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忙しいあなたに!効率的なトレーニングのすすめ方!

忙しいあなたに!効率的なトレーニングのすすめ方!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

忙しくてあまりトレーニングの時間が取れない、ジムに行く時間がない…。

なんてことはよくあることです。

そんなとき、効率的にトレーニングできたらよいですよね!

 

効率的なトレーニングの方法その①「大筋群」から鍛える

効率的なトレーニングの方法その①「大筋群」から鍛える
「大筋群」とは名前の通り、身体の大きな筋肉のことを言います。

・胸・・・大胸筋
・背中・・・広背筋、僧帽筋
・肩・・・三角筋
・尻・・・大殿筋
・脚・・・大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)

大筋群のトレーニングでは高重量を扱うことができるので、刺激が大きくなります。

また大筋群が目的であっても、小筋群も補助筋として鍛えられるため効率的です。

さらに大筋群を鍛えることで、代謝も上がりやすくなります。

30分程度しか時間がないときは、全身を鍛えるのは難しいですよね。

今回はこの部位のトレーニングを集中して行う!という方法にすれば、無駄なく鍛えることができますよ。

 

効率的なトレーニングの方法その②インターバルを短くする、決める

効率的なトレーニングの方法その②インターバルを短くする、決める
インターバルとはトレーニングのセット間の休憩を指します。

インターバルは5分以上とると、トレーニングの効果が薄れるといわれています。

基本的なインターバルは1~2分程度ですが、30秒~1分に設定してみましょう。

疲労が溜まると、乳酸も溜まります。

乳酸が分泌されると、成長ホルモンも分泌されるのですが、成長ホルモンには筋肉の合成脂肪燃焼などの効果があります。

インターバルを短くすることによって、乳酸が溜まりやすくなり成長ホルモンも分泌されるので、効率的に効果を上げることができます。

普段長めにインターバルをとっている方は短くなると呼吸が乱れる可能性があるので、注意して行いましょう。

 

効率的なトレーニングの方法その③休息日をしっかりと入れる

効率的なトレーニングの方法その③休息日をしっかりと入れる
毎日トレーニングを行ってもよいですが、休息日を必ず設けましょう。

毎日部位を分けてトレーニングをしているのであれば、その日の調子に合わせたり、完全にオフにするのもおすすめです。

効果を出していこうとするあまり、疲労が残ったままトレーニングを行うのは実は非効率的です。

筋肉には「超回復」と呼ばれるものがあります。

トレーニング後24~72時間、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加することをいいます。

身体が回復していない状態でトレーニングを行うと、思ったように効果がでないことがあります。

効率的に効果を出していくためにも、休息は重要になります。

 

効率的なトレーニングの方法その④トレーニングの方法を変えてみる

効率的なトレーニングの方法その④トレーニングの方法を変えてみる
同じトレーニングを繰り返していると身体が順応して、筋肉の成長が緩やかになることがあります。

同じ刺激に耐えられる強い身体になったとも言えるので、重量を上げるという方法もありますが、トレーニング方法を変えてみるのもおすすめです。

新しい刺激与えることで、筋肉も反応をしてくれます。

また自身も新鮮な気持ちでトレーニング取り組めるので、モチベーションにもつながります。

おすすめのトレーニング方法をいくつかご紹介します。

①スーパーセット法

スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉をインターバルを挟まず連続で鍛える方法です。

対になる筋肉同士を連続して鍛えることで、一方の筋肉を疲労状態にしつつ効率的に鍛えられます。

例えば、「上腕三頭筋」→「上腕二頭筋」といった流れです。

別々に行うよりも、時間が短縮されることもメリットの1つですね。

②コンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法

コンパウンドセット法は1つの筋肉部位に対して連続で2種目を行い、強い刺激を筋肉にあたえる方法です。

トライセット法は3種目、ジャイアントセット法は4種目の連続になります。

基本的には複数の関節を使う種目(多関節運動)から1つの関節しか使わない種目(単関節運動)の順番で行います。

「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」という流れです。

強い刺激が与えられますし、こちらも時間が短縮されるメリットがあります。

③HIIT

ヒットやヒートと読みます。

「High-Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを言います。

高強度の運動(無酸素運動、いわゆる筋トレ)と休息(または低強度の運動)を繰り返して行うトレーニングで、

心肺機能を上げたり、脂肪燃焼の効果があります。

一般的に広まっているのは「タバタプロトコル」と呼ばれるもので、20秒の運動と10秒の休息を8セット繰り返します。

8セットと聞くと、とんでもなく大変なセット数ですが、時間にすると4分というとても短い時間です。

ポイントは全力で運動することなので、負荷は20秒しっかり動ける重量に設定します。自重でもよいでしょう。

終えたときは凄まじい疲労感に襲われますが、たった4分で効果が大きいので時間のない方にはおすすめです。

 

まとめ


時間がないということを言い訳に使って、実は怠けていませんか?

仕事でもプライベートでも時間を決めて行動しているのなら、トレーニングもスケジューリングすることが1番です。

しかし、なかなか思ったようにいかないのも現状ですよね。

そんなときは今回ご紹介した方法を参考にしてください!

 

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