知っておこう!トレーニングの8つの原理と原則

知っておこう!トレーニングの8つの原理と原則

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

今回はトレーニングの原理原則についてお話ししようかと思います。

多少難しい話になりそうですが、かみ砕いてお話してみます。

是非最後までご覧ください(笑)

 

トレーニングに原理、原則って必要?

結論は、原理原則は必要です!

専門学校でもまず初めに習うものでもあります。

ここが守られていないと、サッカーでいうと、選手がボールを持ったまま走ってしまうようなイメージです。

大変ですよね?(笑)

ですので、ボディメイクやシェイプアップをするうえでも、絶対に無視できないものなのです。

ぜひ、覚えていいただいて普段のトレーニングで意識をしてみてください!

 

トレーニングの原理は3つ!
トレーニングの原理は3つ!

根本的な法則や規則のことです。

トレーニングの3原理は、トレーニングで身体に与える影響の根本的な法則です。

1:過負荷の原理

過負荷の原理

トレーニングで体に変化を求めるなら一定レベル以上の負荷を与えなければなりません。

これを『過負荷の原理』またはオーバーロードの原理と言います。

普段トレーニングをしていない方なら、歩いたり階段を登ったりなどの日常生活での負荷以上の刺激をトレーニングで与えることにより、

筋肉はその負荷に適応してさらに大きくなります。

日常的にトレーニングを行なっている人はいつまでも同じ負荷でトレーニングをしていると、

体がその負荷に慣れてしまいそれは過負荷ではなくなり筋肉は大きくなりません。

少しずつ重さを増やすか、負荷の質を変えたりして、慣れさせないことが大事ですね。

 

2:可逆性の原理

トレーニングにより筋肉が大きくなるなどの身体機能の向上は、トレーニングを止めると徐々にトレーニング前の状態に戻っていきます。

これを『可逆性の原理』と言います。

ただし1日2日休んだ程度では筋肉は衰えないので休養も必要です。

むしろ同一部位のトレーニングは1日トレーニングしたら2日~3日休むのが普通です。

これは超回復と言うのが関係してきます。

可逆性の原理については名前は知らなくてもほとんどの方が経験していると思います。

学生時代に運動部で体中の筋肉を鍛えた方もいると思いますが、卒業などを期に運動を止めると時間と共に筋力やスタミナも低下していくものです。

 

3:特異性の原理

トレーニングの効果は行なったトレーニングの刺激に対して特異的に効果が表れます。

例えば、アームカールを継続的に行なうことでアームカールに必要な筋肉が大きくなります。

その結果、アームカールを行なうことの出来る回数が増えます。

どこを鍛えたいか、どうゆう動作のレベルを向上させたいかなどの、レベルアップさせたい動作に合わせたトレーニングを行なうべきです。

これを『特異性の原理』と言います。

 

原則は5つ!

一般的に適用される基本的な決まりごと、ルールのようなものです。

トレーニングの5原則は、原理を基とした上でトレーニングするときのルールです。

 

1:意識性の原則

『意識性の原則』とは、鍛える部分に意識を向けることで、より運動効果がアップするという原則です。

繊細に、具体的に意識を向けられると、さらに効果的です。

今どこに、どれくらいの強度をかけているのかに意識を向けます。

ただやるのではなく、『負荷をここにかけている』『こう動いている』と意識するようにします。

フォームは正しいのか?ターゲットの筋肉は働いているのか?

意識性を高めるためには、解剖学の知識も役立つかもしれません。

より細部にまで意識が向くと、筋力が向上するだけでなく、自分のコントロールの仕方が変わってくるでしょう。

 

2:全面性の原則

『全面性の原則』とは、体はバランスよく鍛えることで、健全に強くできますという原則です。

鍛える部分が偏ると、全身のバランスが崩れてしまうかもしれません。

そうすると、関節や筋肉、身体の一部分にストレスがかかってしまったり、偏った運動パターンになってしまいます。

それが続くと、痛みや怪我やパフォーマンスの低下につながっていく可能性が高くなります。

スポーツによっては、そのスポーツ特有の動作に対して鍛える必要はありますが、それが偏りすぎるのも良くありません。

  • 上半身 ー 下半身
  • 前 ー 後ろ
  • 左 ー 右

全体のバランスを考えながら運動しましょう。

 

3:斬進性の原則

『漸進性の原則』とは、負荷量を徐々に上げて行きましょうという原則です。

トレーニングを始めたばかりで、いきなりすごい負荷をかけるのではなく、順を追って少しずつ進んで行きましょう、ということです。

特に筋力訓練の最初は、神経系の適応期間(眠っていた筋肉が目覚める期間)があります。

神経系が適応されて、筋線維の動員率が上昇します。(運動単位の動員)

より多くの筋線維を運動に利用できるようになるためには時間が必要です。

効果が出て、慣れてきたら、今度は筋線維を肥大させていく段階になり、負荷や回数を徐々に増やすことで、体を壊さずに筋力をアップさせていきます。

ずーっと同じ負荷、回数で行なっていると、その負荷に慣れてくるので、

さらに強化したい場合は、負荷量、回数、頻度、時間、バリエーションなど継続して変えていくことが効果的です。

 

4:個別性の原則

『個別性の原則』とは、個人の特性に合わせたトレーニングをしましょうという原則です。

年齢、性別、くせ、筋肉の質、個人の能力が異なれば、同じことをしたとしても効果が変わります。

逆にいえば、自分の体に合った訓練方法や、やり方がわかれば、効率的に体を鍛えることができます。

筋トレするにしても、体が硬い男性の筋トレ方法、今まで運動たことがない女性の筋トレ方法、小学生の筋トレ方法、は違いますねということです。

 

5:反復性の原則

『反復性の原則』とは、続けることで効果がでますよという原則です。

先ほど漸進性の原理のところで、神経系の適応期間に関して触れましたが、それは2〜3週間くらいと言われています。

その後継続し、6〜7週間抵抗運動を加えていると、個々の筋線維が肥大してきます。

反復や継続が効果を発揮してくれます。

続けることで、身体や神経系は強化され、定着し、『自分のもの』とすることができます。

 

まとめ

やり方次第で運動は、健康や自分を整えるために欠かせない、効果的なものになります。

しかし、やり方を間違ってしまったり、身体の誤認識があると、それは体を壊してしまう可能性があることを覚えておきましょう!

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