周りと差がつきます。

 

手首の太さは骨と腱の太さ

手首の太さは骨と腱の太さ

手首付近には筋肉がほとんどないので鍛えても分かりやすくは変わりません。

手首の太さはほぼ骨と腱の太さです。そして骨と腱は遺伝の要素がとても大きな割合を占めます。

 

骨と腱は強くできる

骨と腱は強くできる

骨格は鍛えても見た目に変化が出るほど太くはなりません。

太くするのは難しくても、強くすることはできます。

骨も筋肉と同様に負荷や栄養、休養で鍛えることは可能です。

骨も代謝をしていて、古い骨細胞は壊れて血液に吸収され、新しい骨細胞が作られるのです。

骨が折れてもまたくっついて元に戻るのも、骨が代謝をするためです。

筋トレをすると少なからず骨にも刺激が入って傷がつきます。

傷を修復するためにカルシウムが使われます。

一連のサイクルで骨は目に見えて太くならなくても密度はあがるのです。

腱に関しても同じで、傷ついた腱の修復にはコラーゲンが使われます。

 

手首を太くするトレーニング方法

手首はあらゆる動作で使われるので、パフォーマンス効果をあげるためにも鍛えて損はありません。

ダンベルを持つだけでも、鉄棒にぶら下がるだけでも手首は使われます。

 

◆リストカール

リストカール

前腕の前面を鍛えられることによって手首の動作に効果を発揮します。

メインターゲットは前腕筋群ですが、尺側手根筋群と長橈側手根伸筋も鍛えられます。

リストカールのやり方

  1. 椅子に座って手の平を天井に向けてダンベルを握ります
  2. 腕を太ももに固定して手首は外にはみ出させます
  3. 手首はそらせた状態からスタート
  4. 手首を内側に丸めこみます。腕は固定してできる限り筋肉を縮めます
  5. 手首を逆側にゆっくりおろして、手首をそらせた状態に戻します

 

◆リバースリストカール

リバースリストカール

リストエクステンションとも呼ばれるトレーニングです。

リストカールと併せて行うと手首を効率的に鍛えられます。

リバースリストカールのやり方

  1. 椅子に座って手のひらを床にむけた状態でダンベルを握ります
  2. 腕を太ももに固定して手首は外にはみ出させます
  3. 手首は丸めこんだ状態からスタート
  4. 手首ををそらせてダンベルをあげます(腕は固定してできる手首をそらせます)
  5. 手首をゆっくりおろして、手首を丸めた状態に戻します

 

前腕を鍛えるついでに、手首を太くする

前腕を鍛えるついでに、手首を太くする

手首が細くてコンプレックスになっている場合は前腕をトレーニングすると、たくましい印象に。

袖まくりをしたときの張りがある太い前腕は男らしい魅力にあふれています。

前腕と手首の筋肉は一緒に鍛えてしまいましょう。

効率よく男らしい腕のラインを作れます。

 

カルシウムをしっかり摂る

カルシウムをしっかり摂る

骨を鍛えて丈夫にするためには食事もおろそかにはできません。

カルシウム、ビタミンD、ビタミンKは骨の形成には大事です。

カルシウムは骨の材料、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンKは骨密度アップに必要となります。

 

◆カルシウムが豊富な食品

桜エビ
プロセスチーズ
しらす干し
モロヘイヤ

 

◆ビタミンDが豊富な食品

きくらげ
しめじ
イワシ
カツオ

 

◆ビタミンKが豊富な食品

納豆
ほうれん草

 

手首を太くするために根気よくトレーニングを

手首はて筋肉が小さいので太くするのにかなりの時間を必要とします。

トレーニングも地味なものが多いですが前腕といっしょに鍛えておくと、他のトレーニングでのパフォーマンスアップに繋がります。

トレーニング前後の食事ではタンパク質とともにカルシウム、ビタミンD、ビタミンKを含む食品を食べると手首の骨を強化できます。

 

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監修者:大崎 隆准
T-BALANCEトレーナー スポーツの専門学校を卒業後、大阪のフィットネスジムで勤務してきました。上京後、営業職を挟みトレーナーとして再出発をして現在に至ります。営業職で身につけたトーク力で、わかりやすく楽しいトレーニングをしていきます。 トレーニング情報はインスタグラムで発信してます!@t.balance 要チェックです!