ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
忙しくてあまりトレーニングの時間が取れない、ジムに行く時間がない…。
なんてことはよくあることです。
そんなとき、効率的にトレーニングできたらよいですよね！
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効率的なトレーニングの方法その①「大筋群」から鍛える
「大筋群」とは名前の通り、身体の大きな筋肉のことを言います。
・胸・・・大胸筋
・背中・・・広背筋、僧帽筋
・肩・・・三角筋
・尻・・・大殿筋
・脚・・・大腿四頭筋（太もも前）、ハムストリングス（太もも裏）
大筋群のトレーニングでは高重量を扱うことができるので、刺激が大きくなります。
また大筋群が目的であっても、小筋群も補助筋として鍛えられるため効率的です。
さらに大筋群を鍛えることで、代謝も上がりやすくなります。
３０分程度しか時間がないときは、全身を鍛えるのは難しいですよね。
今回はこの部位のトレーニングを集中して行う！という方法にすれば、無駄なく鍛えることができますよ。
効率的なトレーニングの方法その②インターバルを短くする、決める
インターバルとはトレーニングのセット間の休憩を指します。
インターバルは５分以上とると、トレーニングの効果が薄れるといわれています。
基本的なインターバルは１～２分程度ですが、３０秒～１分に設定してみましょう。
疲労が溜まると、乳酸も溜まります。
乳酸が分泌されると、成長ホルモンも分泌されるのですが、成長ホルモンには筋肉の合成や脂肪燃焼などの効果があります。
インターバルを短くすることによって、乳酸が溜まりやすくなり成長ホルモンも分泌されるので、効率的に効果を上げることができます。
普段長めにインターバルをとっている方は短くなると呼吸が乱れる可能性があるので、注意して行いましょう。
効率的なトレーニングの方法その③休息日をしっかりと入れる
毎日トレーニングを行ってもよいですが、休息日を必ず設けましょう。
毎日部位を分けてトレーニングをしているのであれば、その日の調子に合わせたり、完全にオフにするのもおすすめです。
効果を出していこうとするあまり、疲労が残ったままトレーニングを行うのは実は非効率的です。
筋肉には「超回復」と呼ばれるものがあります。
トレーニング後２４～７２時間、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加することをいいます。
身体が回復していない状態でトレーニングを行うと、思ったように効果がでないことがあります。
効率的に効果を出していくためにも、休息は重要になります。
効率的なトレーニングの方法その④トレーニングの方法を変えてみる
同じトレーニングを繰り返していると身体が順応して、筋肉の成長が緩やかになることがあります。
同じ刺激に耐えられる強い身体になったとも言えるので、重量を上げるという方法もありますが、トレーニング方法を変えてみるのもおすすめです。
新しい刺激与えることで、筋肉も反応をしてくれます。
また自身も新鮮な気持ちでトレーニング取り組めるので、モチベーションにもつながります。
おすすめのトレーニング方法をいくつかご紹介します。
①スーパーセット法
スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉をインターバルを挟まず連続で鍛える方法です。
対になる筋肉同士を連続して鍛えることで、一方の筋肉を疲労状態にしつつ効率的に鍛えられます。
例えば、「上腕三頭筋」→「上腕二頭筋」といった流れです。
別々に行うよりも、時間が短縮されることもメリットの１つですね。
②コンパウンドセット法、トライセット法、ジャイアントセット法
コンパウンドセット法は１つの筋肉部位に対して連続で２種目を行い、強い刺激を筋肉にあたえる方法です。
トライセット法は３種目、ジャイアントセット法は４種目の連続になります。
基本的には複数の関節を使う種目（多関節運動）から１つの関節しか使わない種目（単関節運動）の順番で行います。
「ベンチプレス」→「ダンベルフライ」という流れです。
強い刺激が与えられますし、こちらも時間が短縮されるメリットがあります。
③HIIT
ヒットやヒートと読みます。
「High-Intensity Interval Training」の略で、高強度インターバルトレーニングのことを言います。
高強度の運動（無酸素運動、いわゆる筋トレ）と休息（または低強度の運動）を繰り返して行うトレーニングで、
心肺機能を上げたり、脂肪燃焼の効果があります。
一般的に広まっているのは「タバタプロトコル」と呼ばれるもので、２０秒の運動と１０秒の休息を８セット繰り返します。
８セットと聞くと、とんでもなく大変なセット数ですが、時間にすると４分というとても短い時間です。
ポイントは全力で運動することなので、負荷は２０秒しっかり動ける重量に設定します。自重でもよいでしょう。
終えたときは凄まじい疲労感に襲われますが、たった４分で効果が大きいので時間のない方にはおすすめです。
まとめ
時間がないということを言い訳に使って、実は怠けていませんか？
仕事でもプライベートでも時間を決めて行動しているのなら、トレーニングもスケジューリングすることが１番です。
しかし、なかなか思ったようにいかないのも現状ですよね。
そんなときは今回ご紹介した方法を参考にしてください！
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